Nombreuses sont les personnes qui ont des problèmes pour s’endormir et qui, lorsque le réveil sonne le matin, se sentent léthargiques et toujours fatiguées. Avoir un sommeil réparateur est essentiel à la santé physique comme mentale, mais encore faut-il réussir à s’endormir facilement, ne pas stagner dans un demi-sommeil et ne pas avoir de troubles du sommeil pour trouver un sommeil profond. Heureusement, il existe des solutions naturelles pour dormir sur ses deux oreilles. En effet, il est possible d’utiliser le yoga pour améliorer la qualité du sommeil. Quelles sont les meilleures postures de yoga pour améliorer son sommeil ? Peut-on faire du yoga dans son lit pour mieux dormir ? Quelles sont les autres techniques de yoga pour favoriser le sommeil ? C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article.
Les différents causes des problèmes de sommeil
1. L'impact du stress sur le sommeil
Les problèmes de sommeil peuvent être déclenchés par différents facteurs, et notamment par le stress. Aller se coucher stressé.e ou avec la boule au ventre est le meilleur moyen de ne pas bien dormir, si ce n’est pas faire des insomnies. Pour s’endormir rapidement, le meilleur moyen est d’aller au lit détendu.e, en se préparant en avance pour être dans un état de calme intérieur.
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2. Les écrans et le sommeil
Le temps passé devant les écrans peut avoir un véritable impact sur le sommeil car il tient éveillé.e et excite. Pour les personnes insomniaques, celles qui ont des troubles du sommeil ou qui n’arrêtent pas de tourner dans le lit avant de s’endormir, je vous conseille d’éviter de rester devant les écrans au minimum 30 minutes avant d’aller vous coucher. Et plutôt que de vous endormir devant une série, troquez votre téléphone contre un bon bouquin (ou un bouquin très ennuyeux, ce sera peut-être encore plus efficace…). Cela vous permettra de passer des nuits moins agitées, des nuits plus calmes et même de faire des rêves plus paisibles.
3. Une alimentation réfléchie pour mieux dormir
Pour mieux dormir, il faut faire attention aux aliments que l’on consomme et à quelle heure ces derniers sont consommés. Sans surprise, en tête de liste, les excitants tels que la caféine et la théine, mais aussi les boissons sucrées industrielles comme le Coca-Cola. Si vous avez des nuits agitées, je vous conseille de supprimer totalement la consommation de ces substances pendant quelques temps pour observer les effets.
Les bienfaits d’une pratique du yoga le soir
Il est possible de trouver le sommeil grâce au yoga, notamment en pratiquant une routine de yoga du soir avant d’aller se coucher.
Faire du yoga en sortant du travail est une bonne façon d’éliminer le stress accumulé au cours de la journée. Cela vous permettra par ricochet, de mieux dormir le soir. En revanche, si vous souhaitez pratiquer le yoga contre l’insomnie ou pratiquer le yoga pour avoir un sommeil paisible, il peut être intéressant de réaliser votre séance juste avant d’aller au lit et d’y incorporer des postures de yoga pour retrouver le sommeil.
En pratiquant des asanas comme certaines techniques de respiration, vous pourrez ainsi calmer les fluctuations de vos pensées et détendre votre corps pour le préparer à une bonne nuit de sommeil.
Nb : Selon moi, pour se détendre avant d’aller dormir et dormir comme un bébé, pratiquer le yoga après sa journée de travail ou juste avant d’aller au lit sont les meilleurs moments. Néanmoins, ma vie d’entrepreneure m’a également montrée qu’en cas de périodes de stress, une petite séance de yoga rapide entre deux tâches à accomplir peut également avoir beaucoup d’effets…
Les postures de yoga pour améliorer le sommeil
1. Le cobra, Bhujangasana pour un meilleur équilibre émotionnel et une nuit paisible
Le cobra est une bonne posture de yoga pour passer une bonne nuit. Cet asana permet l’ancrage dans le sol, la Terre et le moment présent. Il permet également de trouver un équilibre, de lâcher prise et ainsi, de mieux gérer ses émotions. La mauvaise gestion des émotions, notamment le fait de s’en laisser submerger, peut-être une cause de l’apparition du stress et des nuits mouvementées.
Allongez-vous donc sur le ventre et repoussez le sol avec vos mains (positionnées sous vos épaules et bien ancrées dans votre tapis). Vos jambes et vos coudes sont serrées. Ici, prenez le temps de prendre plusieurs inspirations et expirations. Redescendez doucement et avec contrôle sur l’expiration. À l’inspiration, ouvrez la poitrine et le cœur, venez créer de l’espace en laissant entrer l’air jusque dans vos poumons. À l’expiration, laissez sortir de votre corps toutes les tensions.
2. La déesse du sommeil pour dormir profondément
La posture du cordonnier allongé, aussi appelé déesse du sommeil ou Supta Baddha Konasana, est un asana idéal pour détendre le corps et l’esprit. Dans cette position, les épaules se détendent pour retomber en direction du sol, tout comme les genoux. La poitrine et les hanches s’ouvrent pour laisser sortir les émotions. Avec les deux plantes de pieds collées, l’énergie prana continue de circuler dans votre corps. Ici, respirez simplement par le nez. Adoptez une respiration lente et profonde, et observez le parcours de l’air dans votre corps.
Vous pouvez placer des briques de yoga sous les genoux ainsi qu’un bolster ou un coussin sous le haut du dos.
3. La posture de l’enfant, Balasana pour améliorer le sommeil
La posture de l’enfant est une posture qui va vous permettre, un fois de plus, de vous ancrer dans le moment présent et de détendre tous les muscles de votre corps : depuis le bout des pieds, jusqu’au sommet du crâne. Les tensions accumulées dans le bas du dos, le haut du dos, les épaules et la nuque diminuent à chaque respiration.
Vous pouvez pratiquer cette posture avec les genoux serrés ou écartés, avec un coussin sous le front et avec les bras au-dessus de la tête ou le long du corps.
4. La posture de la chandelle, Sarvangasana
La posture de la chandelle, Sarvangasana, est une inversion. En d’autres termes, le corps est positionné dans une position contraire à notre habitude puisque le cœur est placé au-dessus du visage. Cette inclinaison permet à l’énergie et aux émotions de circuler dans le sens inverse par rapport au sens habituel, ce qui va faciliter l’endormissement.
Prenez vos précautions lorsque vous pratiquez cette posture. Votre nuque ne doit pas être aplatie sur le sol. Si vous faites le test, vous devez pouvoir passer votre main sous votre nuque.
Partez d’une position allongée sur le dos, aidez-vous de vos abdominaux pour lever les jambes, et cherchez toujours à vous grandir pour garder de l’amplitude et ne pas vous tasser. Les mains placées sur les lombaires vous permettront d’avoir plus de stabilité. Respirez ici le plus calmement et profondément possible, même si la posture rend cette action plus délicate qu’habituellement.
5. La posture de la torsion allongée sur le dos
Cette posture en torsion fait partie des positions de yoga pour stimuler le sommeil car elle aide à détendre l’intégralité du corps, et particulièrement la colonne vertébrale et les muscles du dos. Pour se détendre avant de dormir, cette torsion est idéale puisqu’elle s’effectue au sol et vous offre donc l’occasion de profiter de la gravité pour réaliser une torsion plus en profondeur.
Pour réaliser cette posture, partez d’une position allongée sur le dos et faites tomber vos genoux d’un côté tandis que votre tête regarde de l’autre. Les deux épaules restent au sol. Placez des briques ou un coussin sous vos genoux pour gérer l’amplitude de l’étirement. Relever vos genoux vous aidera d’ailleurs à maintenir les deux épaules bien alignées et collées au sol.
6. Le posture du chas de l’aiguille et la posture de libération des vents, Pavanamuktasan
Lorsque vous rencontrez des problèmes pour dormir, la posture de libération des vents et la posture du chas de l’aiguille vous aideront à passer une nuit plus paisible pour différentes raisons. Tout d’abord, ces postures vont vous libérer des raideurs de jambes et de dos et donc, détendre votre corps et le préparer pour une douce nuit. Comme son nom l’indique, la posture de libération des vents peut aider à la digestion puisque la flexion des jambes exercée sur l’abdomen masse les organes internes. Si vous avez des ballonnements le soir, cet asana sera alors une très bonne posture de yoga pour mieux dormir.
Pour réaliser la posture de libération des vents, il vous suffit simplement de ramener vos deux jambes en direction de la poitrine et de les attraper avec vos bras. Vous pouvez faire cette posture en mouvement en rapprochant votre front de vos genoux sur l’expiration.
En ce qui concerne la posture du chas de l’aiguille, il faudra placer une jambe sur l’autre avant de ramener vos jambes vers la poitrine, comme montré sur la photo ci-dessus.
8. Jambes en l'air et pieds contre le mur
Cette posture est idéale pour s’endormir rapidement, notamment du fait qu’elle se pratique très facilement dans le lit. En plaçant vos pieds vers le ciel, vos jambes deviendront moins lourdes et vous serez facilement détendu.e.
9. La posture du cadavre, Savasana
Vous me direz, pourquoi pratiquer la posture du cadavre puisqu’il s’agit simplement d’être allongé.e comme dans son lit ? Voici ma réponse. Cet asana peut aider à s’endormir rapidement, car comme tous les asanas, pour avoir un maximum d’effets, il doit être pratiqué avec une intention.
La posture Savasana ne consiste d’ailleurs pas simplement à s’allonger sur le dos et à regarder les mouches passer. Les jambes sont largement écartées et les bras éloignés du corps.
Tout le corps reste immobile durant tout le temps de réalisation de la posture. Une fois dans cette position, vous pouvez prendre le temps de faire un body scan, c’est-à-dire de passer mentalement tout votre corps en revue dans le but de le détendre progressivement et entièrement, méditer ou vous concentrer sur votre respiration.
Cette posture de yoga est un véritable retour au calme qui vous aidera à limiter les fluctuations de pensées, à vous détendre et à vous déstresser : de quoi vous mettre dans de bonnes conditions pour dormir.
Les techniques de respiration pour améliorer son sommeil issues du yoga
Utiliser le yoga pour bien dormir, ce n’est pas simplement réaliser des postures, car yoga et sommeil vont aussi de paire grâce aux techniques de respiration. En effet, ces dernières peuvent améliorer le sommeil, et notamment diminuer les ronflements.
Les exercices de respiration, pranayamas, aident à mieux respirer au quotidien ainsi qu’à limiter l’obstruction des voies aériennes, souvent responsable des ronflements (comme une mauvaise alimentation, la consommation d’alcool et la sédentarisation).
Je vais vous présenter aujourd’hui, une technique de respiration simple et à la portée du plus grand nombre. Non seulement cette respiration vous aidera à mieux dormir, mais vous allez également apprendre à mieux respirer au quotidien. Il s’agit de la respiration abdominale combinée à la respiration thoracique :
- Il vous suffit simplement d’inspirer par le nez en amenant l’air dans votre ventre, puis dans vos poumons.
- À l’expiration, éliminez l’air en commençant par vider les poumons, puis l’abdomen.
- Vous pouvez commencer par inspirer en 4 secondes et expirer en 6 secondes. Prenez ensuite le temps de revenir à une respiration naturelle et calme pendant plusieurs minutes. Faites cela entre 5 et 10 minutes tous les soirs avant d’aller vous coucher.
À noter : vous pouvez aussi calculer votre cycle du sommeil pour déterminer votre sommeil lent profond, sommeil lent léger, sommeil paradoxal et l’état d’éveil. Ainsi, vous pourrez régler votre réveil à la bonne heure et ne pas vous réveiller en période de sommeil est lourd.
Pour approfondir vos connaissances sur le sujet :
- Yoga pour Éliminer le Stress | 12 Postures et conseils
- Yoga pour améliorer la digestion et les maux de ventre
- Faire du yoga quand on est fatigué.e | Bonne ou mauvaise idée ?
Le corps et l’esprit ont naturellement besoin de se reposer. Pas seulement être dans un état d’endormissement ou de somnolence, mais bien d’être dans un sommeil profond. C’est ainsi que les cellules du corps se régénèrent. Faire du yoga le soir va vous aider à arrêter d’accumuler de la fatigue, et vous aidera peut-être même à supprimer votre sieste de l’après-midi. Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire pour en finir avec un rythme de vie nocturne qui ne vous convient pas : une séance de yoga et au dodo dans votre lit douillet !
