Ça y est, tu te lances… Tu as décidé que tu voulais réussir à faire le grand écart. Tu commences à le savoir car je le répète souvent, pour atteindre le grand écart, il faut travailler sa souplesse, sa force et sa mobilité. Les exercices de souplesse sont importants au même titre que les exercices de renforcement et de mobilité. Sans ce travail complet, tu t’exposes aux dangers du grand écart (déchirures, élongations, etc.). Mais pas de panique, il est possible de devenir souple quand on est raide (oui, même là.). Il faut simplement mettre en place une routine grand écart réfléchie (pour le grand écart facial comme le grand écart latéral.).
Dans cet article, je te propose de découvrir quels sont :
- les meilleurs échauffements pour réussir à faire le grand écart.
- les muscles à échauffer pour faire le grand écart.
- les bienfaits des échauffements.
- une solution pour parvenir à faire le grand écart.
Pourquoi s’échauffer avant de faire le grand écart ? Quels sont les bienfaits de l'échauffement ?
1. Se mettre dans les meilleures conditions possible avant de faire le grand écart
Je suis sûre que comme moi, tu ne comptes plus le nombre de fois où l’on t’a répété qu’il fallait faire des échauffements avant de faire du sport. Si on trouve souvent ça pénible à l’école, ce n’est pourtant pas pour rien…
L’échauffement va simplement te mettre dans les meilleures conditions possibles avant l’activité physique. Potentiellement, on peut imaginer que cela va t’aider à améliorer tes performances sportives/physiques.
L’échauffement envoie également des messages à ton corps : où sont mes limites ? Quelles sont mes capacités potentielles du jour ? Quelle amplitude de mouvement vais-je pouvoir atteindre ?
2. Augmenter la température du corps
L’échauffement avant de faire le grand écart comme une autre activité physique, va te permettre d’augmenter la température corporelle et la température musculaire : en gros, on prépare le muscle à l’effort pour ne pas le choquer (choquer les tissus encore froids).
3. Résumé des bienfaits de l’échauffement avant le grand écart
- Le rythme cardiaque augmente (c’est bon pour le cœur qui, pour rappel, est un muscle lui aussi).
- Chaque muscle et organe du corps est mieux oxygéné.
- Les articulations et les muscles se préparent progressivement à passer d’un état de repos à un état d’effort.
Comment s’échauffer pour réussir le grand écart ?
1. Durée de l’échauffement avant le grand écart
La durée de l’échauffement est idéalement d’une dizaine de minutes. Il faut arriver à doser pour que ce ne soit ni trop, ni pas assez.
Le but de l’échauffement n’est pas d’épuiser le corps mais bien de le préparer. Il faut préserver les réserves du corps et son énergie.
Le moment de ta séance de yoga va aussi déterminer la durée de ton échauffement. Si tu décides de faire le grand écart le matin au saut du lit plutôt que le soir après ta journée de travail, alors ton échauffement devrait être plus important.
Cela s’explique simplement par le fait que ton corps est plus raide : l’état statique dans lequel est ton corps au cours de la nuit raidit tes muscles.
2. Conditions dans lesquelles réaliser un échauffement
Loin de moi l’idée de te dire de pratiquer le yoga en intérieur et de ne pas pratiquer le yoga dehors. Au contraire, je suis plutôt une adepte du yoga en extérieur. Cependant, il faut quand même se rappeler que plus il fait froid, plus le corps a besoin de temps pour se réchauffer (muscles et articulations comprises).
Si je ne conseille jamais de faire du yoga avec l’estomac plein, boire quelques gorgées d’eau de temps en temps ne peut pas te faire de mal, au contraire (surtout le matin après que le corps ait passé des heures sans être hydraté).
Quels sont les muscles à échauffer pour réussir le grand écart ? Quels muscles étirer pour ne pas se blesser ?
Pour une bonne réalisation du grand écart, il va falloir assouplir les muscles ischio jambiers, assouplir l’intérieur des cuisses et l’aine (donc assouplir les adducteurs), assouplir les hanches, étirer les mollets, etc.
Il est vite arrivé de se blesser en faisant le grand écart, d’où l’importance de prendre au sérieux l’échauffement.
1. Échauffer les adducteurs
Les muscles adducteurs sont des muscles jambiers qui se situent à l’intérieur des cuisses (composés du grand adducteur, du long adducteur, du gracile, du pectiné).
Contractés, ils permettent d’amener la jambe vers l’intérieur = l’adduction.
Détendus, ces muscles permettent à la jambe de s’écarter sur le côté (d’ouvrir les jambes) = l’abduction.
Si c’est LE muscle qu’il faut principalement étirer pour le faire grand écart facial, il n’en est pas moins très important dans le grand écart latéral.
Exercices pour échauffer les adducteurs avant le grand écart :
- flexions avant avec les jambes écartées,
- fente basse avec légère ouverture du genou sur le côté.
- posture assise avec plantes de pieds l’une contre l’autre et genoux sur le côté (posture du papillon, Baddha-konāsana).
2. Échauffer les ischios jambiers avant le grand écart
Les ischios jambiers sont les muscles à l’arrière de la jambe composés du : semi-tendineux, semi-membraneux et biceps femoral.
Ils sont très utiles pour le grand écart latéral comme pour le grand écart facial.
Exercices pour échauffer les ischio-jambiers avant le grand écart :
- Toutes les flexions avant debout.
- La salutation au soleil.
- Le chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana.
3. Échauffer les quadriceps avant le grand écart
Les quadriceps sont les muscles de l’avant de la cuisse. Souvent oublié, l’assouplissement des quadriceps est pourtant primordial pour réussir à faire le grand écart latéral.
En effet, avec le muscle du psoas (que nous verrons après), il rend la tenue de la jambe arrière plus confortable.
Exercices pour échauffer les quadriceps avant le grand écart :
- Toutes les postures avec flexion du genou comme la posture de la chaise, Utkatasana.
4. Échauffer les muscles psoas avant le grand écart
Les psoas sont les muscles profonds du bassin qui relie les jambes au tronc (grossièrement, c’est ça.). Ils sont aussi appelés les fléchisseurs de hanches puisqu’ils permettent aux jambes de remonter en direction du ventre.
L’étirement du psoas est important pour réussir le grand écart. (C’est aussi le cas des autres fléchisseurs de hanche comme le droit fémoral et le sartorius, mais le but n’est pas de rentrer dans de grands détails).
Exercices pour échauffer le psoas avant le grand écart :
- Toutes les postures avec rétroversion du bassin.
- Toutes les fentes hautes et les fentes basses.
- La salutation au Soleil, Surya Namaskar.
5. Pratiquer la salutation au soleil : l’échauffement d’un cours de yoga
La salutation au soleil, Surya Namaskar, est “l’échauffement yogique” par excellence. On le pratique avant la grande majorité des séances de yoga, notamment le Hatha yoga ou le yoga dynamique comme le yoga Vinyasa.
L’avantage de la salutation au soleil est qu’elle permet de doucement mettre le corps en mouvement et en condition pour le reste du cours de yoga : ici, tous les membres du corps sont échauffés, tant les membres supérieurs que les membres inférieurs.
On retrouve dans la salutation au soleil des flexions avants comme des flexions arrières (bien pour la souplesse du dos comme pour préparer le bassin aux exercices de souplesse des jambes), des fentes et postures comme le chien tête en bas pour assouplir les jambes, etc.
Surya Namaskar chauffe les muscles et huile les articulations.
La salutation au soleil est aussi en quelque sorte un exercice de respiration en mouvement, puisque chaque mouvement se fait sur une inspiration ou une expiration.
Pourquoi est-ce que je vous parle de respiration ?
Car la respiration joue un rôle primordial dans les échauffements avant le grand écart tout comme pour gagner en souplesse et étirer les muscles en profondeur de manière saine.
Envie de (re)gagner en souplesse pour atteindre le grand écart – préserver la santé de ton corps – faire passer ta pratique du yoga à un niveau supérieur ?
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On travaillera ensemble sur l’étirement de chaque muscle pour t’aider à atteindre ton objectif !
Tu en sais dorénavant plus sur les meilleurs échauffements pour faire le grand écart. Si tu veux vraiment gagner en souplesse, je t’invite à rejoindre mon programme ci-dessus qui te permettra de travailler la souplesse active comme la souplesse passive pour combler ton manque de souplesse.
Si tu as en tête d’utiliser le yoga pour devenir souple, je ne peux que t’encourager. Pour faire le grand écart en toute sécurité et que tu veux faire le grand écart sans douleur, le yoga s’y prête totalement car cette discipline t’invite avant tout à écouter ton corps, ses besoins et ses limites.
S’il existe des bons mouvements pour réussir le grand écart, c’est aussi ta discipline, ta persévérance et l’effort que tu fourniras au cours de chaque classe de yoga qui te permettra d’avoir des résultats.
Avoir une routine d’étirements quotidienne va t’apporter plus de liberté dans tes mouvements, mais t’aidera aussi à te sentir mieux dans ton corps en général, tout comme dans ta tête.
Rappel : Si tu ressens des douleurs pendant le grand écart, je t’invite à ressortir délicatement de la posture. Tu es sûrement allée plus loin dans l’amplitude de mouvement que ton corps te le permet, ou alors tu es peut-être mal positionné·e.
Peu importe, mieux vaut prendre le temps de s’assouplir plutôt que de se blesser et de perdre des semaines de pratique…
À très vite pour de prochains conseils j’espère.
Cami
