Le yoga peut vous accompagner sur tous les fronts : gagner en souplesse, méditer, se relaxer, mais aussi vous muscler. Si vous n’êtes pas fan des salles de sport et des programmes fitness et des squats, j’ai une bonne nouvelle pour vous : le yoga est une pratique sportive douce et respectueuse du corps. Il existe des postures de yoga pour muscler les fesses et gainer les glutéaux en profondeur. Avoir de belles fesses ne demande pas autant de travail pour tout le monde, je vous l’accorde. Si vous avez besoin de tonifier vos fesses en douceur, alors je vous propose plusieurs exercices de yoga pour raffermir les fesses et enfin avoir un fessier galbé. Vous allez en plus découvrir, au-delà de l’apparence, l’importance d’avoir des fesses musclées.
Comprendre les muscles fessiers pour mieux les muscler
Utiliser le yoga pour muscler les fesses est une alternative intéressante aux séances de sport en salle, mais cela ne veut pas dire qu’on ne doit pas s’intéresser aux muscles glutéaux. Connaître ses muscles et leur fonctionnement peut aider à mieux les étirer et mieux les développer. C’est pourquoi je commence cet article en vous parlant des muscles fessiers.
Le fessier comporte 3 muscles distincts qui fonctionnent main dans la main pour aider notre bassin à se stabiliser et à nos cuisses de se mouvoir. Grâce aux muscles fessiers, nos cuisses peuvent exercer des rotations internes et externes, et aller d’avant en arrière. Les fessiers aident à stabiliser le genou lors du mouvement de la hanche. Avoir des muscles glutéaux solides permet également de protéger la région dorsale et limite les douleurs dans la région du dos et des hanches.
- Le grand fessier : c’est le muscle le plus volumineux et le muscle qui donnent des fesses bombées. Il est situé au-dessus de tous les autres muscles fessiers. Il participe aux rotations de la cuisse ainsi qu’à l’extension des cuisses depuis l’articulation de la hanche. Sa forme est quadrilatère.
- Le moyen fessier : ce muscle est épais et seule la partie supérieure du moyen fessier n’est pas cachée sous le grand fessier. Il agit en tant que moteur ou en tant qu’adducteur. Sa forme est triangulaire. Pour avoir des fesses galbées, il faut travailler ce muscle.
- Le petit fessier : le petit fessier est un muscle profond. Lui aussi triangulaire, ses fonctionnalités sont les mêmes que celles du moyen fessier.
Comment le yoga peut-il aider à développer les abdos-fessiers ?
Tout comme pour muscler ses abdominaux, il faut du temps pour muscler ses fesses grâce au yoga. Il n’y a pas de recette miracle, avoir des fesses fermes ne s’atteint pas en 2 semaines. En revanche, en pratiquant des postures de yoga adaptées, il est véritablement possible de tonifier ses fesses et obtenir des courbes rebondies.
Pour mettre toutes les chances de votre côté, si vous souhaitez supprimer la culotte de cheval et avoir les fesses relevées, vous devez également faire attention à votre alimentation. Avoir une alimentation saine avec le moins d’aliments transformés et de sucre possible vous aidera dans votre progression.
De manière générale, pour avoir des fesses bombées et muscler le corps en profondeur, vous devez pratiquer différents types de postures :
- Les postures de yoga d’équilibre : ce type d’asanas vous permet de travailler vos muscles en profondeur et de brûler les graisses stockées. En mettant tout votre poids sur une jambe par exemple, vous verrez que vous allez faire chauffer le popotin…
- Les postures de yoga pour le renforcement : ces asanas parlent d’eux-mêmes. Ils permettent de renforcer les muscles fessiers et d’avoir les fessiers plus fermes.
- Les postures de yoga pour s’assouplir : si vous ne souhaitez pas particulièrement avoir de grosses fesses musclées, je vous conseille d’étirer vos muscles. Étirer les muscles fessiers vous permettra de ne pas les faire gonfler et de ne pas avoir le popotin de Jennifer Lopez (oui parce qu’après tout, tout le monde ne veut pas avoir des fesses très bombées).
Les meilleures postures de yoga pour des fesses rebondies
Vous êtes libre de pratiquer les postures et exercices de yoga pour muscler les fesses en complément de la salle de sport et de vos séances de musculation, ou simplement au cours de classes de yoga Vinyasa ou Hatha yoga par exemple.
Sur Youtube, je vous prépare une playlist “Yoga pour renforcer les fessiers” avec au programme :
- Yoga spécial renforcement des fessiers.
- Yoga pour fessiers toniques.
- Yoga pour des fesses en béton.
- Yoga pour galber le fessier.
- Yoga pour avoir les fesses bombées.
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1. Les postures des guerriers 1, 2 et 3
Dans la posture du guerrier 1 et guerrier 2, les fessiers sont engagés afin de réaliser une rétroversion du bassin et ne pas cambrer le dos.
Dans la posture du guerrier 3, les deux fesses travaillent également car :
- la jambe de terre est sollicitée pour garder l’équilibre, et contracter les fessiers aide à le maintenir ;
- la fesse de la jambes en l’air est engagée pour maintenir le bassin parallèle au sol et garder la jambe tendue et solide.
2. La posture de la fente haute pour muscler les fesses
La fente basse est une très bonne posture de yoga pour muscler les fesses car, dans cet asana, tout le corps doit être solide. Certes le bassin par en direction du sol, mais le corps n’en est pas moins tonique et on cherche toujours à se grandir en se grandissant et en emmenant la tête en direction du ciel.
La fente permet de muscler le fesses car ce sont les muscles fessiers qui permettent de maintenir le bassin en place (deux hanches alignées).
3. La posture de la demi-lune
Comme toutes les postures de yoga en équilibre, la demi-lune permet de renforcer les muscles glutéaux. Bien qu’une main soit sur le sol, il est possible de se challenger en essayant de la retirer.
Faire la posture de la demi-lune avec la jambe tendue et non dans la main est une autre façon de travailler le renforcement des fessiers. Dans la cet asana, on cherche à ouvrir la poitrine mais aussi la région du bassin. Pour ce faire, utiliser les muscles fessiers est donc nécessaire.
4. La posture de l'arbre pour tonifier les muscles des fesses
La posture de l’arbre est une posture d’ancrage qui demande d’être tonique. Ici, pas question de laisser la hanche partir sur le côté. On contracte les fessiers pour se redresser et se grandir, on serre les fessiers pour rétroverser le bassin et on envoie le genou de la jambe pliée sur le côté.
5. La posture de la chaise, Utkatasana
Utkatasana est LA posture de yoga pour muscler les fesses, les cuisses et les abdominaux. En effet, l’équilibre demandé pour ne pas faire dépasser les genoux des orteils et la position de squat permettent de raffermir les fesses.
Les muscles fessiers sont aussi important ici pour rétroverser le bassin et maintenir le dos droit. Oui, il faut vraiment penser à tout dans la posture de la chaise…
6. La fente latérale, Skandasana
Skandasana permet d’ouvrir les hanches et d’étirer les ischio-jambiers. De manière générale, elle aide aussi à construire la force de base qui est importante dans l’étirement.
Cette posture de yoga muscle les fessiers car ces derniers sont contractés pour pousser le bassin vers l’avant. La bascule entre la fente latérale droite et la fente latérale gauche permet aussi de muscler intensément les fessiers et les cuisses qui sont très sollicités pour soulever tout le poids du corps.
7. La posture de la guirlande, Malasana pour galber les fesses
La posture de la guirlande travaille les muscles des fesses de la même façon que skandasana que nous avons vu précédemment. Pour être actif.ve dans la posture, il faut contracter les muscles fessiers pour repousser les fesses vers l’avant.
Dans cette posture, on essaie aussi de repousser les genoux vers l’arrière et de créer de l’espace dans le bassin et dans la région pectorale.
8. La posture du pigeon
La posture du pigeon permet de travailler la souplesse des jambes tout en musclant les fessiers. Dans cette posture, il faut réaliser un travail au niveau des hanches car, généralement, on a tendance à avoir les hanches décalées. Pour modifier cela, il faut toujours essayer d’envoyer, au moins énergétiquement, la hanche de la jambe tendue vers l’avant pour l’aligner avec l’autre. Pour réaliser ce mouvement, nous avons besoin de solliciter les muscles fessiers ce qui permet de les renforcer.
9. La posture de la danseuse, Natarajasana
La posture de la danseuse Natarajasana est une posture d’équilibre, et comme tous les asanas faisant travailler l’équilibre, il est normal que notre fessier chauffe un petit peu aussi.
Pour garder le corps en équilibre, c’est toutes les parties du corps qui travaillent. Certes les jambes ont un grand rôle à jouer, mais les fesses aussi. En contractant les fessiers, on renforce la posture d’ancrage et on permet également à la posture de gagner en amplitude. Cette dernière action est importante car dans cet asana, on cherche à se grandir en plus de trouver la parfaite balance.
10. La posture de la créature sauvage
La posture de la créature sauvage est un asana très complet. Non seulement il permet s’assouplir la colonne vertébrale, d’ouvrir le cœur et de renforcer les épaules, il tonifie également les fesses.
Au risque de me répéter, dans cette posture, on cherche à se grandir et à créer de l’espace dans notre corps. Pour cela, on repousse certes dans le bras, mais également dans les deux jambes. Pour repousser le bassin vers le ciel, les muscles fessiers sont engagés.
11. La posture de la sauterelle, Shalabasana
La posture de la sauterelle, Shalabasana, est pour moi l’une des postures les plus complètes pour muscler tout le corps. Ici, le renforcement des fessiers est très présent et absolument nécessaire pour lever les jambes, mais aussi pour protéger les lombaires.
12. La posture du demi-pont, Ardha Chakrasana pour renforcer les fessiers
La posture du demi-pont est un très bon exercice pour muscler les fessiers. Dans cette posture, c’est le fait de repousser dans les pieds et dans les jambes, mais aussi le fait de contracter les fesses qui permet aux fesses de se décoller et au pont de devenir plus ample.
13. Le chien tête en bas à 3 pattes, Adho Mukha Svanasana
Le chien tête en bas classique est très bon pour muscler les fesses en profondeur et étirer les muscles fessiers. Dans la version à 3 pattes, le renforcement est un peu plus prononcé car la répartition du poids ne se fait plus que sur 3 membres.
14. La posture du tigre
Comme je vous l’expliquais en début d’article, les muscles fessiers permettent aux jambes de ce mouvoir. Dans cette posture, la contraction du fessier aide la jambe à se lever en direction du ciel et de l’arrière de la tête. Lors de la réalisation de cet asana, nul besoin de remonter la jambe très haute et de décaler les hanches.
15. La posture de la fente basse ou croissant de lune, Ardha Chandrasana
Une fois de plus, dans cette posture comme dans la fente haute, on emmène le bassin bassin vers le sol mais on garde les fessiers engagés.
Contracter les fesses permet de réajuster les hanches qui ont parfois tendance à se décaler, mais aussi à descendre le poids vers le sol.
16. La posture de l'arc et ses variations, Dhanurasana
La posture de l’arc se rapproche de la posture de la sauterelle en terme de sensations. Pour aider les jambes à se lever, il faut contracter les fessiers, que ce soit dans la version de l’arc traditionnel ou de l’arc en élévation.
17. La posture de la chandelle, Sarvangasana pour solidifier les muscles glutéaux
Sarvangasana est une posture très complète qui vous aide à renforcer tout le corps. Pour maintenir les jambes stables dans votre chandelle, il est obligatoire d’engager les fessiers, les jambes ainsi que les abdominaux.
Garder les fesses toniques durant cet asana va également vous permettre d’avoir une chandelle plus droite et de repousser les pieds vers le ciel.
18. La posture de la roue, Chakrasana
Si vous avez besoin de tonifier vos muscles fessiers mais que vous débutez dans le yoga, je ne vous conseille pas de commencer par cette posture qui demande de la force dans les bras et de la souplesse dans tout le corps. Néanmoins, si cet asana est accessible pour vous, sachez que la roue permet de muscler les fessiers. En effet, les fesses se contractent dans cette position afin de repousser le bassin vers le ciel.
En levant une jambe, vous rendez l’exercice encore un peu plus difficile.
19. Le chien tête en haut à une jambe, Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana
La contraction des muscles glutéaux permet dans cette posture de protéger la région des lombaires. La version initiale du chien tête en haut sur deux jambes est déjà un très bon exercice pour raffermir les fesses. Néanmoins, si vous souhaitez aller plus loin dans le renforcement des glutéaux et que vous en avez la force, vous pouvez faire la posture sur une jambe.
Rappelez-vous simplement que les deux jambes sont hors du sol, et simplement le dessus des pieds et les mains sont en contact avec le tapis.
20. La posture du chameau et ses variations, Ustrasana pour galber les fessiers
La posture du chameau, Ustrasana, est un bon exercice pour galber les fesses. Dans cette posture, le corps n’est en aucun cas relâché. Les muscles fessiers sont sollicités pour protéger le bas du dos et repousser le bassin vers l’avant.
21. La posture du triangle, Trikonasana
Trikonasana permet, tout comme la posture du guerrier 2, de renforcer les muscles fessiers. Dans les deux cas, il est important de ne pas repousser les fesses en arrière, mais plutôt de les garder alignées sur la même ligne que les pieds. Pour maintenir cette posture, il faut donc contracter les fessiers.
Vous savez à présent comment utiliser le yoga pour muscler les fesses. N’oubliez pas cependant que le yoga n’est pas un work-out à proprement parlé. C’est aussi un work-in. Alors même en musclant vos fessiers, pensez toujours à respirer et à vous concentrer sur les sensations qui envahissent votre corps. Pensez à chérir et à être reconnaissant.e pour ce que votre corps pour permet de faire. Écoutez-le, respectez-le.