Les muscles des poignets sont une partie du corps que l’on ne pense pas souvent à muscler. Adeptes des salles de sport, du yoga, du tennis, du golf ou encore d’autres activités sportives, nous pensons souvent à nous muscler le haut du corps, à devenir plus souple des jambes, mais trop peu souvent au renforcement des poignets. Renforcer ses poignets est pourtant important, car la solidité de ce dernier est directement liée à la force des bras. Tu as des poignets fragiles et tu as envie de les renforcer ? Ton objectif est de grossir des poignets ? Tu cherches des mouvements pour muscler les poignets ? Voici des exercices pour renforcer les poignets, avec et sans matériel. Découvre également des postures de yoga pour développer la force des poignets.
L’intérêt de renforcer ses poignets
Avant de présenter les différents mouvements à réaliser pour renforcer ses poignets, je vais aborder brièvement l’intérêt de muscler ses poignets. Tu peux simplement avoir envie de prendre de l’assurance grâce à une meilleure poignée de main lorsque tu salues quelqu’un. Les enjeux peuvent toutefois aller plus loin.
Il se peut que tu souhaites renforcer l’ossature de tes poignets ou rééquilibrer la force entre tes deux poignets (nous avons tous un poignet plus fort) afin de sécuriser tes mouvements du quotidien, ou pour un sport. Un poignet musclé est un poignet plus résistant aux chocs. Si tu as envie de te lancer dans le snowboard, tu comprendras vite l’intérêt d’avoir des poignets solides en cas de mauvaise chute…
Il est également possible de préserver ses poignets sur le long terme, en les renforçant. Cela permet d’éviter de développer des problèmes de santé. Je pense notamment au syndrome du canal carpien (canal situé sur la face interne du poignet). Cette affection touche les nerfs ou les tendons, et réduit la mobilité du poignet. Elle fait partie des maladies les plus fréquentes dans le monde professionnel. C’est notamment le cas des personnes qui passent beaucoup de temps sur leur ordinateur (il existe d’ailleurs des souris ergonomiques pour corriger le positionnement du poignet).
Si tu as des douleurs aux poignets et que tu ne les renforces pas, tu seras aussi plus facilement sujet à des foulures, à des entorses aux poignets et autres blessures articulaires. En effet, les muscles protègent les articulations. N’étant pas professionnelle dans le domaine, je t’invite à consulter un professionnel qui pourra te prescrire des séances de rééducation du poignet si tu te retrouves dans l’une de ces situations : douleurs, tendinites à répétition, problèmes de santé articulaire, etc.
Si tu pratiques la gymnastique, le yoga ou un autre sport qui te demande de supporter du poids sur les poignets, je suis sûre que tu te rends compte de l’importance d’avoir des poignets en bonne santé. Toutes les parties du bras ont leur importance. Pour supporter son propre poids, il faut renforcer ses bras, ses coudes et ses poignets.
Mouvements et postures de yoga pour le renforcement des poignets
Que tu sois un(e) pratiquant(e) du yoga ou non, cette discipline offre un large panel de postures pour renforcer les poignets. J’en ai regroupé quelques-unes afin de t’initier au yoga si tu es novice, ou d’agrémenter tes séances si tu le pratiques déjà.
1. La posture du chat vache
La posture du chat-vache est souvent utilisée pour assouplir la colonne vertébrale. Toutefois, elle permet aussi de renforcer les poignets de manière passive. Durant la réalisation du dos rond et du dos creux, les bras repoussent dans le sol. Cet asana (posture) est donc idéal pour commencer et ne pas solliciter à outrance les poignets.
2. La posture du cobra et du chien tête en haut
Ces deux postures de yoga font appel au même mouvement : repousser le sol en soulevant le poids du corps. Dans la posture du cobra, il suffit de remonter le haut du corps. Les jambes restent en contact avec le sol. En revanche, dans la posture du chien tête en haut, seuls les pieds et les mains touchent le tapis. Je dirais donc que la seconde posture est plus intense.
Si tu souhaites en apprendre davantage sur l’exécution et les bienfaits du cobra et du chien tête en haut, je t’invite à consulter l’article dédié à cela, au lien précédent.
3. Le chien tête en bas pour renforcer ses poignets
La posture du chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana, est une posture très complète. Elle assouplit littéralement toutes les parties du corps : les chevilles, les mollets, l’arrière des genoux, les fessiers, le dos, les bras et bien sûr, les poignets. Utilisée comme posture de transition dans les enchaînements de yoga, ou quelques fois comme posture de repos, elle reste difficile à exécuter pour les débutants. Voici donc un article pour t’aider à réaliser la posture du chien tête en bas.
4. La planche basse : Chaturanga Dandasana
Comme n’importe quelle variation de la planche, Chaturanga Dandasana permet de renforcer les bras, les épaules et les muscles dorsaux. Elle permet également d’assouplir les poignets. Cette posture demande un parfait alignement du corps. Si elle est trop difficile pour toi au début, tu peux commencer par réaliser une “simple planche” sur les mains. Autrement, plie les bras en gardant les coudes serrés.
5. La planche latérale et ses variations
Pour le renforcement des poignets, les planches latérales sont très efficaces. En effet, le poids repose que sur une main (et souvent un pied). Il faut donc arriver à trouver l’équilibre et à répartir son poids avec la force du poignet et bien sûr, des abdominaux.
6. La posture du corbeau pour renforcer ses poignets
Pour apprendre à faire la posture du corbeau (Bakasana) en détail, je t’invite à consulter l’article au lien précédent. Cette posture de yoga est d’un niveau intermédiaire . Elle demande de la force dans les bras, de la force dans les poignets et de l’équilibre. L’intégralité du poids du corps repose sur les poignets. Je te conseille donc de faire des étirements des poignets au préalable. La souplesse des poignets est un véritable atout afin de tenir la posture plusieurs respirations, et pourquoi pas, enchaîner sur des variantes.
7. Le headstand
Dans cette posture, le poids du corps ne repose pas essentiellement sur les poignets, mais l’intégralité de l’avant-bras (du coude jusqu’à la main). C’est donc une manière de renforcer ses poignets en douceur. Pour plus d’explications, voici des photos et une vidéos pour apprendre à faire le headstand.
9. Le handstand
Cette posture de yoga est avancée. On peut dire que c’est le niveau supérieur au headstand. Elle est aussi connue sous le nom d’équilibre, de poirier, d’équilibre sur les mains, etc. Une fois de plus, tout le poids est situé sur les mains, et donc sur les poignets. Pour réaliser cet asana en toute sécurité, il est conseillé de travailler la force des poignets. En plus d’être un atout sécuritaire, des poignets musclés permettent de te stabiliser et de tenir la posture plus longtemps.
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Exercices sans matériel pour renforcer ses poignets
Pour avoir de beaux poignets renforcés, tu peux pratiquer certains mouvements qui ne nécessitent aucun matériel. Voici une liste non-exhaustive d’exercices que tu peux réaliser avant de faire des postures d’équilibre sur les mains, ou avant des exercices qui nécessitent des poids.
1. La rotation circulaire des poignets
La rotation des poignets est un exercice doux pour renforcer ses poignets. C’est un mouvement classique qui va notamment assouplir les articulations du poignet.
2. L’extension du poignet
Pour cet exercice, tendre le bras et faire pivoter la main en direction du ciel. Pour étirer le poignet, abaisser les doigts à l’aide de la main opposée. L’intensité de l’étirement varie en fonction de la force que tu utilises pour tirer sur tes doigts. Je te conseille d’y aller progressivement et surtout, de ne pas aller trop loin. Dès l’apparition des premiers signes d’étirement, il n’est plus nécessaire de forcer.
3. Les rotations de poignets au sol
Ces deux mouvements de poignets sont beaucoup utilisés lors des entraînements de gymnastique. Ils s’enchaînent parfaitement pour assouplir les poignets dans les deux sens. Plus ton poids sera réparti sur tes poignets, plus les étirements seront intenses. Comme d’habitude, je te conseille d’y aller progressivement afin de trouver l’intensté qui te correspond le plus.
L’utilisation du matériel pour renforcer ses poignets
Les exercices qui demandent du matériel peuvent se réaliser à la maison ou en salle de sport. Avant de passer à cette étape, je te conseille de faire les exercices pour muscler les poignets sans matériel. C’est une manière de sécuriser les poignets, car ils sont plus doux et sont une bonne préparation pour ce qui suit.
À noter : Si tu n’as pas d’haltères pour les exercices qui en demandent, tu peux utiliser des bouteilles d’eau, des paquets de riz, des bocaux de haricots, etc.
1. Les extensions de poignets avec des haltères
Avec les bras tendus en face de toi, réalise plusieurs extensions avec tes poignets. La descente doit toujours être contrôlée. Durant toute la durée de l’exercice, les épaules sont baissées. Il est également possible de faire cet exercice en posant l’avant-bras sur une surface plate, ou sur les cuisses.
2. Les flexions de poignets avec des haltères
Cet exercice est similaire au précédent, à la seule différence que les paumes de mains sont orientées vers le ciel. L’option du support vue précédemment est également applicable à celui-ci.
3. La bobine Andrieu (Wrist Roller)
La bobine Andrieu est un exercice ludique pour muscler les poignets. Il s’agit d’enrouler et de dérouler une bobine grâce au mouvement des poignets uniquementi. Les bras et les coudes peuvent être collés au corps, ou les bras tendus en avant (épaules basses).
4. Le soulevé de terre pour renforcer ses poignets
Le soulevé de terre se pratique majoritairement en salle de sport, car il faut une barre ainsi que des poids pour réaliser l’exercice. Il est souvent utilisé pour durant les séances de musculation car il est très complet. Il travaille les fessiers, les épaules et les poignets.
5. Les balles en mousse
La boule en mousse est un objet classique qui peut s’utiliser de partout. Le principe est simple, il faut placer la balle dans sa paume de main et la compresser en serrant les doigts. Machinalement, les poignets vont travailler eux aussi.
6. Les boules chinoises
L’utilisation des boules chinoises n’a pas pour but de développer des gros poignets, mais elle permet toutefois d’avoir des poignets musclés et souples. Pour les utiliser, il faut placer les deux boules dans une main et les faire tourner dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens l’inverse.
7. La pression du sable
Pour avoir des poignets forts, resserrer ses mains dans le sable est idéal. Voici comment se pratique cet exercice de résistance :
- Placer du sable dans un sot ou n’importe quel récipient suffisamment profond pour pouvoir y plonger la main.
- Saisir une quantité de sable aléatoire et resserrer la main.
À noter : Il est possible de réaliser cet exercice avec des grains de riz par exemple, mais l’utilisation du sable évite de gaspiller de la nourriture.
8. La powerball pour renforcer ses poignets
Si tu souhaite avoir de la puissance dans les poignets, tu seras probablement tenté(e) de te tourner vers la powerball. Cette boule t’offre la possibilité de muscler tes poignets, tes avant-bras et tes biceps en même temps. Pour en découvrir plus sur, voici une vidéo sur la powerball.
Tu as maintenant le choix entre plusieurs exercices pour renforcer, assouplir et muscler tes poignets. Je te conseille de les pratiquer de manière régulière. De cette façon, tu n’auras pas besoin de passer des heures à te concentrer uniquement sur le renforcement de tes poignets. Tous ces mouvements peuvent s’intégrer dans les échauffements à la salle de sport, avant un cours de fitness ou avant et pendant une séance de yoga. Que penses-tu de ces exercices pour renforcer les poignets ? As-tu pour habitude de travailler tes poignets ? Laisse un commentaire pour partager avec nous ton expérience.
