Chien tête en haut ou cobra ? Il n’est pas toujours facile de choisir, ni même de comprendre quelle est la différence entre le chien tête en haut et le cobra. Si tu en as marre d’être perdu(e) entre ces deux postures lorsque ton professeur te demande de réaliser l’une de ces positions durant tes cours de yoga, reste connecté(e). Tu vas pouvoir découvrir les bienfaits de chacune de ces positions qui semblent similaires, ainsi que les étapes pour les réaliser correctement et ne pas te blesser..
La posture du chien tête en haut, Urdhva Mukha Svanasana
Le chien tête en haut (ou chien tête levée) est quelques fois considéré comme une posture de repos. Pour ma part, je ne la considère pas en tant que telle. Bien qu’elle soit simple et qu’elle puisse être réalisée par des yogis de différents niveaux, elle demande un peu de force et de souplesse au niveau du dos. Dans cette position, seuls les dessus de pieds et tes mains sont en contact avec le sol. C’est l’une des premières différences entre le chien tête en haut et le cobra.
Pour réaliser cette posture, voici les étapes que tu dois suivre :
- D’une posture allongée au sol, place les mains au niveau de la poitrine et serre les coudes.
- Tend les jambes à l’arrière de la largeur de ton bassin.
- À l’inspiration, tends les bras pour soulever le haut de ton corps.
- Ensuite, soulève petit à petit le pubis puis les cuisses pour n’avoir plus que les orteils en contact avec le sol. Tes fesses et tes cuisses doivent être contractées pour ne pas forcer sur le bas du dos.
- Descends les épaules pour les éloigner de tes oreilles. Repousse le sol avec les bras.
- Pour sortir de la posture, à l’expiration, tu peux replier les bras en gardant les coudes serrés, ou continuer sur la posture du chien tête en haut.
- Si tu as besoin de te reposer, adopte la posture de l’enfant.
Informations supplémentaires :
- Tu remarqueras que cette posture est parfaite pour enchaîner par la suite sur un chien tête en bas.
- La posture peut être tenue entre 30 secondes et 1 minute.
- Tes omoplates doivent être resserrées.
- Tes mains doivent être entièrement aplaties par terre (c’est-à-dire les doigts et les paumes de main comprises).
- Ne hausse pas les épaules et garde la nuque droite pour ne pas casser la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Ton regard est dirigé en face de toi, donc ne baisse pas le menton.
À noter : cette posture est déconseillée aux personnes enceintes ou aux personnes ayant des problèmes au niveau du canal carpien. Découvre plus de contre-indications à la pratique du yoga dans l’article précédent.
La posture du cobra, Bhujangasana
La posture du cobra est un asana fondamental pour maintenir ta colonne vertébrale en bonne santé. C’est d’ailleurs pour cela qu’elle se pratique très régulièrement dans les séances de yoga. Durant les classes de Hatha yoga, elle est souvent utilisée comme posture de transition. Cette posture est atteignable par tous les niveaux et elle dispose d’une variation : le baby cobra. Dans cette position, toute ta jambe, le dessus des pieds et le pubis sont en contact avec le sol. De plus, les jambes sont serrées.
Voici les étapes pour réaliser la posture du cobra :
- D’une position allongée à plat ventre, pose tes mains à plat au niveau du visage ou de la poitrine.
- Tends les jambes vers l’arrière.
- Serre les coudes.
- À l’inspiration, relève délicatement ton buste vers l’avant et vers le haut. Ta tête reste droite pour respecter la courbure de la colonne vertébrale. Ton nombril se décolle du sol, mais pas ton pubis.
- Pour sortir de la posture, tu peux passer dans la position quatre pattes et continuer sur un chien tête en bas. Une fois de plus, tu peux te mettre en posture de l’enfant en guise de contre-posture.
Informations supplémentaires :
- Engage les muscles du bas du dos pour tenir la posture.
- Plus tu places tes mains basses (au niveau de la poitrine et non au niveau du visage), plus ton cobra sera cambré.
- Tes bras sont normalement pliés.
- Tes épaules sont loin des oreilles.
À noter : si tu sens une tension ou de l’inconfort dans le bas du dos, remonte le dos moins haut ou reste dans la variation du baby cobra.
La différence entre le chien tête en haut et le cobra : faire son choix
Tu retrouveras souvent ces postures lors de salutations au soleil ou de Vinyasa, après la posture chaturanga (aussi appelée planche basse). Mais comment savoir quelle est la bonne posture à effectuer ? Si ces deux positions sont semblables, il y a quand même une différence entre le chien tête en haut et le cobra. En effet, comme tu as peut-être pu le deviner, elles ne travaillent pas les mêmes parties du corps et elles n’ont pas non plus les mêmes effets.
Lorsque tu exécutes la posture du cobra, c’est essentiellement ton dos qui travaille, et notamment sa souplesse. De plus, dans ce cas, les jambes sont collées. La posture du chien tête en haut quant à elle, repose davantage sur le travail et la force des bras et des jambes. Tu vas donc pouvoir assouplir tes poignets et tes chevilles.
Malgré ces quelques différences, elles présentent toutes les deux des bienfaits physiques similaires à savoir :
- renforcer le dos ;
- assouplir les hanches et le psoas ;
- étirer la colonne vertébrale ;
- ouvrir le buste et les épaules ;
- améliorer les capacités respiratoires,
- soulager les douleurs dans les lombaires ;
- stimuler les organes de l’abdomen, etc.
Pour étoffer tes connaissances :
- Réaliser la posture du chien tête en bas : étapes et astuces
- Guide complet de la souplesse
- La posture du corbeau, Bakasana : qu’est-ce que c’est ?
Tu peux donc choisir la posture qui te semble la plus adaptée à ton niveau, à tes capacités, mais aussi à ton envie du moment. Même si le yoga est une activité qui demande de la discipline, cela ne doit pas t’empêcher de prendre du plaisir dans ta pratique. Amuses-toi, mais pense toujours à effectuer tes mouvements en fonction de la respiration. Lorsque ta pratique devient trop intense, n’hésites pas à te reposer en Balasana (la posture de l’enfant) ou Savasana (le cadavre). Accorde toi aussi un temps de relaxation et de méditation pour profiter de tous les bienfaits du yoga. Tu connais à présent la différence entre la posture du chien tête en haut et le cobra. Laquelle de ces deux postures préfères-tu ? Quelle est celle que tu pratiques le plus souvent ? Si tu as encore des doutes et des questions, n’hésites pas à me les poser en commentaire, je serai ravie d’y répondre !
