Le jeûne intermittent, jeûne à intervalles, jeûne à temps partiel ou intermittent fasting, est une tendance nutritionnelle qui fait beaucoup parler d’elle. Ce régime alimentaire propose une alternance de périodes de jeûne et d’alimentation afin de permettre à l’organisme de se reposer suffisamment. Les avantages du jeûne intermittent sont nombreux : moins de ballonnements, de meilleures performances physiques et mentales, un gain d’énergie considérable… Si tu es intéressé(e) par cette méthode de jeûne et que tu es prêt(e) à réapprendre à manger, voici tout ce dont tu as besoin de savoir sur l’intermittent fasting. Je le pratique moi-même, et je vais te partager mon retour sur expérience à travers ces « quelques » lignes.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le but du jeûne à intervalles est de s’alimenter sur une période de temps restreint, l’idée étant d’avoir une période de jeûne plus importante que celle de prise alimentaire. Il faut savoir que, lors de chaque prise alimentaire au cours de la journée, nous venons interrompre la période de jeûne. Que nous consommions une tranche de pain ou une salade composée, techniquement, le jeûne est rompu.
Si tu te demandes qui peut faire le jeûne intermittent, la réponse est simple : la grande majorité de la population, sauf cas exceptionnels avec problèmes de santé particuliers. En effet, ce type de jeûne n’est pas un régime qui demande de réduire l’apport calorique journalier. La quantité d’aliments absorbée reste identique à celle d’un régime classique.
Comment faire le jeûne intermittent à présent ? Les horaires durant lesquelles pratiquer le jeûne intermittent sont propres à chacun(e)s. Le tout est de respecter un intervalle de prise alimentaire/jeûne qui est généralement de 8h/16h ou de 9h/15h. En faisant le calcul, tu te rendras vite compte que pour arriver à suivre cette cadence, il faut non pas sauter un repas, mais le décaler. Je te l’accorde, au début, changer son rythme alimentaire n’est pas évident. C’est simplement une habitude à prendre.
Si tu ne peux pas te passer de ton petit-déjeuner le matin voici le rythme du jeûne intermittent que tu pourrais adopter :
Dans le cas où tu préfères avoir ta première prise alimentaire plus tardivement, voilà d’autres propositions :
Quelles sont les variantes du jeûne à intervalles ?
Jeûner par intermittence peut se faire de plusieurs façons, même sans changer le concept du régime. Le tout est d’arriver à trouver un rythme que l’on peut supporter et tenir sur le long terme. Voici 3 différentes cadences de l’intermittent fasting. Elles ne sont pas rangées du plus facile ou moins facile pour la simple et bonne raison que le ressenti est personnel.
- La variante 16/8 : 16 heures de jeûne et 8 heures de prise alimentaire. C’est la méthode que je recommande pour commencer. Le changement est moins brutal et il est facile de le tenir sur le long terme.
- La variante 20/4 : 20 heures de jeûne et 4 heures pour s’alimenter. Cette solution demande de l’entraînement. Cependant, si tu n’as pas de problèmes avec le fait de te passer de nourriture durant une longue période de temps, libre à toi de commencer par ici.
- La variante 36/12 : 36 heures de jeûne et 12 heures pour manger. En d’autres termes, il s’agit de manger un jour sur deux sur une période de 12 heures seulement.
Quels sont les bénéfices du jeûne intermittent ?
Les avantages de l’intermittent fasting sont nombreux. Ce régime alimentaire à des effets positifs tant bien sur le physique que sur le moral des personnes qui le pratiquent. En plus de cela, nul besoin d’attendre des mois pour voir la différence car les résultats se manifestent rapidement.
1. Le jeûne intermittent et la perte de poids
Est-ce que le jeûne intermittent fait maigrir ? Techniquement, non, puisque l’apport en calories durant la journée ne diminue pas. Toutefois, il est vrai que nous avons souvent tendance à nous suralimenter. Le fait de réduire le nombre d’heures entre deux repas permet donc de moins ressentir la faim durant ce laps de temps. Ainsi, lorsqu’il faut manger à nouveau, nous nous servons en moins grandes quantités.
Durant le jeûne, notre corps produit des hormones qui, elles-mêmes, facilitent le métabolisme lipidique (ou métabolisme des lipides). Pour être plus claire, c’est ce qui aide à brûler les graisses. Pour que le métabolisme soit en état de cétose, il faut que le corps passe entre 8 heures et 12 heures sans être alimenté. Pour schématiser, lorsqu’un métabolisme est en cétose, il travaille car il a besoin de se nourrir dira-t-on. C’est pourquoi il va puiser ses ressources dans la réserve de graisse. Il brûle alors la masse grasse, que sont les graisses, sans toucher à la masse maigre (les muscles).
Selon mon expérience personnelle, l’intermittent fasting diminue les ballonnements. Je suis une personne qui a toujours le bas du ventre un petit peu rond, même le matin au réveil. Pourtant, depuis que j’ai commencé le jeûne intermittent, mon ventre est plus plat, particulièrement le matin.
2. Le gain d'énergie
Si tu avais peur d’avoir des fringales ou de la fatigue pendant le jeûne à intervalles, détrompe-toi. Puisque tu continues à t’alimenter normalement en quantités, ton corps reçoit tous les nutriments nécessaires.
Durant la phase de jeûne, ton corps est en pleine désintoxication. Plutôt que de concentrer son énergie sur la digestion, le corps se concentre sur le métabolisme. Aussi, en état de jeûne, le corps produit des hormones de croissance et permet ainsi le renouvellement cellulaire. Le temps de jeûne aide le système immunitaire à se rétablir et à améliorer la qualité du sommeil.
Le jeûne intermittent permet également de gagner en énergie puisque, durant la période de digestion, le corps travaille et se fatigue. Ce n’est pas pour rien qu’après manger, tu as envie de faire une grosse sieste… C’est pourquoi, plus le corps reste longtemps sans manger, moins il sera fatigué.
Comment commencer le jeûne intermittent et tenir l’intermittent fasting sur le long terme ?
1. Choisir la bonne variation
Comme je le disais plus tôt dans cet article, je pense qu’il est préférable de commencer par la variante du jeûne intermittent 16/8. Si cela te semble encore un peu compliqué, pourquoi ne pas étendre à 15/9, mais pas plus. C’est d’ailleurs par cette seconde option que j’ai commencé. Durant 8 heures, tu as le temps de manger suffisamment, et la majorité du temps à jeûner se déroule la nuit.
2. Boire de l’eau au réveil
Pour t’aider à tenir jusqu’à ton premier repas de la journée, je t’invite vivement à boire de l’eau en te levant. Au réveil, nous avons souvent cette sensation de faim. C’est en fait une alarme envoyée par le corps qui est totalement déshydraté puisqu’il vient de passer environ 7 heures sans apport d’eau. Si tu arrives à boire un litre d’eau de façon étalée avant ton premier repas, tu verras que la faim est plus dans ta tête que dans ton estomac…
À titre d’information : Pour manger sainement, dans la pratique du yoga, nous recommandons d’avoir l’estomac rempli à ⅓ de nourriture, ⅓ d’eau, et de laisser l’autre ⅓ vide.
3. Changer son alimentation progressivement
Si tu souhaites voir un maximum d’effets avec ce fasting, il va de soi que ton alimentation doit être équilibrée. Cependant, je pense qu’il ne faut pas changer trop d’habitudes à la fois, au risque de ne tenir aucune initiative sur le long terme. Commence donc simplement par réduire le temps de prise alimentaire, cela évitera toute frustration. Une fois que tu seras confortable avec le jeûne intermittent, n’hésite pas à améliorer ton régime alimentaire progressivement.
4. Avoir de la patience
Les habitudes ont la vie dure, c’est pourquoi il faut avoir de la patience lorsque l’on commence le jeûne à intervalles. Le début est généralement d’autant plus compliqué lorsque l’on a tendance à bien manger très tôt le matin, ou tard le soir. En buvant suffisamment d’eau, en pratiquant une activité physique ou toute autre activité pour occuper l’esprit, tu penseras moins à manger. Ainsi, il sera moins difficile de supporter le jeûne.
5. Être indulgent(e) avec soi-même
Si tu as un repas de prévu le soir avec des amis, ne te frustre pas. Tu peux soit commencer à manger plus tard le matin afin de manger plus tard le soir, soit faire des exceptions. Le jeûne intermittent n’est pas une punition. Je pense qu’il est très mauvais de se frustrer et de se priver. En revanche, si ce n’est pas difficile pour toi de voir les autres manger, tu peux bien évidemment, ne pas manger.
6. Limiter ses apports en sucre
Quand on souhaite adopter le régime du jeûne intermittent, c’est bien évidemment pour profiter de ces bienfaits. Or la consommation de sucre peut très vite limiter ses effets. L’un des objectifs du jeûne intermittent est de faire baisser et de maintenir un bas taux d’insuline. Il s’agit en fait de limiter les actions de cette hormone de stockage. C’est pourquoi je te conseille de limiter les apports en sucre, surtout lorsqu’ils ne sont pas naturels (sodas, gâteaux, jus de fruits en bouteille, etc.). Élimine également les boissons sucrées durant le temps de jeûne. Si tu souhaites boire du thé, laisse simplement de côté le sirop d’agave…
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Personne n’est parfait, et il peut t’arriver de faire des erreurs durant la pratique du jeûne intermittent, d’autant plus lorsque tu débutes. Voici quelques mauvaises habitudes à ne pas prendre :
- Réduire son apport calorique. Le jeûne intermittent ne consiste pas à manger en moins grande quantité. Il faut soit condenser les 3 repas sur une période plus restreinte, soit réaliser simplement 2 repas un peu plus conséquents. L’apport du bon nombre de calories est essentiel pour que votre corps ne soit pas faible. Aussi, un déficit calorique peut avoir un impact négatif sur votre métabolisme qui fonctionnera au ralenti. Plutôt que de brûler des graisses, tu vas en stocker. Le jeûne intermittent doit t’aider à retrouver une bonne santé. De plus, à force de te priver, tu auras probablement plus tendance à te nourrir de « malbouffe”.
- Manger trop. Certains mangent moins, d’autres ont tendance à trop manger. Dans les deux cas, cela ne va pas jouer en ta faveur. Te passer de nourriture durant une dizaine d’heures ne doit pas te frustrer et t’inciter à te jeter sur la nourriture dès que l’opportunité se présente. Continue à manger normalement. Là est toute la beauté du jeûne intermittent…
- Avoir un régime alimentaire déséquilibré. Si tu veux purifier ton corps grâce au jeûne intermittent, il va falloir apprendre à manger sainement. Il serait dommage d’annuler tous les effets de la période de jeûne parce que tes repas sont trop riches par exemple.
- Mal gérer son repas du soir. Loin de moi l’idée de te dire de beaucoup manger le soir avant d’aller te coucher, au contraire. Il faut que l’estomac ait le temps de digérer avant d’aller dormir, au risque de ne pas passer une nuit très confortable. Néanmoins, tu dois quand même manger le soir pour ne pas avoir de grosses fringales le matin en te levant, mais aussi pour couvrir tes besoins journaliers et ne pas créer de carences. Le repas du soir doit donc être un minimum consistant, sans être trop gras, trop lourd ou trop sucré (oui, rien que ça.). En mangeant trop sucré, tu vas déclencher des sécrétions d’insuline et stocker les mauvaises graisses.
Les questions fréquentes sur le jeûne intermittent
- Comment rompre le jeûne intermittent ?
L’idéal est de rompre le jeûne en délicatesse. Comme ton système digestif vient de passer de tout apport calorique depuis plus d’une dizaine d’heures, il faut le réactiver en douceur. Pour cela, tu peux boire une soupe de légumes chaude ou tiède, riche en minéraux, vitamines et en eau. En période de jeûne, la température du corps diminue légèrement, et elle remonte lors de la prise alimentaire. Consommer chaud permet donc à ton système digestif de limiter les efforts. Je te déconseille de consommer des produits riches en sucre qui pourraient créer un pic au niveau de ton taux d’insuline. Pour rappel, une consommation trop importante d’aliments à fort indice glycémique augmente les chances d’avoir du diabète. Il ne faut donc pas consommer de sodas, éviter les boissons sucrées ou le pain. Si besoin, tu peux manger des fruits.
- Peut-on faire le jeûne intermittent quand on fait du sport ?
Il est complètement possible de pratiquer une activité physique en suivant le jeûne intermittent. Lors de la pratique du yoga par exemple, nous devons normalement pratiquer les asanas avec un estomac vide pour obtenir tous les bienfaits du yoga. Cependant, il est quelquefois recommandé aux athlètes de haut niveau qui souhaitent pratiquer directement après la période de jeûne, d’avoir un apport en glucides minimum afin de ne pas avoir des performances en baisse. Certains recommandent donc de faire les entraînements intensifs quelques heures après la première prise alimentaire du jeûne intermittent.
- Que boire durant le jeûne intermittent ?
La meilleure boisson à consommer pendant le jeûne intermittent est bien évidemment l’eau à température ambiante. Elle peut être accompagnée de citron pressé, de tranches de concombre ou d’orange, mais ne doit pas avoir d’édulcorant artificiel. Nous en revenons une nouvelle fois à la question du taux d’insuline présent dans le sang. Si tu aimes boire du café et du thé et que tu ne peux pas t’en passer, alors laisse simplement ton carreau de sucre de côté.
- Que manger pendant le jeûne intermittent ?
Nous avons déjà abordé le sujet auparavant, et il faut avoir un régime alimentaire équilibré. Cela s’applique normalement à tout type de régime, mais il est facile de l’oublier lorsque l’on débute le jeûne intermittent. Il ne faut ni trop manger, ni trop peu. Il faut toujours consommer suffisamment de légumes et de fruits. Pour ma part, j’ai décidé de devenir végétarienne puis végane il y a plusieurs années, et ce type de régime alimentaire convient très bien au jeûne intermittent. Je ne peux que te le conseiller pour ses effets sur la digestion et la peau notamment, mais ceci est encore autre chose. Si tu as un régime carné, rien ne t’empêche de pratiquer le jeûne non plus.
- Est-il possible de faire le jeûne intermittent à long terme ?
Le jeûne à intervalles se pratique bien évidemment sur le long terme. C’est d’ailleurs comme cela qu’il est plus facile de le pratiquer. C’est avant tout une question d’organisation et d’habitude. Comme ton apport calorique ne change pas par rapport à un régime alimentaire classique, il n’y a pas de raison de ne pas le pratiquer toute ta vie si tu le souhaites.
- Au bout de combien de temps voit-on les résultats du jeûne intermittent ?
Selon mon expérience et celles qui sont remontées à mes oreilles, les bienfaits de l’intermittent fasting font leur apparition rapidement. Pour ma part, j’ai ressenti la différence en deux semaines car je me sentais globalement moins gonflée, et notamment au niveau du ventre. Bien évidemment, pour voir les effets, il faut avoir le régime alimentaire adéquat. Toutefois, nous sommes tous différents et il se peut que tu voies des effets sur ton organisme ou ton physique, plus ou moins rapidement.
- Quelles sont les contre-indications du jeûne intermittent ?
Ne fais pas le jeûne intermittent si ton seul souhait est de perdre du poids. Comme avec tous les régimes pour maigrir, tu risques de ne pas être en mesure de le tenir sur le long terme. Il faut une volonté plus profonde que cela qui t’aide à adopter ce rythme de consommation sur le long terme. Dans le cas contraire, tu auras fait beaucoup d’efforts pour pas grand chose.
Attention : si tu as certaines carences, maladies ou n’importe quelle insuffisance, je te conseille d’en parler à ton médecin ou à une personne qualifiée avant de commencer le jeûne intermittent. Cela vaut également en cas de grossesse.
Je suis de celles qui pensent que le pouvoir appartient avant tout à notre mental. Je comprends qu’il puisse sembler compliqué d’appliquer le jeûne intermittent au quotidien à cause du travail, des enfants, des habitudes, du stress, etc. Cependant, je crois que si tu le souhaites vraiment, ce n’est pas un régime alimentaire trop contraignant à mettre en place au quotidien. La frustration peut disparaître très rapidement puisqu’avec le jeûne intermittent, il n’y a pas besoin de se priver. Tu peux manger ce que tu veux. Si tu n’es pas encore convaincu(e), je ne peux que t’inviter à tester par toi-même, voir les résultats et me dire si ces derniers te motivent à continuer ! Pour les personnes qui ont déjà testé l’intermittent fasting, n’hésitez pas à partager votre expérience. Qu’elle soit bonne ou mauvaise, elle est légitime. Nous pourrons peut-être trouver des solutions si vous avez envie de retenter l’expérience du jeûne intermittent !
