Faire le grand écart quand on est raide, on a parfois l’impression que c’est impossible… Mais non ! Devenir souple se travaille, tout comme la posture du grand écart, hanumanasana. Bien évidemment, pour atteindre le grand écart, tu vas probablement devoir instaurer une routine grand écart et apprendre à bien te positionner dans le grand écart dès le début de ta pratique. C’est pourquoi dans cet article, je partage avec toi les mouvements pour réussir le grand écart, je te présente les différents types de grands écarts, mais aussi et surtout, quels sont les muscles à étirer pour réussir le grand écart. C’est parti pour devenir plus flexible et profiter des avantages de la souplesse !
Les muscles à étirer pour réussir le grand écart
Pour réussir le grand écart, il va falloir étirer un grand nombre de muscles. Tous les muscles du bas du corps à vrai dire : ceux de la chaîne musculaire postérieure et ceux de la chaîne musculaire antérieure.
Depuis le bassin jusqu’aux pieds. Même si apprendre à faire le grand écart en un jour peut être tentant, nous allons faire les choses bien et comprendre quels sont les étirements à faire pour apprendre le grand écart et améliorer sa flexibilité sainement.
Car la connaissance de l’anatomie et du fonctionnement de la souplesse musculaire vont te permettre par la suite de progresser dans le grand écart beaucoup plus rapidement, tu verras. Prêt.e pour débloquer le grand écart ?
Pour rappel : le grand écart latéral est celui avec une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Le grand écart facial est celui avec les jambes écartées sur les côtés.
Pour atteindre le grand écart, il faut travailler plusieurs groupes musculaires comme les suivants :
- Les ischio-jambiers et les mollets sont les muscles de l’arrière de la jambe. Ils vont te permettre de placer la jambe au sol.
- Les adducteurs sont les muscles de l’intérieur de la jambe, notamment de la cuisse. Les étirer permet de gagner en souplesse des jambes et plus précisément, à écarter les jambes comme dans le grand écart facial.
- Les rotateurs externes et rotateurs internes de la hanche vont tous les deux te permettre de placer les hanches correctement dans le grand écart. Ici, le travail de mobilité articulaire est très intéressant pour travailler la souplesse.
- Les psoas et les quadriceps sont les fléchisseurs de hanche qui, assouplit, vont te permettre de protéger ton dos et de ne pas te blesser. Dans le grand écart latéral, un psoas souple et des quadriceps souples te permettront d’avoir réciproquement les hanches bien alignées ainsi que la jambe arrière tendue sur le sol.
- Les muscles glutéaux ou les muscles fessiers vont te permettre de tendre plus facilement la jambe avant (les glutéaux souples vont t’éviter d’avoir des douleurs pendant le grand écart à ce niveau-là).
Envie de (re)gagner en souplesse pour atteindre le grand écart – préserver la santé de ton corps – faire passer ta pratique du yoga à un niveau supérieur ?
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On travaillera ensemble sur l’étirement de chaque muscle pour t’aider à atteindre ton objectif !
Les muscles les plus sollicités dans le grand écart latéral
Réussir le grand écart latéral est généralement plus facile que de réussir le grand écart facial. En effet, le grand écart facial demande une plus grande souplesse au niveau de l’articulation de la hanche.
Néanmoins, tu verras que pour parvenir au grand écart latéral, il faut quand même être souple des jambes de manière générale, et donc étirer beaucoup de muscles car :
- la jambe tendue vers l’avant demande de la souplesse à l’arrière de la jambe et des fessiers,
- la jambe tendue vers l’arrière demande de la souplesse à l’avant de la jambe et de la hanche.
1. Étirement du psoas et des quadriceps pour le grand écart
La réalisation d’un grand écart est “facile”, mais avoir un beau grand écart est encore différent. Je m’explique…
L’étude du muscle du psoas nous permet de répondre à la question “Comment avoir les hanches alignées dans mon grand écart ?“. C’est ça que j’entends par “un beau grand écart”. Un écart maintenu avec confort et avec les deux hanches alignées.
Ensemble, les muscles quadriceps et les muscles psoas vont permettre d’avoir les hanches alignées dans le grand écart et par ricochet, de pouvoir avoir plus facilement et confortablement les fesses au sol.
Muscle psoas et grand écart
Quand le psoas est raide, il est aussi possible d’avoir des douleurs dans le bas du dos pendant le grand écart. Assouplir le psoas permet donc de limiter la compression des lombaires (vertèbres du bas du dos).
Le psoas est un muscle relativement profond qui, pour être étiré, demande une stabilisation du bassin.
Muscle quadriceps et grand écart
La contraction du muscle quadriceps permet de soulever la jambe (comme le psoas d’ailleurs). Dans le grand écart latéral, l’étirement du quadriceps permet à la jambe arrière de toucher le sol.
2. Étirement ischio-jambiers pour le grand écart
Les ischio-jambiers sont un ensemble de 3 muscles :
- le semi-membraneux situé à l’intérieur,
- le semi-tendineux situé au milieux
- le biceps fémoral situé à l’extérieur.
Les muscles ischio-jambiers ont comme tous les muscles, 2 fonctions :
- une fonction “souplesse” qui nous intéresse dans le grand-écart, à savoir le fait de pouvoir toucher la cuisse au sol.
- une fonction “force” qui permet au genou de se plier.
Le travail d’assouplissement des ischio-jambiers est en parfaite continuité du travail d’assouplissement des fessiers et des mollets.
La souplesse des ischio-jambiers est utile à la jambe avant, tandis que la jambe arrière a besoin de la souplesse des quadriceps comme nous l’avons vu précédemment.
3. Étirement des mollets pour le grand écart
Les mollets sont composés des 2 muscles suivants :
- Le muscle gastrocnémien : ce muscle séparé en deux se situe à l’arrière du genou. Avoir de la souplesse à l’arrière du genou te permettra de ne pas sentir les douleurs derrière les genoux pendant le grand écart.
- Le muscle soléaire : c’est le grand muscle que l’on appelle généralement lui tout seul, le mollet. En fait, il est situé sur le tibia et a un impact direct sur la mobilité des orteils. En envoyant les orteils vers le sol, il se contracte. Et inversement.
Comme nous venons de le voir pour le muscle soléaire, en fonction de la position de tes pieds, les mollets seront plus ou moins contractés. En gardant les pieds flexs (orteils vers le ciel), l’étirement du mollet sera plus intense qu’en gardant le pied pointé (orteils vers le sol).
4. Étirement du tibia pour le grand écart
Tous les muscles fonctionnent avec des muscles « antagonistes ». En d’autres termes, quand un muscle se contracte, celui de l’autre côté s’assouplit et inversement.
Et comme dans le grand écart latéral, les deux jambes font le travail inverse, après l’étirement du mollet, nous allons donc voir l’étirement des tibias.
Quand il se contracte, le tibia aide le pied à se mettre en position flex. Et inversement.
Le tibia est composé de 3 muscles :
- Le tibia antérieur.
- Le long fibulaire.
- Le long extenseur des orteils.
Si devenir souple de l’avant du tibia est important pour le grand écart, cela l’est aussi pour atteindre d’autres postures de yoga comme la posture de l’éclair, vajrasana (position assise à genou).
5. Les muscles fessiers ou muscles glutéaux
Bien que cela soit souvent oublié, étirer les muscles fessiers est important pour obtenir son grand écart. N’oublions pas que les muscles ne sont pas isolés, mais travaillent bien connectés les uns aux autres.
Une raideur dans les muscles fessiers peut empêcher la jambe de se tendre et donc, de faire le grand écart latéral par exemple. Dans le position du grand écart facial, ce groupe musculaire n’est pas tant sollicité, et est davantage contracté.
6. Les adducteurs : le muscle du grand écart facial par excellence
Les adducteurs sont un groupe musculaire étiré dès que la jambe effectue un mouvement vers l’extérieur. Pour obtenir son grand écart facial, étirer les adducteurs est essentiel. Bien évidemment, ces muscles sont aussi très importants dans le grand écart latéral.
Les adducteurs sont composés de 5 muscles :
- le pectiné qui part du pubis,
- le petit adducteur situé en-dessous,
- le long adducteur situé sous le précédent et qui part de l’intérieur du fémur,
- le grand adducteur qui s’étend jusqu’au genou et aide donc également à sa flexion,
- le gracile qui s’étend du pubis au tibia en longeant la cuisse.
Bien s'étirer pour faire la posture du grand écart
Dans cette partie, je vais répondre aux questions que tout le monde se pose (et je vous donnerai ensuite une solution toute prête 🤗).
Combien de temps faut-il pour faire le grand écart ?
Faire le grand écart en un jour, c’est à mes yeux impossible, à part si tu pars déjà avec une très grande souplesse et que tu t’étires toute la journée.
En revanche, il est possible d’obtenir un grand écart rapidement, en quelques semaines. Cela dépend une fois de plus de ta souplesse de base et de ton point de départ.
Pour avoir un beau grand écart et surtout faire le grand écart sans danger, il faut avant tout faire preuve de patience et y aller pas à pas.
Comment faire le grand écart sans danger ?
Une fois de plus, en y allant doucement et en ne se précipitant pas. Il faut préparer ses muscles et bien les échauffer avant de leur demander un grand travail de souplesse. Dans le cas contraire, c’est la déchirure assurée et des semaines à ne plus pouvoir travailler sa souplesse.
En plus de faire des étirements statiques, vous pouvez aussi faire des étirements mobile pour gagner en amplitude de mouvement.
Plus encore, pour répondre à votre besoin de souplesse et réduire les raideurs tout en maintenant une santé articulaire, je vous invite à travailler :
- la souplesse passive : on laisse la gravité faire le travail et la souplesse musculaire se gagne au poids du corps.
- la souplesse active : un exercice d’étirement ou une posture de yoga faite en souplesse active = engagement des muscles pour faire un combo force et souplesse (très important pour la santé des ligaments, des muscles, des articulations, etc.)
Quelles sont les meilleures postures de yoga pour atteindre le grand écart ?
De nombreuses postures peuvent assouplir les muscles sollicités pendant le grand écart. Mais pour atteindre ton objectif grand écart, tu vas devoir travailler de manière astucieuse.
Pour t’aider, j’ai créé un programme souplesse, Ayuta, qui te permet d’assouplir chaque groupe musculaire afin d’atteindre ENFIN ton grand écart.
N’hésite pas à le rejoindre. Tu disposes d’un accès à vie et de toutes les mises à jour et ajouts de nouvelles vidéos !
Gagner en souplesse des jambes est un défi que beaucoup d’entre nous souhaitons relever. Et pour cause. La souplesse est le secret de la jeunesse et les bienfaits du grand écart sont nombreux. Alors si tu veux devenir ou redevenir souple et parvenir à faire le grand écart, je ne peux que t’encourager !
