Pression sociale, obligations familiales, objectifs au travail, réussite de ses proches… Il existe beaucoup de sources de stress et d’anxiété dans notre vie. Et tout comme le stress nuit à la santé, il est important de gérer l’anxiété. C’est pourquoi dans cet article, je vous propose donc plusieurs solutions contre l’anxiété : postures de yoga, techniques de respirations, méditation pour lutter contre l’anxiété, pierres et huiles essentielles… Il est temps de se libérer de l’anxiété, d’apaiser son mental et de trouver le calme intérieur pour vivre plus sereinement.
Qu’est-ce que l’anxiété ?
Différence entre stress et anxiété
Si l’anxiété et le stress sont souvent utilisés ensemble, ces termes n’ont pourtant pas le même sens.
En effet, le stress est davantage une réaction naturelle de l’organisme qui va nous permettre d’agir de manière adéquate face à un danger, ou au contraire, lorsque nous souhaitons accomplir quelque chose. C’est dans ces situations que l’on parle de bon stress.
Il y a également le mauvais stress, celui qui est présent au quotidien et peut engendrer des troubles psychiques et physiques à ne pas négliger (peur, émotions négatives et anxiété).
L’anxiété est donc davantage un trouble émotionnel lié à un sentiment d’insécurité. Encore une fois, il ne faut pas la confondre avec le sentiment de peur qui se déclenche lors d’événements menaçants. Si l’anxiété passagère n’est pas dangereuse initialement (bien qu’inconfortable), elle peut le devenir en évoluant en troubles anxieux généralisés (peur constante de l’imprévu, dépression, etc.).
Il existe plusieurs types de trouble d’anxiété :
- le trouble de panique,
- le trouble obsessionnel compulsif,
- le trouble de stress post-traumatique,
- le trouble d’anxiété sociale,
- le trouble d’anxiété généralisée.
Les crises d’angoisse sont également parfois liées à des problèmes d’anxiété.
Si des médicaments sont parfois une option pour soulager l’anxiété, leur consommation engendre souvent des effets secondaires. Néanmoins, je vous invite à consulter un professionnel de la santé si vous êtes une personne anxieuse.
Les personnes touchées par l’anxiété
Mais comment savoir si on est anxieuse ? Généralement, quand on a de l’anxiété, on se sent paniquée, on a souvent peur et on est parfois même mal à l’aise.
Mais voici également d’autres symptômes de l’anxiété :
- Vous avez vécu un traumatisme et toutes vos pensées sont orientées vers cette mauvaise expérience. Vous n’avez pas le contrôle sur ces dernières.
- Vous avez des troubles du sommeil, faites constamment des cauchemars qui vous réveillent.
- Vous adoptez des comportements répétitifs incontrôlés comme vous laver les mains à plusieurs reprises par exemple.
Bien évidemment, cette liste est non-exhaustive car les facteurs de l’anxiété sont divers, variés, nombreux, et diffèrent en fonction des personnalités et de l’histoire de chacun.e.
Comment lutter contre l’anxiété ?
Je vous présente aujourd’hui le yoga comme solution naturelle pour lutter contre l’anxiété. C’est une méthode pouvant être une alternative à la thérapie comportementale cognitive (TCC). Néanmoins je vous invite toujours à vous rapprocher d’un professionnel de la santé en cas de troubles anxieux.
Il existe un lien direct entre anxiété et performance ainsi qu’entre anxiété et maladie. Voici donc plusieurs techniques anti-anxiété pour agir sur l’anxiété physique et l’anxiété mentale.
Adopter la philosophie du yoga
Quand une personne souffre d’anxiété, il n’est pas rare de retrouver chez elle un sentiment d’abandon, un sentiment de solitude ainsi qu’un sentiment d’incompréhension. Les relations sociales deviennent plus compliquées et la personne se renferme sur elle-même.
Pratiquer le yoga, c’est prendre soin de son corps par la pratique de postures et la pratique de techniques de respirations, mais c’est aussi faire partie d’une communauté qui partage une véritable philosophie de vie.
Car si on dit qu’on pratique le yoga, on devrait en fait dire qu’on vit le yoga.
Le yoga va vous permettre de trouver la paix intérieure, d’apprendre à vous connaître, de trouver la force qui est en vous, d’identifier votre pouvoir supérieur.
La philosophie du yoga nous invite à nous rappeler qu’il existe plus grand que soi, et cela peut permettre de faire face à l’anxiété.
Gagner confiance en soi pour lutter contre l'anxiété
Comme je vous le disais précédemment, l’anxiété est liée au sentiment d’insécurité. Pour lutter contre ce sentiment, il est important de prendre confiance en soi.
En connaissant ses valeurs, ses forces, ses atouts mais aussi ses faiblesses, il est plus facile d’agir et de réagir en toutes circonstances.
Quand on a confiance en soi, il est plus facile de passer outre le regard des autres. Il est aussi plus aisé de se retrouver dans des situations inconnues ou face à des personnes qu’on ne connaît pas.
Le rapport à soi, à son corps mais aussi les rapports avec les autres sont facilités : famille, partenaire de vie, amis, inconnu.e.s…
Deviens la personne que tu as toujours été mais n’a jamais pu être …
Un programme de Gestion du Stress et de l’Anxiété qui te permettra de :
- mieux vivre dans le moment présent,
- lâcher-prise sur le passé et l’avenir,
- (re)gagner confiance en toi
pour arrêter de passer à côté de ta vie & enfin profiter !
Utiliser les techniques de respiration
Les exercices de respiration, pranayamas, sont des techniques très efficaces pour réguler le système endocrinien (responsable de la sécrétion des hormones du stress) et ainsi lutter contre l’anxiété et les peurs.
La respiration va donc permettre d’apporter une détente complète dans tout le corps. C’est notamment le cas des muscles abdominaux qui sont les premiers à se contracter en cas de crise, et à créer de l’inconfort dans le corps.
Pour cela, vous pouvez utiliser la respiration abdominale qui consiste à inspirer et expirer par le nez en amenant simplement l’air dans l’abdomen.
Vous pouvez aussi utiliser Nadi Shodhana Pranayama, la respiration alternée ou encore Bhramari Pranayama, la respiration du bourdonnement de l’abeille.
Ce sont des respirations lentes et profondes qui vont activer le système nerveux parasympathique (système qui favorise la détente et la régénération et qui est stimulé par le calme et la détente) grâce à l’apaisement du mental et la détente du corps.
Pratiquer la méditation pour détendre l'esprit
Nous l’avons vu précédemment, le fait de souffrir d’anxiété peut amener une personne à ne plus contrôler ses pensées. Et plus les pensées néfastes se répètent dans l’esprit, plus l’état d’anxiété est omniprésent. C’est un cercle vicieux.
Méditer pour lutter contre l’anxiété est donc une très bonne solution holistique puisque le but de la méditation est de calmer les fluctuations de pensées constantes qui vagabondent dans notre esprit.
Toutes les méditations sont bonnes : la méditation guidée, la méditation par la visualisation, le scan corporel, etc. On peut aussi utiliser l’auto-hypnose d’ailleurs.
Réaliser des postures de yoga contre l’anxiété
Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi utiliser le yoga pour lutter contre l’anxiété en pratiquant des asanas, les postures de yoga. Voici comment la pratique de postures de yoga en pleine conscience vous aideront à gérer l’anxiété :
- Travail sur l’ouverture du thorax et des épaules pour favoriser la respiration (je vous invite à porter une attention particulière sur votre respiration lors de chaque mouvement).
- Les enchaînements ou le maintien des posture permettent de calmer le mental et de revenir à un état d’équilibre.
- Les torsions, les flexions avant et arrière et les étirements permettent de décompresser la colonne et de détendre les tensions des muscles para-vertébraux.
- La tenue de postures permet de ralentir le rythme cardiaque.
1. Posture de l’enfant, Balasana pour réduire l'anxiété
La posture de l’enfant permet de retrouver le calme très rapidement. Comme un.e enfant, dans cet asana, on se sent reconforté et détendu.e.
Pratiquée à tout moment lors d’un cours de yoga, balasana détend la colonne vertébrale, les épaules, tous les muscles du dos ainsi que la partie inférieure du corps.
2. Posture de la cigogne ou pince debout, Uttanasana
Cette posture en flexion avant debout est idéale pour faire fluctuer le sang vers la tête, et ainsi apaiser le système nerveux. Résultat : l’anxiété diminue et l’esprit se calme.
Bien qu’elle étire l’arrière des jambes, cette posture étire elle aussi tout les muscles dorsaux et la colonne vertébrale.
3. L'étirement de la jambe tendue, Supta padangusthasana
Tout comme la posture précédente, cet asana permet d’apaiser le système nerveux. Vous pouvez réaliser cette posture avec ou sans sangle, et même poser votre pied sur le mur.
Ici, la respiration peut se faire aisément et apporter une sensation de détente.
4. Posture de la flexion avant en position debout, Prasarita Padottasana pour lutter contre l'anxiété
Tout comme la pince, Prasarita Padottasana est une posture de yoga contre l’anxiété. L’afflux sanguin est dirigé vers la partie supérieure du corps et le système nerveux est calmé.
D’un point de vue physique, le dos tout comme l’arrière des jambes sont assouplis.
5. La posture du papillon, Baddha konasana
Une posture parfaite pour travailler sur l’ouverture des hanches, le bassin de nos émotions.
Dans cette position, il est bon de se concentrer sur la respiration afin de se libérer de l’anxiété et lâcher prise.
C’est également une posture qui permet de s’ancrer dans le moment présent, de s’enraciner dans le sol pour trouver de la stabilité alors essentielle pour lutter contre l’anxiété.
6. La posture du triangle, Trikonasana
La posture du triangle permet l’étirement du psoas et des hanches, ce qui engendre directement un apaisement des nerfs.
La torsion quant à elle, permet de libérer le système nerveux.
La posture Trikonasana demande beaucoup d’ajustements et de ce fait, de concentration. La respiration st très importante pour maintenir la posture plusieurs minutes. Une nouvelle fois, c’est donc une posture qui aide à réduire son niveau d’anxiété.
7. La posture de la danseuse, Natarajâsana
Comme toutes les postures d’équilibre, la posture de la danseuse demande de la concentration, mais aussi de la confiance en soi.
La concentration permet de se libérer de l’anxiété car l’esprit est focalisé sur le mouvement, sur la stabilité, sur la respiration et non sur les fluctuations de pensées.
Avoir confiance en soi est aussi essentiel pour être capable de lâcher prise et d’arrêter d’être anxieuse. Quand on prend connaissance de ses forces et de ses faiblesses, quand on connaît pleinement son esprit et son corps, il est plus facile d’avoir une vie sereine.
8. La posture du Chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana
La posture du chien tête en bas est une posture inversée, aussi appelée inversion. C’est-à-dire que la tête est placé plus bas que le cœur.
Cette position qui n’est pas naturelle oblige à modifier la respiration. Les organes exercent une pression sur le diaphragme et l’expiration en est donc simplifiée. Le corps se détend ainsi plus facilement car il y a une meilleure oxygénation.
La posture du chien tête en bas a donc un impact direct positif sur l’anxiété et le stress.
9. La posture de la pince assise, Paschimottanasana
Comme la posture de la pince debout, la posture de la pince assise étire le dos et tous les muscles postérieurs, depuis le haut du dos au bout des pieds. Et plus le corps est détendu, plus l’esprit l’est aussi…
Cet asana permet donc d’apporter du calme, d’apaiser le stress et d’apaiser l’anxiété.
10. La posture de la charrue, Halasana + la posture du poisson Matsyasana
L’enchaînement de ces deux postures est parfait pour désintoxiquer le corps et calmer le mental. On enchaîne avec la posture du poisson car c’est la contre-posture de la charrue. Cet enchaînement de posture se fait d’ailleurs dans la série Sivananda.
La posture du poisson avec la tête en renversée, permet de faire circuler du sang neuf dans le système endocrinien.
11. La posture du cadavre, Savasana
Comme son nom l’indique, c’est une position dans laquelle il faut être immobile et complètement détendu.e.
Elle est la position idéale pour se libérer de l’anxiété, calmer les fluctuations de l’esprit, se concentrer sur la respiration et apporter du calme dans chacune des cellules du corps.
La phytothérapie : les pierres pour soulager l’anxiété
J’utilise personnellement les pierres au quotidien, notamment pour me soulager du stress. Pour que les pierres soient pleinement efficaces, il faut penser à les recharger, à la lune ou au contact de l’eau en fonction des pierres.
Pour soulager l’anxiété, vous pouvez porter :
- L’améthyste : elle apaise, apporte le calme dans toutes les situations. Elle est source de sérénité et éloigne ainsi le stress et les angoisses.
- Le Quartz Rose : c’est votre alliée pour aller de l’avant et surpasser vos peurs, même les plus grandes. Elle accompagne également dans la gestion du stress.
- La rhodochrosite : elle vous suit dans les moments difficiles en vous aidant à relativiser, à calmer les crises de panique et à réduire les ondes négatives présentes autour de vous.
Les huiles essentielles pour se libérer de l’anxiété
À porter sur soi avec une huile végétale ou à utiliser avec un diffuseur, les huiles essentielles ont également des vertus pour soulager les états d’anxiété.
C’est notamment le cas de la Lavande fine, de l’huile essentielle de Camomille romaine, d’Ylang-ylang, le Petitgrain bigarade, etc.
Quels sont les différents types de yoga pour lutter contre l’anxiété ?
Il existe différents types de yoga contre l’anxiété : le Yin Yoga, le Yoga Nidra ou yoga du sommeil et le Hatha Yoga.
Le Yin yoga contre l’anxiété
Le Yin Yoga est considéré comme un yoga thérapeutique ayant de véritables vertus pour libérer du stress et libérer de l’anxiété.
Au cours d’une séance de yoga telle que celle-ci, le pratiquant est invité à détendre son corps en profondeur ainsi qu’à vider son esprit pour atteindre un pur état de relaxation. C’est un véritable exercice de lâcher prise.
Les postures, asanas, sont tenues plusieurs minutes afin de laisser le temps à l’élève de se concentrer sur sa respiration et relâcher toutes les tensions dans les muscles et articulations. Grâce au souffle, l’assouplissement et donc la détente, sont plus intenses.
Le yoga nidra pour lutter contre l’anxiété
Aussi appelé sommeil yogique, les cours de yoga nidra sont généralement utilisés pour améliorer le sommeil. Et comme nous l’avons vu précédemment, les états d’anxiété ont une répercussion directe sur le sommeil. Avoir un bon sommeil, un sommeil réparateur, est pourtant vital à toute personne.
Le professeur de yoga Nidra va amener le pratiquant entre un état de sommeil et un état d’éveil grâce à une méditation guidée par la voix. C’est une autre manière de guider l’esprit et le corps dans une totale détente.
Le Hatha yoga pour soulager l’anxiété
Le Hatha yoga n’est pas un yoga dynamique à proprement dit. Contrairement au yoga vinyasa, les postures ne sont pas reliées les unes après les autres avec des transitions. C’est un yoga un peu “strict” si on veut.
C’est un bon choix de yoga contre l’anxiété car on tient les postures plusieurs respirations et les mouvements sont assez lents.
C’est d’ailleurs le type de « yoga pour débutant » car le rythme permet de se concentrer sur la bonne réalisation des postures, sur l’adoption d’une respiration lente et profonde (qui permet de garder un rythme cardiaque contrôlé) mais aussi sur le lâcher prise.
Pour approfondir tes connaissances :
- Yoga pour Éliminer le Stress | 12 Postures et conseils
- Comment lutter contre le stress naturellement ?
- Yoga pour se sentir bien dans son corps
Avec la charge mentale du quotidien, il est vite arrivé de faire passer le bien des autres avant le sien. Pourtant, nous avons tous besoin de soulager l’esprit, d’apaiser le mental et de se libérer de la charge émotionnelle. Le yoga va aider les personnes anxieuses à développer une capacité à positiver, mais aussi à dénouer les crispations musculaires, à réduire sa fréquence respiratoire, à relâcher la pression et à réduire les douleurs mentales. La gestion du stress et la gestion de l’anxiété doivent faire partie de nos priorités. Nous devons soulager ces maux et utiliser au maximum moyens naturels pour lutter contre l’anxiété.
