8 mouvements de yoga de base pour débutants

Vous souhaitez vous lancer dans le yoga, mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous êtes débutant et vous avez peur de vous blesser ? Je vous propose de remédier à tout cela grâce à cet article. Vous retrouverez quelques mouvements de yoga de base, et essentiels à la bonne pratique du yoga. Les mouvements que je vous propose ici feront pratiquement partie de toutes vos séances. Vous pourrez d’ailleurs vous servir de ces mouvements comme une séance en tant que telle, pour débuter. Avant de commencer cette séance, gardez bien à l’esprit que le yoga n’est pas une compétition. C’est une discipline à portée de tous qui ne demande qu’une chose : écouter son corps. Allez doucement pour ne pas vous blesser. Regardons à présent ensemble, 8 mouvements de yoga de base.

 

1. La posture facile, Sukasana

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  • Partez de la position en tailleur, peu importe quelle jambe est dessus/dessous, tant que les doigts de pieds sont sous les genoux.
  • Gardez le dos et le buste droits ainsi que les genoux approximativement à hauteur du bassin.

 

NB : Si besoin, vous pouvez mettre un coussin pour vous surélever.

  • Baissez les épaules et détendez votre nuque.
  • Vous devez être confortable sur vos deux fessier et votre colonne vertébrale doit être alignée.
  • Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez et expirez par le nez. Ici, vous devez sentir l’air qui circule dans le corps. Vous bougez avec votre respiration.

Cette pose est très importante, car elle vous apprend à respirer. Dans toutes vos séances, le rythme de chaque posture sera guidé par vos respirations.

2. Chat dos rond, dos creux

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  • Partez d’une position avec les mains et les genoux à terre.
  • Vérifez que vos mains soient sous vos épaules et vos hanches au-dessus de vos genoux.
  • Tous les doigts sont ancrés dans le sol et légèrement écartés.
  • À l’inspirtion, on travaille l’étirement de la partie « face » du corps. Inspirez et regardez vers le haut en creusant le dos. Repoussez les épaules en arrière. Vos fesses vont machinalement remonter pour pousser l’étirement.
  • À l’expiration, on travaille l’arrière du corps. Expirez, baissez le menton, repoussez le sol avec vos bras. Engagez votre ventre (rentrez-le).

 

Ce mouvement peut paraitre simple, mais cela ne veut pas dire que l’on peut se permettre de se relâcher. Il ne faut pas non plus oublier de connecter les mouvements avec la respiration.

3. La posture de la montagne, Tadasana

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Cet exercice va vous permettre de renforcer vos jambes, ce qui vous aidera à ne pas forcer sur votre dos (ce que l’on a facilement tendance à faire).

  • Positionnez-vous au bout de votre tapis. Les gros orteils sont serrés, ils se touchent et les talons sont légèrement écartés. Tous les doigts de pieds sont engagés. Ils touchent tous le sol : c’est ce qui va vous permettre de gagner en stabilité.
  • Resserez les abdominaux en rentrant le ventre et en abaissant les fesses vers les talons. Le but ici est de « réaliser une planche ».
  • Réalisez une introversion du bassin en remontant le pubis vers le nombril.
  • Enroulez les épaules en arrière.
  • Les oreilles doivent être au niveau de vos épaules. N’avancez donc pas trop la tête.

Cette posture d’équilibre est difficile au début, car elle sollicite l’ensemble du corps. Elle peut également paraître inconfortable et non naturelle. Toutefois, après un peu de pratique, vous vous positionnerez automatiquement en posture de la montagne.

Outre les bienfaits « physiques », c’est une attitude qui vous permettra de gagner confiance en vous lors de votre vie au quotidien.

À noter : il est bon de se regarder dans un miroir au début afin de vérifier sa position.

4. Le chien tête en bas, Utter mukha svanasana

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  • Partez d’une posture à 4 pattes. Les mains sont sous les épaules, et les genoux peuvent être légèrement en arrière.
  • Inspiration : vérifiez que votre poids soit reparti sur tous vos doigts.
  • Expiration : descendez les fesses sur les talons. Basculez légèrement en arrière pour relever les genoux du sol.
  • Si votre souplesse vous le permet, tendez vos jambes pour engager vos quadriceps. Dans le cas contraire, il est conseillé de garder maintenir une flexion, c’est-à-dire de garder les jambes pliées. Si vos talons ne touchent pas le sol, ce n’est pas un problème.
  • Pressez les mains dans le sol et repoussez vos épaules loin de vos oreilles.
  • Pour redescendre de cette posture, inspirez, expirez puis redescendez les genoux au sol. Vos bras doivent rester tendus.

5. La posture de l’enfant, Balasana

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Posture de l'enfant, child pose, balasana, yoga

La posture de l’enfant est une pose neutre. On pourrait aussi la catégoriser comme une posture « de repos ». Elle est souvent pratiquée après la posture du cobra (ou d’autres postures qui engagent la partie arrière de votre corps). Vous pouvez toutefois la pratiquer à n’importe quel moment durant votre séance, essentiellement lorsque cela devient trop intense.

  • En partant d’un quatre pattes, à l’expiration, descendez votre poids (vos fesses) su vos talons.
  • Rappprochez votre ventre de vos cuisses.
  • Gardez les bras tendus en avant ou déposez les le long du corps. Les paumes de mains sont vers le haut.
  • Reposez la tête sur vos bras ou sur le sol.
  • Au niveau des jambes, deux options s’offrent également à vous :
    – tenir les genoux serrés en position assise sur les talons ;
    – garder les genoux écartés et les gros orteils collés.

6. La posture du cobra, Bhujangasana

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  • En partant d’un 4 pattes, à l’expiration descendre le bassin vers le tapis. Le reste du corps venant ensuite.
  • Gardez toujours vos coudes serrés, vers le haut.
  • Une fois allongé sur votre tapis, positionnez vos mains ouvertes, à hauteur de vos épaules (si cela est trop compliqué, vous pouvez les poser à hauteur de votre visage).
  • Tous les doigts de pied sont collés au sol, même si cela peut paraître compliqué pour les plus petits…
  • Poussez dans vos mains et montez le coeur en même temps que la tête.
  • Ne relâchez pas vos jambes. Le bas du corps travaille, il est gainé et engagé.
  • Pressez le pubis dans le sol.
  • Repoussez le sol avec vos mains et pensez à descendre les épaules. Décollez-les de vos oreilles.

Si vous sentez que votre bas du dos est trop engagé, alors resserrez votre fessier.

7. La posture du bâton, Dandasana

Posture du bâton, Dandasana, yoga

  • En position assise, étendez vos jambes devant vous. Vos jambes doivent être droites. Le but étant de les tendre tout en maintenant votre dos droit.
  • Les pieds sont flexs, c’est-à-dire que vos orteils regardent vers le haut.
  • Vos mains sont à côte de vos fesses.
  • Pressez les cuisses vers l’intérieur.

8. La posture du cadavre, Shavasana

Posture du cadavre, Shavasana, yoga

Comme la posture de l’enfant, Shavasana est une posture de repos, généralement pratiquée en fin de séance. Elle aide à se préparer à une séance de méditation, par exemple. Il est toujours conseillé de prendre un temps calme entre votre séance et la reprise de votre routine.

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Vos bras sont étendus le long de votre corps , les paumes de mains vers le ciel.

C’est le moment de fermer les yeux, de vous concentrer sur votre respiration. Repensez à ce que votre séance vous a apporté, aux sensations que vous avez ressenties.

À noter : faites toujours attention lorsque vous vous relevez. Basculez sur le flanc, repliez les jambe et aidez vous de vos bras pour remonter.


Ces mouvements de yoga de base peuvent être répétés autant de fois que vous le souhaitez. En effet, il est important de se familiariser avec et de les réaliser correctement. Ces mouvements vont vous permettre de vous étirer et de travailler l’ensemble de vos muscles. N’oubliez pas que le yoga est une discipline qui peut vous aider à guérir certains problèmes de dos, de lombaires, de colonne vertébrale, etc. Si vous avez des problèmes d’articulations, vous apprécierez la douceur durant la pratique d’un yoga doux tel que le Hatha yoga.

 

Retrouvez très vite ces 8 mouvements de yoga de base, en IGTV sur mon Instagram.

Voici d’autres conseils pour débuter le yoga (astuces, matériel, etc.), par ici dans un autre article !

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