Tu souhaites commencer le yoga mais tu ne sais pas par où débuter ? Tu aimerais en découvrir davantage sur les bases du yoga ? Maîtriser la pratique du yoga est l’un de tes objectifs, mais tu es encore un yogi débutant ? Tu te demandes si le yoga pour débutant t’est accessible ? Afin de répondre à toutes tes questions, je vais t’aider à t’orienter vers le type de yoga adéquat pour commencer la discipline. Je vais aussi te donner des informations sur le matériel dont tu auras besoin pour appréhender le yoga. Je vais également te proposer des postures et des séances de yoga pour débutant. Ne sois pas timide, rappelle-toi que nous sommes tous débutant en yoga à un moment donné. Alors c’est parti, il est à présent temps pour toi de débuter le yoga.
Le matériel nécessaire lors d'une séance de yoga pour débutant
Si tu as l’envie de t’initier au yoga, tu te demandes probablement si tu vas avoir besoin de matériel. Il est vrai que l’on n’a pas toujours envie d’investir une fortune dans du matériel lorsque l’on ne sait pas si une activité va nous plaire. Si tu as déjà chez toi un tapis de fitness, tu peux commencer le yoga avec cela. Toutefois, si tu dois acheter un tapis, je te suggère vivement de te tourner vers un tapis de yoga. Il en existe de toutes les tailles, de toutes les couleurs, pour les différents types de pratique, pour les mains sèches, pour les mains humides, etc.
À noter : pour t’aider à y voir plus claire, je te suggère de consulter cet article pour savoir comment choisir un tapis de yoga.
Si tu décides d’apprendre le yoga plus en profondeur, il est alors temps de te tourner vers les accessoires de yoga. Je pense notamment aux briques de yoga (aussi appelées blocs de yoga) et aux sangles. Ce matériel peut réellement t’aider à progresser dans ta pratique du yoga en :
- comblant un manque de souplesse ;
- sécurisant tes pratiques ;
- t’aidant à corriger les alignements, etc.
Le rythme et la respiration dans la pratique
La majorité des yogis ont des styles de yoga qu’ils préfèrent. Cela peut d’ailleurs changer au fur et à mesure de la pratique. Pour toi qui est un(e) yogi(ni) débutant(e), je te conseille de commencer avec un yoga doux qui propose des enchaînements simples et lents. De cette manière, tu seras en mesure de prendre le temps d’apprendre à faire les postures de yoga correctement. C’est également un bon moyen de commencer et de prendre le temps de te familiariser avec les sensations qui parcourent ton corps. En tout cas, ne sois pas étonné(e) si tes cuisses chauffent durant certaines postures. Le yoga pour débutant ce n’est pas se reposer… Tu adaptes ta pratique, mais tu travailles quand même !
Il existe plusieurs types de respirations : la respiration thoracique, la respiration abdominale, la respiration Ujjayi, etc. Si ces termes sont flous pour toi, c’est normal. Pour faire simple et court, voici ce que tu dois absolument retenir : tu dois porter une attention particulière à ton souffle. En tant que débutant dans le yoga, je te suggère de respirer uniquement par le nez, et de ne pas couper ta respiration. C’est grâce à elle que tu guideras tes mouvements et que tu progresseras. Elle t’aide à tenir les postures, à gagner en souplesse et à évacuer les tensions.
Yoga à la maison VS yoga avec un professeur
L’une des questions qui revient souvent avant de débuter le yoga est la suivante : faut-il commencer le yoga à la maison ou en studio ?
Je ne pense pas qu’il y ait une seule bonne réponse à cette question. Pour ma part, j’ai découvert la discipline lors d’une retraite de yoga d’une dizaine de jours. Les journées étaient bien remplies, et j’ai donc pu en apprendre beaucoup grâce aux professeurs (tant sur les postures que sur les effets du yoga sur le corps). Par la suite, j’ai continué à pratiquer le yoga depuis la maison, seule.
Cas nº1 : si tu ne sais pas encore si le yoga te plaît vraiment, tu n’as probablement pas envie de t’inscrire dans un studio. Cela représente souvent un coût et un engagement à plus ou moins long terme. Toutefois, si tu peux te le permettre, je ne peux que te conseiller d’apprendre les bases du yoga avec un(e) professeur(e) de yoga. De cette manière, si tu effectues mal les postures, le professeur pourra corriger tes alignements et te donner des conseils personnalisés.
Cas nº2 : si tu choisis de commencer le yoga chez toi, tu peux suivre des cours de yoga débutant en ligne. Pour une initiation au yoga depuis la maison, il suffit donc d’un ordinateur, d’une tablette ou d’un téléphone. Si tu as la chance d’avoir un jardin, tu n’auras que l’embarras du choix entre faire ton yoga à l’intérieur, ou faire ton yoga à l’extérieur.
La majorité des séances de yoga débutant sont gratuites et se consultent sur YouTube. Je te propose ici deux cours :
- Une séance de yoga débutant de 15 minutes pour apprendre les postures de base.
- Un cours de yoga débutant pour le matin.
Si ces vidéos te plaisent, n’hésite pas à t’abonner à ma chaîne YouTube Yoga Cami Cottani pour découvrir les prochaines séances que je t’ai préparées.
Les 7 postures de yoga pour débutant
1. La posture facile
Non, ce n’est pas moi qui ai décidé d’appeler cette posture ainsi parce que j’écris un article sur le yoga pour débutant. C’est bel et bien le nom de cet asana (posture), et ce n’est pas seulement un asana pour débutant. La posture facile correspond à la position de tailleur. Lorsque tu es dans cette position, garde le dos droit et maintient le regard en face. Ne monte pas la tête.
2. La posture du chien tête en bas
Le chien tête en bas est une posture très souvent utilisée dans les enchaînements de yoga. Cette posture fait partie des asanas pour débutants, mais aussi pour yogis confirmés. En tant que yogi débutant, je te conseille de maintenir les jambes pliées, surtout si tu n’es pas souple des jambes. Le but final est de réaliser un V à l’envers, en gardant les pieds ancrés dans le sol. Toutefois, tu peux te contenter de te fixer comme objectif de coller le bas de ton ventre sur le haut de tes cuisses. De cette manière ton dos va rester droit, et c’est ce qui importe avant tout. Il vaut mieux faire le chien tête en bas avec les jambes pliées et le dos droit, plutôt qu’avec les jambes tendues et le dos rond.
3. La posture du triangle
Parmi les postures de yoga pour débutants, on retrouve la posture du triangle. Elle travaille sur l’allongement des muscles de l’arrière des cuisses et sur l’ouverture du coeur. Si tu commences ta pratique du yoga, tu ne seras peut-être pas capable de placer la main au sol. Ce n’est pas important. Met ta main sur ton genou ou sur ta cuisse, et pense à te grandir. La poitrine doit regarder en face (ou vers le ciel), et non vers le sol.
4. La posture du guerrier 1
Cet asana fait appel à la force. C’est une posture de yoga pour débutant qui muscle les cuisses, les dos, les épaules et les bras. Dans cette posture, l’écart entre tes deux pieds dépend de tes capacités. Il faut éviter de cambrer le dos et il ne faut pas décaler les hanches. Les épaules sont descendues et le regard est en face.
5. La posture du guerrier 2
La posture du guerrier 2 fait partie des postures de yoga de base. Néanmoins, sa réalisation demande de la concentration, car il faut penser à l’alignement:
- des bras ;
- du dos ;
- du genou et du talon.
On la retrouve régulièrement dans les enchaînements. Comme la version du guerrier vue précédemment, cet asana fait travailler les cuisses. Une nouvelle fois, le dos ne doit pas être cambré. Les bras forment une ligne et les épaules ne remontent pas vers les oreilles.
6. La fente basse
La fente basse ne fait pas spécialement partie des postures de yoga faciles, car elle fait appel à la souplesse. Toutefois, je l’ai ajoutée à cette liste car tu peux adapter sa difficulté à ton niveau.
Pour la réaliser, tu peux disposer des blocs de part et d’autre de ta jambe. Autrement, tu peux déposer tes mains sur ton genou ou lever les bras au dessus de la tête. Grâce à la fente basse, tu vas travailler la force et la souplesse. Tu dois pousser le bassin vers l’avant et vers le bas, sans décaler les hanches. Ainsi, tu vas ouvrir ton bassin et ton psoas. Ceci est important si tu souhaites réaliser le grand écart par la suite, par exemple.
7. La posture de l’enfant
La posture de l’enfant n’est pas seulement une posture de yoga pour les novices. Cet asana est souvent réalisé en fin de séance, ou en guise de posture de repos lorsque le cours devient trop intense. Il y a deux façons de réaliser la posture de l’enfant : les jambes serrés ou les genoux écartés. C’est à toi de choisir celle qui te semble la plus confortable. Si tu as travaillé la souplesse du dos, gonfle ton ventre dans cette position. Cela relâchera les tensions.
Astuces pour profiter au maximum de sa séance de yoga pour débutant
Être débutant dans une discipline n’est pas toujours évident. Être débutant en yoga ne fait pas exception à cela. Je profite donc de cet article pour partager quelques astuces et conseils pour les yogis débutants.
- Ne te compare pas aux autres : c’est l’une des plus grandes erreurs que nous faisons presque tous lorsque nous sommes encore que des yogis en herbe. Rappelle-toi que nous avons tous des bagages différents, et nous ne partons pas tous avec les mêmes facilités, ou difficultés.
- Respire : sans respiration, il n’y a pas de progression, ni de yoga.
- Pratique pour toi : durant ta séance de yoga, ne regarde pas les yogis autour de toi. Tu n’es pas là pour faire des performances, mais pour te faire du bien (physiquement et/ou psychologiquement).
- Déconnecte ton téléphone : élimine les sources de distraction lors de tes séances. Si tu suis un cours en ligne, tu connais le temps de la pratique. Tu n’as donc pas besoin d’avoir ton téléphone à côté de toi. Une notification pourrait te déconcentrer et tu perdrais tous les bienfaits de ta pratique.
- Écoute ton corps : respecte ses limites et prête attention aux sensations et aux messages qu’il t’envoie.
- Ne te focalise pas sur ta souplesse (ou ta raideur) : tu n’as pas besoin d’être souple pour faire du yoga. En revanche, tu peux devenir souple grâce au yoga.
Pour plus de conseils, clique sur les liens suivants afin de découvrir :
Tu disposes à présent de tous mes conseils pour débuter dans le yoga. J’espère que tu vas toi aussi rejoindre la communauté des yogis. L’une des choses les plus importantes pour profiter au maximum des bienfaits du yoga, est de ne pas te frustrer. Sois reconnaissant(e) de ce que ton corps te permet de faire. Et si tu as l’impression de partir de loin, tant mieux. Ta marge de progression ne sera que plus grande. Prend plaisir dans tous les mouvements que tu fais, et tu verras que bientôt, tu ne pourras plus te passer du yoga. Si tu souhaites aller plus loin, je t’invite à parcourir les autres articles de mon blog. Dans le cas où tu aurais des questions, n’hésite pas à les poser en commentaire.
