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Réaliser la Posture du Chien Tête en Bas : étapes et astuces
Qu’est-ce que le chien tête en bas ?
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana en sanskrit) est l’une des postures les plus connues et les plus utilisées dans le yoga. Que ce soit lors d’enchaînements ou de salutations au soleil, le V à l’envers fait toujours une apparition. Pourquoi intégrer cet asana (posture) aussi souvent dans les flows ? Tout simplement car elle est considérée comme une posture de transition. Je m’explique : depuis cette posture, tu peux accéder à beaucoup d’autres positions, et ce très facilement.
Quels sont les bienfaits de Adho Mukha Svanasana ?
Comme toutes les postures dans lesquelles le cœur est placé au-dessus du visage, la position du chien tête en bas est considérée comme une inversion. Ce type de posture présente de nombreux bienfaits physiques et psychologiques tels que :
- la diminution des tensions dans le cou et le dos ;
- le regain d’énergie et de motivation ;
- l’amélioration des défenses immunitaires ;
- la diminution de la pression artérielle (le sang afflue dans la tête qui envoie à son tour des messages au cœur) ;
- l’amélioration du sommeil, etc.
La particularité du chien tête en bas est sa capacité à faire travailler simultanément la souplesse et la force. En plus des vertus vues précédemment, cet asana permet de :
- renforcer les muscles dorsaux ;
- ouvrir les hanches, le psoas et le bassin ;
- assouplir les poignets et les chevilles ;
- améliorer le système digestif ;
- libérer les épaules et la poitrine ;
- renforcer les muscles des jambes tels que les cuisses ;
- augmenter la concentration, etc.
Attention : il existe des contre-indications au yoga pour les personnes souffrant de pression artérielle ou de migraines à répétition.
Comment réussir la posture du chien tête en bas ?
Évidemment, il n’y a pas de secrets. Comme toutes les postures de yoga, il faut pratiquer régulièrement, persévérer et aller à son rythme pour ne pas brusquer son corps. C’est la meilleure manière de réussir à faire la posture du chien tête en bas correctement. Pour t’aider à progresser, voici comment réaliser la posture étape par étape.
- Partir de la position quatre pattes en faisant attention à tes alignements : les épaules doivent être au-dessus des poignets, et les fesses au-dessus des genoux.
- Crocheter les orteils dans le sol et à l’expiration, repousser le coccyx vers le ciel.
- Garder les bras tendus sans verrouiller les coudes, repousser le sol sans rapprocher les épaules des oreilles.
- Maintenir, si possible, les jambes tendues également.
Informations supplémentaires sur la posture :
- Tes paumes de mains et tous tes doigts sont appuyés sur le sol. Tes index sont parallèles. Ainsi, tu vas pouvoir répartir ton poids correctement et trouver un bon équilibre.
- Pour visualiser, il faut que ton ventre touche le haut des cuisses.
- S’il n’est pas possible pour toi de tendre les jambes, tu peux décoller les talons du sol et plier les genoux.
- Tu dois avoir le dos droit.
- Pense à repousser le sol avec les bras, et à dégager tes oreilles de tes épaules + créer de l’espace entre tes bras et ton visage. Tu ne dois pas être contracté(e) même si la posture demande un effort.
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Quelles sont les variantes du chien tête en bas ?
Si la version de base du chien tête en bas se réalise avec les deux mains et les deux pieds au sol, il existe plusieurs autres variations. Certaines permettent de combler un manque de souplesse ou de remédier à des problèmes physiques, et d’autres à progresser davantage dans l’étirement du corps.
1. Variation des mains dans le chien tête en bas
Pour aller plus loin dans ta pratique, tu peux choisir de faire la posture avec une seule main au sol. Cela va rajouter une torsion et un étirement plus en profondeur.
Si au contraire tu souhaites diminuer les douleurs aux poignets car ils sont encore fragiles, tu peux placer une serviette sous les mains ou joindre tes mains (exemples en images ci-dessous). Tu peux aussi réaliser la posture sur les coudes : dans ce cas, il s’agit plutôt de la posture du dauphin.
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2. Le chien tête en bas avec blocs
Si tu te sens coincé(e) au niveau des épaules et du dos, cela ne doit pas t’empêcher de faire le chien tête en bas. Pour te soulager, tu peux placer des blocs de yoga sous les mains de manière à être surélevé(e).
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Quelles sont les erreurs à ne pas faire ?
Il y a plusieurs erreurs à ne pas commettre dans la posture Adho Mukha Svanasana. En effet, celles-ci pourraient te créer des tensions dans le dos par exemple, mais aussi te ralentir dans la progression de la posture. Pour illustrer mes propos, rien de mieux que quelques exemples en image.
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Pour étoffer tes connaissances sur le sujet :
Si malgré toute ces explications sur le chien tête en bas, tu n’es toujours pas un(e) grand(e) fan de cette position, rappelle-toi que plus de la moitié du travail se fait grâce au mental. Donne-toi des intentions et ton corps réalisera la posture plus facilement. Ta mentalité va conditionner ton corps à la réussite, ou à l’échec. Tu retrouveras Adho Mukha Svanasana dans la grande majorité des cours de yoga, que ce soit du yoga Vinyasa, Ashtanga, Hatha yoga, etc. Autant donc te familiariser avec cette posture au plus tôt pour apprendre à l’apprécier à sa juste valeur. Si tu souhaites à présent découvrir d’autres postures de yoga, je t’invite à partager tes propositions en commentaire pour que je puisse répondre à tes besoins.
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