Posture sur la tête, headstand, Sirsasana, Salamba Sirsasana 1 ou 2, équilibre sur la tête… Tu connais probablement cette posture de yoga sous l’un de ces noms. En revanche, tu ne sais peut-être pas la réaliser. Tu ne veux pas te faire mal en réalisant cette posture ? Tu as peur de faire des erreurs dans tes alignements ? Tu te demandes comment entrer dans la posture ? Retrouve tous mes conseils et toutes mes astuces pour apprendre à faire le headstand de manière rapide et en toute sécurité.
Qu’est-ce que l’équilibre sur la tête ?
Le headstand (Sirsasana en sanskrit) est l’une des postures les plus connues dans le yoga, c’est pourquoi on l’appelle King of all asanas (le roi des postures). Salamba Sirsasana est la posture de base, mais il existe plusieurs variantes quant à la position des jambes ou des mains (comme Sirsasana 2).
L’équilibre sur la tête est une posture de yoga appelée inversion (upside down). Une inversion est une position dans laquelle la gravité est bouleversée : le cœur se retrouve au-dessus du visage. Autrement dit, on a la tête à l’envers. Habituellement, tout le poids du corps se trouve sur les pieds, mais dans ce cas, il est sur la tête et sur les bras. Bien que cela puisse paraître dangereux ou compliqué, nous verrons par la suite les nombreux bienfaits que nous offre cette posture d’équilibre.
Le headstand se pratique dans différents types de yoga tels que le Hatha yoga, Ashtanga, Vinyasa, etc. Il est conseillé de le pratiquer le soir, lorsque ton corps est moins raide, ou alors à la fin de ta séance de yoga. La différence entre le headstand et le handstand est simplement le fait d’avoir le poids qui repose sur la tête et non sur les mains.
À noter : cette posture (asana) n’est pas particulièrement adaptée pour les débutants. Toutefois, faire le headstand est divertissant, et il est important de prendre plaisir dans ses séances de yoga. C’est pourquoi je souhaiterais donner aujourd’hui des conseils à toutes les personnes récemment initiées au yoga qui seraient un peu curieuses… Mieux vaut essayer de faire le headstand dans de bonnes conditions et en connaissance de causes, plutôt que de prendre des risques.
Comment faire le headstand ?
Comme toute posture, il faut que tu t’échauffes avant de commencer. Tu peux par exemple, faire plusieurs salutations au soleil et un peu de gainage. Tu peux aussi te munir d’un tapis de yoga et si besoin, d’une serviette de yoga. Tu pourras te positionner sur ton tapis et poser la serviette sous ta tête si la position est trop inconfortable. Je te préconise de débuter face à un angle de mur pour éliminer toutes les peurs et les appréhensions quant au fait de basculer en avant.
- Met-toi à genou face au mur, à une distance approximative de 5 centimètres. Ne sois pas trop loin pour que ton dos ne se cambre pas, ni trop près pour être capable de monter dans la posture.
- Place tes avant-bras au sol et vérifie que tes coudes soient écartés de la largeur des épaules. Pour cela, attrape tes coudes avec les mains opposées.
- À présent, tu peux joindre tes mains et croiser les doigts, sans déplacer les coudes. Les paumes des mains ne se touchent pas. Seuls les bords extérieurs des mains touchent le sol. Tu vas maintenir les mains de cette manière durant toute la durée de la posture.
- Place le sommet de la tête entre les mains (pas le front, ni l’arrière de la tête). Tu dois sentir l’arrière du crâne avec tes doigts. Ton poids va automatiquement basculer en avant et tes fesses vont se décoller des jambes. Le poids va être réparti sur l’avant des bras, dont les coudes et les mains. Engage tes épaules, elles sont une aide précieuse.
- Lève à présent le fessier et tends les jambes. Rapproche petit à petit les pieds de ta tête jusqu’à ce que ton dos soit droit (ou touche le mur). Tu es sur la pointe des pieds.
- À l’expiration, à l’aide de tes abdominaux ou d’un très léger élan des jambes, décolle un pied du sol, puis l’autre.
- Cherche l’équilibre dans cette posture avant de passer à l’étape suivante.
- Si tu es confortable dans cette position, lève les genoux et déploie tes jambes jusqu’à trouver l’alignement parfait entre ta colonne vertébrale et tes jambes. Ton corps est perpendiculaire au sol. Les fesses ne sortent pas. Pour cela, réalise une rétroversion du bassin : autrement dit, contracte les fessiers et rentre le pubis.
Pour sortir de la posture, expire et répète les mouvements vus précédemment dans le sens inverse. Descends vertèbre après vertèbre. Après avoir acquis de l’expérience, tu pourras entrer et sortir de la posture avec les jambes tendues.
Tu n’as pas nécessairement besoin d’accessoires de yoga pour réaliser le headstand. Toutefois, hormis le tapis et la serviette, tu peux utiliser les briques de yoga (aussi appelées blocs de yoga) sous les pieds pour t’aider à soulever le bassin.
Cette posture est tenue pendant plusieurs heures par les yogis confirmés. Pour toi qui débutes, contente-toi de la tenir entre 1 minute et 5 minutes. Toutefois, si cela est trop dur, tu peux rester moins longtemps. N’oublie pas que la respiration doit être constante pour tenir la posture plus facilement. Tu dois respirer normalement. Dans cette posture comme dans toutes les postures de yoga, tu ne dois ressentir aucune gêne.
Quels sont les bienfaits et les contre-indications de Sirsasana ?
Il n’est pas nécessaire de préciser que la position du corps dans cet asana n’a rien d’habituel. Si on le réalise c’est bien évidemment qu’il est divertissant, mais pas seulement. Faire le headstand présente de nombreux bienfaits physiques et psychologiques. Sirsasana permet de :
- développer un équilibre physique, un équilibre mental et moral ;
- réduire le stress et l’anxiété ;
- faire le plein d’énergie ;
- gagner en force dans les bras, les épaules, les abdominaux et les muscles dorsaux ;
- lutter contre la fatigue et le sommeil ;
- renforcer les défenses immunitaires ;
- améliorer la concentration grâce à l’inversion qui oxygène le cerveau ;
- prendre confiance en soi, etc.
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En revanche, cette posture présente des contre-indications :
- durant la période de règles, car comme le veulent les principes de l’ayurveda, les inversions ne respectent pas le sens d’évacuation des flux sanguins ;
- si tu souffres de problèmes au niveau de la thyroïde ou de pression artérielle ;
- dans le cas de douleurs au niveau des lombaires, des cervicales, des épaules, etc.
Pour étoffer tes connaissances sur le sujet :
- La posture du corbeau, Bakasana : qu’est-ce que c’est ?
- Réaliser la posture du chien tête en bas : étapes et astuces
- Quelle est la différence entre le chien tête en haut et le cobra ?
Réalise cette posture accompagné(e), notamment lors des premiers essais. Si tu réalises mal cet asana, cela pourrait te créer des problèmes aux cervicales, au dos et des maux de tête à répétition. Si tu souhaites apprendre à réaliser d’autres asanas, je t’invite à t’abonner à ma chaîne YouTube. En attendant, continue à pratiquer le yoga avec douceur, délicatesse, bienveillance et persévérance. Une pratique assidue te permettra de progresser. N’oublie pas que la pratique du yoga n’est pas la simple réalisation de postures. C’est aussi prendre du temps pour la relaxation et la méditation. Avant et après tous tes cours de yoga, prends le temps de t’allonger sur le dos au sol en posture de Savasana (la posture du cadavre), et de respirer. Replace ton esprit dans le moment présent, écarte toutes les ondes et pensées négatives de ton esprit pour tirer profit de ce moment que tu t’accordes.
