Vous souhaitez gagner en souplesse et recherchez des étirements ou postures de yoga pour assouplir les jambes ? Vous découvrez la discipline et cherchez des exercices pour gagner en flexibilité tout en faisant du yoga à la maison ? Si votre objectif est d’être souple et de faire le grand écart par exemple, sachez que cette mission est atteignable. Toutefois, il faut prendre conscience que devenir souple demande de la persévérance, de la patience et un travail régulier. Si les postures suivantes ne sont pas atteignables tout de suite, c’est normal. C’est pour cela que cet article est un guide POUR DEVENIR SOUPLE ! Bien évidemment, s’il n’est pas nécessaire d’être souple pour faire du yoga, cette compétence vous aidera toujours, peu importe le type de yoga que vous pratiquiez (vinyasa, ashtanga, hatha yoga, etc.). Cependant, n’oubliez pas que tous les styles de yoga sont accessibles à tous les niveaux. Pour les débutants, les intermédiaires ou les yogis avancés, toutes les postures (asanas en sanskrit) ont des variations adaptées. Tout en douceur, prenez la direction de votre tapis : voici le guide complet de la souplesse avec 24 postures de yoga pour devenir souple des jambes.
1. Le chien tête en bas : Adho Mukha Svanasana
Voici la première posture de yoga pour devenir souple des jambes. Ne vous fiez pas aux apparences, le chien tête en bas n’est pas une posture de repos. Si le but ultime de cet asana (posture) est d’atteindre la position du “V à l’envers”, je vous conseille de commencer les jambes pliées. Pour aller plus loin, vous pouvez même plier une jambe après l’autre. Ce qu’il ne faut pas oublier, c’est de répartir le poids du corps entre les mains et les pieds, mais aussi entre tous les doigts et tous les orteils. Si besoin, réajustez vos pieds. Repoussez vos épaules loin de vos oreilles et regardez en direction de vos pieds. Vous devez avoir l’impression de repousser le coccyx vers le haut, et le ventre vers vos cuisses. Votre colonne vertébrale (votre dos) doit être alignée. Repoussez les talons vers le sol.
- Les parties du corps sollicitées sont les muscles de l’arrière des cuisses, mais également des mollets.
- Maintenir la position 1 minute avec une profonde respiration.
- À éviter : remonter les épaules et avoir le dos bossu.
2. La posture du triangle : Utthita Trikonasana et Parivrtta Trikonasana pour devenir souple des jambes
Dans la position finale du triangle (Utthita Trikonasana), la main doit toucher le sol à l’extérieur du pied. Cependant, en tant que yogi débutant ou même intermédiaire, vous pouvez vous contenter de poser votre main sur votre genou, sur votre cuisse ou encore sur une brique de yoga. Vos bras doivent être alignés et former une ligne. Vos jambes sont tendues. Même si le poids est orienté vers le bas, vous ne devez pas vous avachir alors grandissez-vous. Dans la version avancée du triangle, Parivrtta Trikonasana, la posture reste identique à la seule différence qu’il faut ajouter une torsion du dos (voir photo ci-dessous).
- Cette posture offre un étirement complet des jambes (cuisses et mollets), mais elle étire également les épaules et les omoplates.
- Le temps de maintien de la posture est entre 30 secondes et 1 minute.
- À éviter : laisser retomber le poids du haut du corps sur la jambe (s’affaisser) et plier les genoux.
3. La posture du guerrier 1 et 2 : Virabhadrasana
Le guerrier 1
Les hanches doivent rester alignées avec le pied avant, c’est-à-dire en face. La jambe arrière est tendue tout comme les bras qui sont en direction du ciel. Le genou avant qui est fléchi ne doit pas dépasser la cheville. Vous devez avoir l’impression de former un angle à 90° avec vos jambes. Le regard et la tête sont en direction des mains qui sont en prière.
Le guerrier 2
Les jambes sont dans la même position que le guerrier 1. Cette fois-ci, les bras sont parallèles au sol. Le regard est dans la direction de la main du côté de la jambe pliée. Le buste et les hanches sont décalés. Vous devriez trouver la posture naturellement par le déploiement des bras.
- Dans les postures du guerrier, vous devez sentir un étirement des abducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses) et à l’arrière de la jambe tendue.
- Tenir les postures pendant 20 à 30 secondes.
- Attention : les postures des guerriers sont des asanas de force. Elles sont déconseillées aux personnes ayant des problèmes cardiaques et ne doivent pas être tenues trop longtemps.
4. Demi Lotus : Ardha Baddha Padmottasana
Partez de la posture de la montagne, Tadasana, c’est-à-dire debout et droit(e). Pliez une jambe et venez coller le pied en haut de l’autre jambe. Passez le bras de la jambe pliée derrière le dos pour venir attraper le gros orteil. À l’expiration, descendez le buste vers l’avant (voir vidéo ci-dessous). Si vous n’arrivez pas à réaliser cela, posez les deux mains à plat au sol ou utilisez des briques. À l’inspiration, relevez votre tête et creusez le dos (le regard n’est pas en direction du sol mais en avant). Lors de la prochaine expiration, abaissez la tête et allez toucher votre genou avec votre menton. Si ce n’est pas possible, contentez-vous de le toucher avec le front.
- Dans la posture du demi-lotus vous devez sentir un étirement à l’arrière de la jambe (tendue) et dans le quadriceps de la jambe pliée. Les genoux sont intensément assouplis.
- Tenir les postures pendant 20 à 30 secondes.
5. Le cordonnier : Baddha Konasana
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Abaissez les genoux sur le côté et collez vos pieds au plus près de votre périné (autrement dit, près de l’entre-jambe). Attrapez vos pieds avec les mains et maintenez votre dos droit. Vous pouvez rester dans cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous le désirez, vous pouvez aller plus loin en vous penchant en avant. Vos coudes vont venir toucher vos genoux et s’appuyer dessus dans le but de les amener à toucher le sol. Dans cette position, vous pouvez rester jusqu’à une minute.
- La posture du cordonnier étire les adducteurs et ouvre le bassin.
- Le temps de maintien de la posture est entre 30 secondes et 1 minute.
- À éviter : courber le dos, remonter les épaules et couper sa respiration.
6. Le noble geste : Maha Mudra
Tendez les deux jambes vers l’avant et repliée en une. À présent, faites glisser cette dernière sur le côté pour que le genou atteigne le sol (si cela est possible). Le pied de la jambe pliée est au niveau du périnée et il touche la jambe étendue. Les deux jambes forment un angle droit (90°). En gardant le dos plat, baissez le buste pour attraper vos orteils.
- Le noble geste allonge les adducteurs, les mollets et détend les genoux.
- Tenir la position entre 1 et 3 minutes.
- À éviter : courber le dos et crisper les épaules.
7. La posture de l’angle assis : Upavistha Konasana
Cette posture est un bon exercice de souplesse, car il prépare au grand écart facial. Asseyez-vous, les jambes allongées en face de vous et écartez-les ensuite du plus que vous pouvez. Les jambes sont tendues au maximum et sont collées au sol. Les genoux et les orteils sont orientés vers le ciel. Si cela est trop compliqué pour vous, vous pouvez mettre un bloc ou une serviette sous le coccyx pour vous surélever. Penchez-vous vers l’avant pour ressentir l’étirement à l’intérieur des cuisses et derrière les jambes. Gardez le dos plat et attrapez vos orteils avec les mains.
- La posture de l’angle assis allonge les ischio-jambiers, les cuisses et les mollets. Elle détend les genoux et ouvre les hanches.
- Tenir la position entre 1 et 3 minutes.
- À éviter : courber le dos et plier les jambes.
8. La pince : Pashimottanasana
D’une posture assise sur votre tapis de yoga, tendez les jambes devant vous. En gardant les pieds flexs et un dos droit, penchez vous sur vos jambes jusqu’à atteindre vos orteils. Si au départ vous manquez de souplesse, utilisez des accessoires de yoga tels que la sangle de yoga. Cela va vous permettre de maintenir des alignements parfaits tout en travaillant. Si besoin, vous pouvez aussi garder légèrement les jambes pliées.
- La posture de la pince allonge l’arrière des cuisses et des mollets. Elle aide aussi à détendre les genoux.
- Vous pouvez tenir la position pendant plusieurs respirations.
- À éviter : courber le dos et remonter les épaules.
9. Le grand écart : Hanumanasana
Vous cherchez peut-être à devenir souple pour faire le grand écart latéral. Vous pensez donc, pourquoi cette posture est-elle dans la liste alors que c’est mon objectif final et que je ne peux pas encore l’atteindre ? Tout simplement car en vous munissant de briques de yoga, vous allez pouvoir corriger l’alignement et l’ouverture du bassin. Partez avec un genou au sol et une jambe tendue en avant. Placez une brique de chaque côté et glissez progressivement en avant en gardant les jambes tendues et le bassin en face. Le regard est dirigé en avant.
Vous pouvez également faire le grand écart facial, en partant de la position debout et en écartant petit à petit les jambes. Il est possible de vous maintenir avec les mains, mais aussi avec un accessoire incontournable : le bloc de yoga.
- Le grand écart travaille l’intégralité des jambes.
- Essayez de tenir cette position au minimum 20 secondes.
- À éviter : tourner les hanches.
10. Le pigeon : Kapotâsana
Pour travailler votre souplesse et plus particulièrement, pour devenir souple des jambes, je vous propose plusieurs variations de la posture du pigeon. Vous pourrez atteindre la posture finale si vous avez également travaillé la souplesse du dos et l’ouverture du cœur. Pour les yogis qui débutent, partez d’un chien tête en bas (voir posture 1). Soulevez un pied, pliez la jambe et venez poser le genou entre vos mains. Ne laissez pas tomber la fesse sur le côté et sentez l’étirement dans votre fessier ainsi qu’à l’intérieur et sur le dessus des cuisses. Si possible, levez les bras au-dessus de la tête et maintenez l’équilibre sans monter les épaules. Autrement, restez le dos droit avec les mains au sol ou penchez vous sur la jambe pliée avec les bras en avant.
- Le pigeon étire les fessiers, les côtés des cuisses, le psoas et permet d’ouvrir les hanches.
- Tenez la position autant de temps que vous le souhaitez.
- À éviter : décaler les hanches.
11. Le lézard : Utthan Pristhasana
La posture du lézard est une posture efficace pour devenir souple des jambes, d’autant plus lorsqu’elle est pratiquée régulièrement. Comme dans la posture du pigeon ci-dessus, partez d’un chien tête en bas, mais cette fois-ci venez poser le pied entre les mains. Vous pouvez poser le genou de la jambe arrière au sol ou le laisser en l’air pour un étirement plus en profondeur. Venez poser votre main (droite si votre jambe pliée est la droite) à l’intérieur, entre votre main gauche et votre jambe. Décalez ensuite votre jambe vers la droite. Maintenez cette position ou posez les avant-bras sur le sol.
- Cette pose étire les fessiers et les côtés des cuisses.
- Tenez la position autant de temps que vous le souhaitez.
- À éviter : décaler les hanches.
12. La pyramide : Parsvottonasana
Partez d’une position debout et avancez l’une de vos jambes. Gardez les deux pieds orientés en face, attrapez vos mains dans le dos (ou mettez vos mains en prière) et baissez-vous sur la jambe avant. Il ne vous sera très probablement pas possible de toucher votre cuisse avec votre ventre la première fois. Baissez donc petit à petit votre buste en gardant au maximum le dos droit. Comme dans toutes les postures de yoga, pensez à respirer profondément. S’il le faut, vous pouvez une fois encore utiliser les blocs de yoga pour maintenir une position correcte avec le dos droit.
- Dans cette posture, on travaille l’assouplissement des jambes, dont l’arrière des cuisses, des genoux et les mollets. On étire également les muscles fessiers et les articulations des hanches.
- Tenez la position entre 20 et 30 secondes. Reposez vous en posture de la montagne ou simplement en relevant un peu le buste.
- À éviter : décaler intensément les hanches, décoller les pieds du sol et plier les jambes.
13. Devenir souple des jambes grâce à la cigogne : Uttanasana
Pour devenir souple des jambes, vous pouvez pratiquer la posture de la cigogne, Uttanasana. Mettez-vous debout et écartez les pieds de la distance de vos hanches, pas plus. Gardez les jambes tendues et penchez vous vers le sol en gardant le dos le plus droit possible. Avec vos mains, touchez le sol, appuyez-vous sur un bloc ou mettez les sous les pieds.
- Allonge les fessiers, l’arrière des cuisses, des genoux et des mollets.
- Tenez la position plusieurs respirations, reposez vous en posture de la montagne.
- À éviter : pousser les fesses en arrière durant la descente du haut du corps vers le sol.
14. La grenouille et demi-grenouille: Mandukasana (ou Bekhasana) et Ardha Bekhasana
La demi-grenouille
D’une position à plat ventre sur le sol, pliez les genoux et attrapez l’un de vos pieds en gardant le bras tendus dans le dos. Pliez le bras pour amener (idéalement) votre talon au niveau de votre hanche. Après quelques respirations comme ceci, expirez et soulevez la tête et la poitrine. Votre regard se dirige vers le ciel.
La grenouille 1
Depuis la posture à quatre pattes, faites glissez vos genoux sur le côté et posez vos avant-bras au sol.
Lorsque vous ferez preuve d’une grande souplesse, vous serez capable de poser la tête au sol, et peut-être la poitrine et le ventre.
La grenouille 3
D’une position assise avec les jambes pliées et les genoux collés, descendez le dos au sol vertèbre après vertèbre.
Rapprochez vos pieds au plus près de votre entre-jambe et descendez les genoux vers le sol. Restez dans cette position plusieurs respirations. Cette posture va vous permettre de devenir souple des jambes en douceur. Les bras et les mains sont le long du corps ou sur les cuisses pour accentuer l’étirement de l’intérieur des cuisses.
À noter : si besoin, vous pouvez placer un coussin sous votre dos.
15. La posture accroupie ou posture de la guirlande : Malasana
Quand vous êtes debout, écartez les pieds d’une largeur un peu plus grande que vos hanches. Décalez les orteils vers l’extérieur sans bouger les talons pour ouvrir légèrement les pieds. Joignez vos mains et descendez progressivement en faisant attention à ce que vos genoux ne rentrent pas. Ils doivent rester dans la direction des pieds. Ne vous penchez pas trop en avant et gardez le dos droit. Vous allez devoir contracter vos fessiers et faire une rétroversion du bassin (pousser le pubis vers l’avant). Vos pieds doivent rester plats au sol, mais pour commencer vous pouvez mettre des briques ou une serviette sous les talons.
- Cette posture ouvre le bassin et étire les adducteurs.
- Maintenez-la plusieurs respirations.
- À éviter : rentrer les genoux, se pencher en avant, lever les talons.
16. La déesse : Utkata Konasana
Debout, écartez les pieds de manière à ce qu’en descendant les fesses vers le sol, vos genoux soient au-dessus de vos talons. Ceci est très important pour ne pas vous blesser. Vos orteils sont orientés vers l’extérieur. Vos bras sont levés et le pli entre les avant-bras et les bras forment un angle de 90° (comme les jambes).
- Ouvre le bassin, renforce les fessiers et allonge les adducteurs.
- Maintenez la posture une vingtaine de secondes.
- À éviter : rentrer les genoux, se pencher en avant, lever les talons et cambrer le dos.
17. La fente basse : Anjaneyasana pour devenir souple des jambes
La posture de la fente basse s’apparente aux premiers pas de la posture du lézard. Depuis le chien tête en bas, levez une jambe et venez la poser entre vos mains qui sont à plat au sol. Posez le genou de la jambe arrière au sol ainsi que le dessus du pied. Basculez le poids sur la jambe pliée avant, mais veillez à ce que le genou reste au-dessus du talon. Levez les bras sans monter les épaules.
- La fente basse ouvre le bassin et étire les ischio-jambiers.
- Vous pouvez tenir la position entre 30 secondes et 1 minute (ou plus si vous le voulez).
- À éviter : avancer le genou plus loin que le talon et décaler les hanches.
18. La fente haute : Utthita Ashwa Sanchalanasana
Tout comme la posture vue précédemment, la fente haute aide à devenir souple des jambes.
Pour entrer dans la position, suivez les mêmes étapes vues au-dessus pour la fente basse. La seule différence que présente la fente haute est le fait que le genou ne touche pas le sol. Les orteils de la jambes tendus sont crochetés dans le sol.
Rappelez-vous que vos genoux ne doivent pas dépasser les orteils, ni aller vers l’intérieur. Votre pieds avant reste à plat au sol. Essayez de trouver un équilibre pour ne pas être, ni trop en avant, ni trop en arrière.
- La fente latérale ouvre le bassin et étire l’intérieur de toute la jambe. Elle étire le fléchisseur des hanches aussi connu sous le nom de psoas.
- Tenez la position plusieurs secondes en respirant profondément et calmement.
- À éviter : avancer le genou plus loin que le talon.
19. La posture du hero : Supta Virasana
Asseyez-vous sur les genoux et écartez les pieds pour vous retrouver avec les fesses au sol. Attrapez vos pieds, posez les coudes sur le sol et inclinez le buste en arrière. Étendez les bras sur le côté, déposez la tête sur le sol et appuyez petit à petit le reste du dos. Allongez ensuite les bras au-dessus de la tête.
- Les parties du corps étirées : cette posture travaille l’ouverture du bassin. Ceci est essentiel pour être capable de réaliser par la suite le grand écart latéral comme le grand écart facial. Par la même occasion, elle étire les quadriceps.
- Maintenir cette posture autant de temps que vous le souhaitez.
- À noter : vous ne devez pas sentir des douleurs au niveau du dos.
20. Posture de la charnière : Parighasana
Partez d’une posture à genoux pour étendre ensuite une jambe sur le côté. Levez le bras opposé à celle-ci et inclinez le buste dans sa direction. Essayez d’attraper votre cheville ou votre tibia, mais si cela est trop compliqué vous pouvez vous arrêter au genou.
- Les parties du corps étirées sont : l’intérieur de la cuisse qui est tendue sur le côté, ainsi que le flanc.
- Restez dans cette position entre 30 secondes et 1 minute.
- À éviter : s’affaisser sur la jambe tendue et décaler le bassin. Les hanches doivent rester alignées avec le genou à terre.
21. Posture des pieds écartés : Prasarita Padottanasana
La première étape est d’écarter grandement les jambes. Ensuite, baissez le buste en direction du sol en appuyant les mains par terre et en gardant le dos droit. Si cela n’est pas possible pour vous, ce n’est pas grave. Prenez des blocs en liège ou en mousse. Si vous ne ressentez pas assez l’étirement dans les deux cas précédents, expirez en pliant les coudes et déposez les mains sur la même ligne que les pieds. Tout en gardant le poids sur les jambes, posez le sommet du crâne par terre, toujours sur la même ligne.
- Les jambes sont vivement sollicitées et étendues. Vous allez ressentir un étirement intégral.
- Restez dans cette position approximativement 30 secondes.
- À éviter : plier les jambes pendant la réalisation de la posture, s’appuyer sur la tête.
22. Posture du bras tendu au gros orteil : Utthita Hasta Padangusthasana
Si vous êtes spécialement raide, cette posture sera compliquée au début. Je vous déconseille de la pratiquer lors des premières séances de yoga, ou alors de commencer par la réaliser assis(e) (contre un mur par exemple). La posture du bras tendu au gros orteil est une posture d’équilibre. Il s’agit de tendre la jambe droite (la jambe de terre) ainsi que la jambe gauche qui est attrapée par la main opposée. Après quelques respirations, exécutez la posture de l’autre côté. Durant cet asana, essayez de garder les hanches alignées au maximum.
- Cette posture fortifie les muscles des jambes et étirer leurs muscles à l’arrière.
- Garder cet asana pendant une dizaine de respirations si possible.
- À éviter : décaler les hanches et basculer le bassin.
23. Posture des mains aux orteils : Padangusthasana pour devenir souple des jambes
Cet asana est difficilement réalisable si vous n’êtes pas initialement capable de toucher vos pieds. Dans le cas contraire, penchez vous en avant en expirant. Venez attraper vos orteils en gardant les paumes de mains face à face. Inspirez en remontant la tête et en creusant le dos. Vos bras sont tendus. À l’expiration, revenez dans la position précédente avec la tête entre les genoux en pliant les bras.
- Cette posture étire l’arrière des cuisses et des mollets.
- Maintenir la position avec la tête entre les jambes une vingtaine de secondes, et prenez deux inspirations avec la tête levée.
- À éviter : plier les jambes, couper sa respiration.
24. Le demi grand-écart : Ardha hanumanasana
Le demi grand écart aide à assouplir une jambe après l’autre : celle tendue en avant. Essayez de tendre au maximum la jambe, sans trop forcer. Le pied est flex, c’est-à-dire que les orteils sont dirigés vers le ciel. À l’expiration, descendez le ventre vers la cuisse. À l’inspiration, essayez d’allonger le dos le plus possible.
- Cette posture étire l’arrière des cuisses.
- Maintenir la position plusieurs respirations.
- À éviter : plier la jambe avant, couper sa respiration et descendre les fesses vers le pieds de la jambe pliée.
Pour étoffer tes connaissances :
- La posture du corbeau, Bakasana : qu’est-ce que c’est ?
- Réaliser la posture du chien tête en bas : étapes et astuces
Si toutes ces postures ont pour but de vous aider à devenir souple des jambes, vous vous rendrez vite compte qu’elles aident également à assouplir le dos et à ouvrir le cœur. En effet, la plupart des asanas travaillent le corps dans son ensemble. Même si vous créez vos séances de yoga dans le but de devenir souple, cela ne veut pas dire que vous devez négligez la méditation et la relaxation avant et après le cours de yoga. Ces moments de calme permettent de se connecter et d’écouter son corps. Rappelez-vous aussi que la pratique du yoga se fait idéalement à jeun. Tant pour votre confort durant votre séance de yoga, que pour profiter de ses bienfaits (aide au transit, soulage le mal de dos, les douleurs lombaires, règle les problèmes de constipation, augmente la mobilité, etc.), vous apprécierez avoir le ventre vide. Si vous souhaitez en savoir davantage sur les manières de devenir souple, faites un tour sur le lien suivant. Si vous souhaitez retrouver des flows ou tutoriels de postures, retrouvons-nous sur YouTube et Instagram.