Aujourd’hui, on parle souplesse et flexibilité ! Tu as envie de savoir comment faire le grand écart ? Tu en as marre d’avoir des douleurs dans le grand écart ? Alors cet article est pour toi. Aujourd’hui nous voyons ensemble comment réussir le grand écart sans se faire mal : le grand écart facial comme le grand écart latéral. Bien entendu, nous allons donc parler de souplesse et des muscles à étirer pour réussir le grand écart. Nous parlerons aussi du travail de mobilité des hanches qui joue un rôle important pour atteindre le grand écart. Vamos !
Les grandes lignes de cet article :
- Une solution pour atteindre ton grand écart sans te faire mal.
- La différence entre le grand écart latéral et le grand écart facial.
- Les muscles à étirer pour réussir le grand écart.
- Des astuces “mobilité” pour mettre ton corps dans de bonnes conditions et réussir le grand écart.
- Quelques postures de yoga pour gagner en souplesse des jambes.
Différence entre le grand écart latéral et le grand écart facial
La principale différence entre le grand écart latéral et le grand écart facial est la rotation et le placement des jambes.
- Grand écart facial :
→ Les jambes sont écartées sur le côté, les deux fesses sont au sol.
→ Grand travail au niveau des rotateurs externes et de l’ouverture des hanches (articulation des hanches).
→ Les fémurs (os de la jambe) sont en rotation externe et permettent aux orteils des 2 pieds de regarder vers le ciel. - Grand écart latéral :
→ Une jambe est tendue vers l’avant, l’autre vers l’arrière.
→ Une souplesse de la chaîne musculaire antérieure + de la chaîne musculaire postérieure est nécessaire.
Les points communs entre le grand écart latéral et le grand écart facial : les muscles à étirer.
- Ces deux grands écarts demandent de la souplesse dans les ischio-jambiers, les mollets, les rotateurs externes, l’arrière des genoux et surtout : les adducteurs.
Tu pourras en apprendre plus sur les muscles à étirer pour réussir le grand écart ici.
Si tu te demandes quel grand écart est plus facile, je serais tentée de te répondre le grand écart latéral.
Dans tous les cas, nul besoin d’être tres flexible dès le départ, d’avoir fait de la danse classique, de la gymnastique, des arts martiaux ou je ne sais quelle discipline pour faire preuve de souplesse dans le futur. Il faut avant tout de la discipline et de la pratique.
Technique pour aire le grand écart latéral
Départ de la posture du grand écart latéral :
- Pars de la position du demi-écart en positionnant idéalement tes mains sur des briques.
Position des jambes dans le grand écart latéral (et des pieds) :
- Je te conseille de crocheter le pied de la jambe arrière pour maintenir la rotation de la cuisse vers l’intérieur et non vers l’extérieur.
- Pour le pied avant, au choix tu peux : garder le pied flex (les muscles de ta jambe sont ainsi bien engagés et étirés davantage) ou le garder pointé vers l’avant.
Personnellement, bien que la première option soit plus difficile et peut-être moins gracieuse, je trouve qu’elle permet de mieux ressentir le travail de l’étirement à l’arrière de la cuisse et des mollets.
Descente et position des hanches dans le grand écart latéral :
- Lors de la descente, veille à ce que tes hanches restent le plus alignées possible. Pour ça, il va falloir éviter de cambrer le dos.
Envoie donc ton coxxys vers le sol avec une légère rétroversion du bassin.
Ici on cherche à créer de l’espace dans le bas du dos (les lombaires).
- Descends ensuite progressivement en avançant ton pied avant, vers l’avant.
Rappel : ATTENTION, toujours entrer échauffé·e et doucement dans la posture du grand écart, hanumanasana. Idem pour la sortie.
Technique pour faire le grand écart facial
Départ de la posture du grand écart facial :
- Pars d’une posture assise, jambes tendues devant toi (tu peux t’asseoir sur une brique), pieds flexs (orteils vers le ciel).
Entrée dans le grand écart facial :
- Écarte progressivement les jambes en gardant toujours tes cuisses en rotation externe de manière à maintenir les orteils vers le haut.
- Idéalement, l’ischion (l’os des fesses sur lequel repose tout le poids du corps quand on est assis·e) reste au sol.
- Ici, tandis qu’on essaie de repousser les jambes vers le côté et vers l’arrière, on essaie de garder le bassin stable ou pour une position plus active, à l’enfoncer bien dans le sol en essayant de l’avancer vers l’avant (souplesse active).
Attention, cela ne veut pas dire que l’on cambre le dos.
NB : ce dernier point est valable si tu pratiques le grand écart facial en maintenant le dos droit. Si tu souhaites faire le grand écart facial écrasé (buste en avant allongé sur le sol), alors avant de descendre, il va falloir accentuer l’antéversion du bassin, c’est-à-dire envoyer les fesses vers l’arrière, puis penser à bien grandir ta colonne vertébrale.
Rappel : ATTENTION, toujours entrer échauffé·e et doucement dans la posture du grand écart. Idem pour la sortie.
Relation entre la mobilité des hanches et le grand écart
Avoir une bonne mobilité des hanches c’est un peu synonyme de “bonne amplitude de mouvement de la hanche”.
En gros, si nous ne travaillons jamais sur le renforcement et l’assouplissement des rotateurs externes de la hanches [les muscles qui permettent d’ouvrir les cuisses sur le côté (et non les jambes)], cela devient de plus en plus difficile de bouger et d’avoir une bonne amplitude de mouvement → par exemple, faire un grand pas sur le côté.
Rappel :
- Avant tout travail de souplesse ou travail de mobilité, pense bien à faire un échauffement avec des étirements doux : la salutation au soleil, Surya Namaskar, est un très bon enchaînement de postures de yoga pour ça. Il faut préparer tes chaînes musculaire au travail d’élasticité qui les attend, et chauffer tes articulations (notamment les genoux).
- Force et souplesse fonctionnent main dans la main. Tous les assouplissements se combinent bien avec la musculation : alors si tu es accro de la salle de sport, tu as une belle raison de t’assouplir !
Pourquoi je n’arrive pas à faire le grand écart latéral et facial ?
Il y a plusieurs types de blocages que tu peux rencontrer dans la réalisation du grand écart latéral et facial :
- les blocages psychologiques : ce sont ceux sur lesquels tu peux agir : la démotivation, la flemme de faire face à la difficulté, ne pas se voir progresser et avancer car pas de structure dans ta pratique, etc.
→ Je peux t’aider sur toute cette partie avec le programme Souplesse des Jambes qui te permettra d’avoir une pratique structurée et efficace qui te permettra de te diriger vers ton objectif grand écart.
Pour 27 €.
- les blocages techniques : tu n’étires pas les bons muscles ou alors de la mauvaise manière. Tu n’utilises pas la respiration correctement et tu n’arrives pas à te créer une routine souplesse adaptée à ton objectif.
→ Je peux t’aider sur toute cette partie avec le programme Souplesse des Jambes qui travaille chaque muscle de manière intelligente et ciblée afin d’assouplir toutes les parties du corps qui entrent en jeu lors de la réalisation du grand écart.
- les blocages physiques : ce sont ceux sur lesquels tu ne pourras pas vraiment agir, mais heureusement, peu de personnes sont concernées. Il s’agit du coxa vara.
C’est une maladie qui limite la mobilité de la hanche et se développe quand l’enfant fait ses premiers pas, ou est acquise au cours d’une vie après le développement d’autres pathologies.
Le col du fémur est trop horizontal (angle inférieur à 120°) = le fémur touche facilement le col dès lors que la jambe se lève fortement vers l’extérieur.
Comment travailler sa souplesse et atteindre le grand écart ?
J’ai conçu pour toi un Programme Yoga Souplesse des Jambes pour t’aider à atteindre ton objectif grand écart.
Tu y retrouveras des postures diverses et variées pour assouplir chacun des muscles des jambes : la posture de la déesse, la posture du demi-écart, les fentes hautes et basses, la posture de la grenouille, etc.
Je te propose 3 plannings différents pour que tu puisses adapter le programme à ton rythme et à tes objectifs.
Envie de (re)gagner en souplesse pour atteindre le grand écart – préserver la santé de ton corps – faire passer ta pratique du yoga à un niveau supérieur ?
↓↓↓
On travaillera ensemble sur l’étirement de chaque muscle pour t’aider à atteindre ton objectif !
Si tu veux gagner en souplesse (ou regagner en souplesse), je t’invite à te créer une routine grand écart. Car oui, faire le grand écart quand on est raide de base, c’est possible. Il faut simplement sélectionner les bons exercices de souplesse et les bons exercices de flexibilité. Pratiquer le yoga pour devenir souple est une très bonne initiative car ça va te permettre de faire le grand écart latéral et de faire le grand écart facial de manière saine pour ton corps comme pour ton esprit.
Garde toujours bien en tête que, même si réussir le grand écart est ton objectif, il faut toujours le faire doucement, étape par étape et en écoutant les capacités de ton corps.
Si faire le grand écart à 40 ans, à 50 ou à 30 est possible, faire le grand écart en un jour n’est pas raisonnable pour ton corps (et ça pourra te décourager). Alors si tu veux parvenir à faire le grand écart, voilà ce qu’il va falloir réquisitionner avant tout : patience et bienveillance 🙏🏻
J’espère que cet article t’aura aidé à y voir plus clair et comprendre comment devenir plus flexible, retrouver sa souplesse et être plus souple tant pour réussir à faire le grand écart comme pour être plus libre de tes mouvements au quotidien.
