Du nom sanskrit Bakasana, la posture du corbeau est une posture d’équilibre, de délicatesse et de force. Cet asana (posture) est considérée comme facile et accessible pour les yogis débutants. Si tu es un(e) yogi intermédiaire et que tu ne sais pas encore la réaliser, pas de panique. C’est probablement car tu as des appréhensions, que tu as peur ou que tu n’as pas encore trouvé la bonne technique. Je t’explique donc étape par étape comment réaliser la posture du corbeau, quels muscles sont utilisés et quels sont ses bienfaits.
Comment réaliser la posture du corbeau ?
Avant de passer aux différentes étapes qui te permettront de réaliser la posture du corbeau, il est important de faire des échauffements. Cet asana étant complet, il faut échauffer tout le corps. Toutefois, tu peux porter une attention particulière aux poignets et aux épaules. En effet, tout ton poids va être réparti sur tes poignets. Je t’invite à regarder la vidéo YouTube en fin d’article pour t’inspirer.
- Dans une posture accroupie sur ton tapis de yoga, garde les pieds serrés et les gros orteils collés, ou les pieds écartés de la largeur du bassin. Sans que tes fesses touchent le sol, essaye de trouver l’équilibre.
- Etale tes paumes de mains ainsi que tous tes doigts sur le sol. Les disposer de cette manière va éviter que le poids ne soit concentré que sur tes poignets. C’est également important pour que tu puisse agripper le sol. Le placement des mains est important. Écarte-les de la largeur des épaules.
- Plis les bras, décolle les pieds du sol et dépose tes genoux dans le creux des aisselles ou au niveau des coudes.
- Lors d’une expiration, penche toi en avant, et en gardant les orteils collés, lève les pieds.
- Ton regard doit être en face, en direction du bout de ton tapis.
- Une fois dans cette posture, repousse le sol en repoussant les bras dans le sol et en arrondissant le dos.
Il existe plusieurs variations de la posture du corbeau. Ces méthodes sont uniquement différentes à cause de l’alignement des genoux. Ils peuvent être :
- coincés sous les aisselles ;
- placés à l’arrière des bras ;
- à l’extérieur des bras.
La version connue comme étant la plus facile est celle où les genoux sont placés à l’extérieur. En effet, cela permet de sortir de la position plus facilement et de continuer l’enchaînement sur une planche par exemple. Toutefois, ce ne sont que des généralités. C’est à toi de juger et d’ajuster la position en fonction de tes ressentis. Nous ne percevons pas tous la difficulté aux mêmes endroits. Dans tous les cas, tu peux maintenir cette posture une trentaine de secondes et revenir avec douceur dans la position initiale. Tu peux te reposer dans la posture du cadavre, aussi appelée Savasana, ou dans la posture de l’enfant, Balasana.
Comment utiliser les accessoires pour débuter ?
Les accessoires de yoga tels que les briques (aussi appelées blocs de yoga) sont très utiles dans cette posture. Pour te donner un coup de pouce ou pour vaincre tes peurs, tu peux aussi te munir de coussins ou d’une serviette de yoga. Voici mes conseils et méthodes pour t’aider à les utiliser :
- Place les blocs sous tes pieds afin de te surélever. Tu vas gagner en hauteur et il sera plus simple d’entrer dans la posture. Pour jauger et trouver le point d’équilibre, je te suggère de commencer par lever un pied après l’autre.
- Mettre une brique de yoga devant toi va te permettre de venir poser ta tête dessus. Ainsi, tu ne pourras pas basculer en avant car tu seras retenu(e).
- Pour rester dans la même optique que la brique de yoga, tu peux placer un coussin en avant au cas où tu tombes tête la première. Cela peut t’aider à réduire tes appréhensions.
Quels sont les bienfaits de la posture bakasana ?
Bakasana est pleine de bienfaits physiques, mais aussi de bienfaits psychologiques. Tu ne dois pas ressentir de tensions musculaires que ce soit au niveau du genou, des hanches, du buste, du bas du dos, des fessiers, des cuisses, etc. Ton corps est tonique mais tu ne dois pas forcer, ni te crisper. N’oublie pas l’importance de la respiration.
Concernant les bienfait sur le corps, le corbeau permet de :
- renforcer les muscles abdominaux et les poignets ;
- stimuler les organes de l’abdomen ;
- développer la force dans les bras, les avant-bras, les triceps, le torse et les épaules ;
- améliorer l’équilibre ;
- étirer et allonger la colonne vertébrale ;
- développer la souplesse sur le long terme, etc.
Comme toutes les postures de yoga, cette dernière a également des effets positifs sur le mental, car elle :
- améliore l’équilibre psychologique ;
- augmente la concentration ;
- développe la persévérance ;
- apprend la coordination des gestes, etc.
Quelles sont les contre indications et les erreurs fréquentes dans la réalisation de cet asana ?
Bien que cette posture soit amusante et qu’elle représente un véritable challenge pour certain(e), il existe des contre indications. Elles n’est pas adaptée pour :
- les personnes qui souffrent de douleurs au niveau des lombaires, du dos et des épaules ;
- les femmes enceintes.
Bien que tu ne souffres pas particulièrement des douleurs citées précédemment, cette posture n’est peut-être pas adaptée pour toi. En effet, n’oublie pas d’écouter ton corps et d’analyser les sensations qui le parcoure. Apprend à faire la différence entre un muscle qui travaille et un muscle ou un nerf qui souffre. Ne minimise pas tes ressentis et sort tout de suite (en douceur) de la posture si besoin.
Pour étoffer tes connaissances :
- Quelle est la différence entre le chien tête en haut et le cobra ?
- Réaliser la posture du chien tête en bas : étapes et astuces
- Comment utiliser les blocs de yoga dans les postures ?
J’ai partagé avec toi mes techniques et mon expérience afin que tu ais toutes les informations nécessaires pour atteindre la posture du corbeau. Toutefois, si tu ne réussis pas du premier coup, c’est normal. Il faut du travail, de la patience, de la persévérance, et peut-être un simple déclic. Il faut quelques fois essayer la posture plusieurs jours, plusieurs semaines ou quelques mois plus tard pour l’atteindre. Dans tous les cas, ne saute jamais pour atteindre la posture, garde un rythme régulier, éloigne toutes les frustrations, les mauvaises pensées et les mauvaises ondes autour de toi. Continue à faire tes séances de yoga, à faire des exercices de respiration, à méditer, à écouter ton corps et quand le moment viendra, tu le sauras.
Si tu souhaites apprendre d’autres postures, je te propose de me retrouver sur Instagram et de suivre ma chaîne Youtube.