Faire le grand écart quand on est raide, on a parfois l’impression que c’est impossible… Mais non ! Devenir souple se travaille, tout comme la posture du grand écart, hanumanasana. Bien évidemment, pour atteindre le grand écart, tu vas probablement devoir instaurer une routine grand écart et apprendre à bien te positionner dans le grand écart dès le début de ta pratique. C’est pourquoi dans cet article, je partage avec toi les mouvements pour réussir le grand écart, je te présente les différents types de grands écarts, mais aussi et surtout, quels sont les muscles à étirer pour réussir le grand écart. C’est parti pour devenir plus flexible et profiter des avantages de la souplesse !
Pour réussir le grand écart, il va falloir étirer un grand nombre de muscles. Tous les muscles du bas du corps à vrai dire : ceux de la chaîne musculaire postérieure et ceux de la chaîne musculaire antérieure.
Depuis le bassin jusqu’aux pieds. Même si apprendre à faire le grand écart en un jour peut être tentant, nous allons faire les choses bien et comprendre quels sont les étirements à faire pour apprendre le grand écart et améliorer sa flexibilité sainement.
Car la connaissance de l’anatomie et du fonctionnement de la souplesse musculaire vont te permettre par la suite de progresser dans le grand écart beaucoup plus rapidement, tu verras. Prêt.e pour débloquer le grand écart ?
Pour rappel : le grand écart latéral est celui avec une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Le grand écart facial est celui avec les jambes écartées sur les côtés.
Pour atteindre le grand écart, il faut travailler plusieurs groupes musculaires comme les suivants :
Envie de (re)gagner en souplesse pour atteindre le grand écart – préserver la santé de ton corps – faire passer ta pratique du yoga à un niveau supérieur ?
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On travaillera ensemble sur l’étirement de chaque muscle pour t’aider à atteindre ton objectif !
Réussir le grand écart latéral est généralement plus facile que de réussir le grand écart facial. En effet, le grand écart facial demande une plus grande souplesse au niveau de l’articulation de la hanche.
Néanmoins, tu verras que pour parvenir au grand écart latéral, il faut quand même être souple des jambes de manière générale, et donc étirer beaucoup de muscles car :
La réalisation d’un grand écart est “facile”, mais avoir un beau grand écart est encore différent. Je m’explique…
L’étude du muscle du psoas nous permet de répondre à la question “Comment avoir les hanches alignées dans mon grand écart ?“. C’est ça que j’entends par “un beau grand écart”. Un écart maintenu avec confort et avec les deux hanches alignées.
Ensemble, les muscles quadriceps et les muscles psoas vont permettre d’avoir les hanches alignées dans le grand écart et par ricochet, de pouvoir avoir plus facilement et confortablement les fesses au sol.
Quand le psoas est raide, il est aussi possible d’avoir des douleurs dans le bas du dos pendant le grand écart. Assouplir le psoas permet donc de limiter la compression des lombaires (vertèbres du bas du dos).
Le psoas est un muscle relativement profond qui, pour être étiré, demande une stabilisation du bassin.
La contraction du muscle quadriceps permet de soulever la jambe (comme le psoas d’ailleurs). Dans le grand écart latéral, l’étirement du quadriceps permet à la jambe arrière de toucher le sol.
Les ischio-jambiers sont un ensemble de 3 muscles :
Les muscles ischio-jambiers ont comme tous les muscles, 2 fonctions :
Le travail d’assouplissement des ischio-jambiers est en parfaite continuité du travail d’assouplissement des fessiers et des mollets.
La souplesse des ischio-jambiers est utile à la jambe avant, tandis que la jambe arrière a besoin de la souplesse des quadriceps comme nous l’avons vu précédemment.
Les mollets sont composés des 2 muscles suivants :
Comme nous venons de le voir pour le muscle soléaire, en fonction de la position de tes pieds, les mollets seront plus ou moins contractés. En gardant les pieds flexs (orteils vers le ciel), l’étirement du mollet sera plus intense qu’en gardant le pied pointé (orteils vers le sol).
Tous les muscles fonctionnent avec des muscles « antagonistes ». En d’autres termes, quand un muscle se contracte, celui de l’autre côté s’assouplit et inversement.
Et comme dans le grand écart latéral, les deux jambes font le travail inverse, après l’étirement du mollet, nous allons donc voir l’étirement des tibias.
Quand il se contracte, le tibia aide le pied à se mettre en position flex. Et inversement.
Le tibia est composé de 3 muscles :
Si devenir souple de l’avant du tibia est important pour le grand écart, cela l’est aussi pour atteindre d’autres postures de yoga comme la posture de l’éclair, vajrasana (position assise à genou).
Bien que cela soit souvent oublié, étirer les muscles fessiers est important pour obtenir son grand écart. N’oublions pas que les muscles ne sont pas isolés, mais travaillent bien connectés les uns aux autres.
Une raideur dans les muscles fessiers peut empêcher la jambe de se tendre et donc, de faire le grand écart latéral par exemple. Dans le position du grand écart facial, ce groupe musculaire n’est pas tant sollicité, et est davantage contracté.
Les adducteurs sont un groupe musculaire étiré dès que la jambe effectue un mouvement vers l’extérieur. Pour obtenir son grand écart facial, étirer les adducteurs est essentiel. Bien évidemment, ces muscles sont aussi très importants dans le grand écart latéral.
Les adducteurs sont composés de 5 muscles :
Dans cette partie, je vais répondre aux questions que tout le monde se pose (et je vous donnerai ensuite une solution toute prête 🤗).
Faire le grand écart en un jour, c’est à mes yeux impossible, à part si tu pars déjà avec une très grande souplesse et que tu t’étires toute la journée.
En revanche, il est possible d’obtenir un grand écart rapidement, en quelques semaines. Cela dépend une fois de plus de ta souplesse de base et de ton point de départ.
Pour avoir un beau grand écart et surtout faire le grand écart sans danger, il faut avant tout faire preuve de patience et y aller pas à pas.
Une fois de plus, en y allant doucement et en ne se précipitant pas. Il faut préparer ses muscles et bien les échauffer avant de leur demander un grand travail de souplesse. Dans le cas contraire, c’est la déchirure assurée et des semaines à ne plus pouvoir travailler sa souplesse.
En plus de faire des étirements statiques, vous pouvez aussi faire des étirements mobile pour gagner en amplitude de mouvement.
Plus encore, pour répondre à votre besoin de souplesse et réduire les raideurs tout en maintenant une santé articulaire, je vous invite à travailler :
De nombreuses postures peuvent assouplir les muscles sollicités pendant le grand écart. Mais pour atteindre ton objectif grand écart, tu vas devoir travailler de manière astucieuse.
Pour t’aider, j’ai créé un programme souplesse, Ayuta, qui te permet d’assouplir chaque groupe musculaire afin d’atteindre ENFIN ton grand écart.
N’hésite pas à le rejoindre. Tu disposes d’un accès à vie et de toutes les mises à jour et ajouts de nouvelles vidéos !
Gagner en souplesse des jambes est un défi que beaucoup d’entre nous souhaitons relever. Et pour cause. La souplesse est le secret de la jeunesse et les bienfaits du grand écart sont nombreux. Alors si tu veux devenir ou redevenir souple et parvenir à faire le grand écart, je ne peux que t’encourager !
Instaure enfin une routine dans ta pratique du yoga.
→ Deviens plus régulièr·e dans ta pratique.
→ Amuses-toi tout en profitant de beaux décors.
→ Progresse dans tes postures de yoga.
→ Travaille ta force, ta souplesse, ton équilibre et ton souffle.
→ Profite d’un soutien pour t’aider à rester motivé·e.
→ Aie enfin une vraie routine yoga.
→ Du temps accordé pour toi.
