Ça y est, tu as décidé de te lancer… Tu as envie d’apprendre à faire la posture de la roue ! Tu vois la posture Chakrasana de partout sur les réseaux et tu aimerais bien toi aussi goûter au plaisir de cette flexion arrière qui, soyons honnêtes, nous challenge un peu au niveau de la souplesse du dos. Je dédie cet article à la posture de la roue pour que tu puisses faire la roue sans danger. Bienfaits de la roue, contre-indications de la roue, options à la posture de la roue… Après cette lecture, tu sauras tout sur cette posture de yoga connue sous bien des noms : Chakrasana, la roue, Urdhva Dhanurasana, la posture du pont…
Qu’est-ce que la posture de la roue ?
La posture de la roue est une posture de yoga en flexion arrière. Elle fait donc partie de la famille des backbends.
On lui connaît différents noms en fonction des types de yoga (oui, les asanas changent parfois de noms quand on les pratique en séance de Hatha Yoga ou de Yoga Vinyasa par exemple).
- Chakrasana = Roue.
- Dhanurasana = Arc.
Certaines personnes appellent cet asana la posture du pont, comme dans la pratique de la gymnastique (ou dans la cour de récréation chez les enfants : faire le pont).
Je ne définirais pas la roue comme une posture de yoga pour débutants, mais cela ne veut pas dire qu’elle n’est pas accessible. On le verra plus tard, il existe plusieurs variations à la posture de la roue, ce qui la rend accessible à un grand nombre.
Quelle est la symbolique de Chakrasana ?
Bien évidemment, l’une des raisons pour lesquelles la roue est surnommée ainsi, c’est pour sa forme physique (ou la forme d’un arc). La roue est d’autant plus visible dès lors qu’on rapproche les mains des pieds.
Si on se penche maintenant sur le plan énergétique à présent, la posture Chakrasana s’appelle ainsi car elle permet de mettre en mouvement tous les chakras, nos centres énergétiques eux aussi représentés par des roues de couleurs différentes (ou des lotus).
Quels sont les pré-requis pour réussir la posture de la roue ?
Souplesse du dos et posture de la roue
Faut-il devenir souple du dos pour faire la posture de la roue ?
Ou la posture de la roue permet-elle de gagner en souplesse du dos ? 🤔
J’ai envie de te dire… les deux !
On le verra dans la partie sur les bienfaits de cette posture, mais la roue a la faculté d’assouplir le dos et la colonne vertébrale. C’est un exercice d’assouplissement à part entière.
Mais il est vrai qu’être souple du dos va te donner un petit coup de pouce pour réaliser la posture “en plein” et avoir une roue avec une belle amplitude.
La bonne nouvelle, c’est qu’à force de faire la posture de la roue, ton dos va s’assouplir et la posture deviendra de plus en plus confortable. Alors ne perds pas espoir !
NB : on parle beaucoup de souplesse du dos, mais il faut aussi de la force dans les muscles des bras, les muscles des jambes, ainsi que les muscles dorsaux pour faire la roue en toute sécurité. Quand on fait la posture, on est active et on ne se transforme pas en chamallow 😈
Souplesse du corps dans son intégralité
La roue demande de la souplesse dans le dos, mais pas seulement.
Il faut aussi de :
- La mobilité dans les épaules.
- La force et la souplesse dans les quadriceps.
- La souplesse dans les hanches.
- Une bonne ouverture du cœur.
Oui, si seulement il suffisait d’étirer le dos et d’avoir un dos souple pour faire Chakrasana… Mais non. C’est une posture complète qui engage l’intégralité du corps. En travaillant sur tous les points précédents, tu auras une belle roue, solide et avec une belle amplitude.
Quels sont les bienfaits de la posture de la roue ?
Tu as pu décider d’apprendre la posture de la roue pour de nombreuses raisons : pour le fun comme pour tous les bienfaits physiques comme mentaux qu’offre cet asana.
Quoi qu’il en soit, je te fais un récapitulatif des bienfaits de chakrasana pour que tu puisses pratiquer cette posture en pleine conscience et tirer un maximum de bénéfices de la posture (en portant l’attention sur ce qu’on fait, on le fait souvent mieux…)
Les bienfaits de la posture de la roue :
- Assouplir la colonne vertébrale : c’est une flexion arrière…
- Assouplir les muscles de l’avant du corps : abdomen, poitrine, quadriceps / cuisses, fléchisseurs de hanches, etc.
- Gagner en ouverture du cœur / ouvre la zone du diaphragme : la poitrine est poussée en direction des bras pour que les coudes soient alignés avec les poignets. L’ouverture de la poitrine permet d’améliorer sa posture au quotidien et permet donc de gagner confiance en soi.
- Renforcement des bras et renforcement des jambes : Le poids est réparti entre les mains et les pieds. Ces deux extrémités repoussent fortement dans le sol pour permettre au nombril de se diriger en direction du ciel.
- Bienfaits des inversions : réduction des pensées négatives, diminution du stress, permet de voir les choses sous un nouvel angle…
- Réduire le stress : comme toute inversion (quand la tête est placée en dessous du cœur), le sang afflue plus facilement au cerveau ce qui lui permet d’être oxygéné plus rapidement, et donc d’apaiser le système nerveux.
- Améliorer les troubles digestifs : active les organes de l’abdomen.
- Contrôler les sécrétions hormonales.
- Améliorer la respiration.
Quelles sont les contre-indications de la posture à la roue ?
Après les bienfaits de la roue… les dangers de la roue ! Car oui, toutes les postures qui composent les séances de yoga ont leurs contre-indications.
Dans le cas de la roue, il faut faire attention à bien écouter son corps pour ne pas développer de tendinites aux poignets ou de tendinites aux coudes.
Erreurs à éviter dans la roue / points sur lesquels porter son attention :
- Il faut aller dans l’extension de la colonne, c’est-à-dire chercher à agrandir sa colonne. Dans le cas contraire, tu vas compresser les lombaires (les vertèbres du bas du dos), ce qui est très mauvais pour ton dos.
💡 Rappel : la colonne thoracique (au niveau du thorax, des côtes) s’assouplit plus difficilement que la colonne lombaire. Comme la colonne vertébrale fonctionne comme “un tout”, la raideur dans la colonne thoracique est souvent compensée par la colonne lombaire. Il faut donc donner un coup de pouce à ton bas du dos en poussant, non seulement ton corps vers le haut, mais aussi en direction des bras (ouverture de la poitrine).
- Placement des pieds et des genoux : ici, il y a 2 écoles. On garde les pieds parallèles et les jambes parallèles VS on laisse les jambes et les pieds trouver une position naturelle. Personnellement, j’ai envie de te dire de tester les deux, de voir ce qui est le plus confortable pour toi (ou du moins ce qui n’est pas inconfortable).
💡 Rappel : Un anasa est une posture de yoga que tu dois être capable de tenir pendant plusieurs respirations sans tensions.
- Garder les jambes et les bras inactifs : il faut pousser les pieds et les mains dans le sol pour activer les jambes et les bras.
- Couper sa respiration : pour qu’un muscle se détende, il a besoin d’être oxygéné. Cela passe donc par la respiration.
Comment faire la posture de la roue ?
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Avant toute chose, il faut penser à faire des échauffements avant la posture de la roue. Le grand minimum, c’est de faire la salutation au soleil. Mais je te conseille vraiment de faire un cours de yoga à part entière.
Pour bien préparer la colonne vertébrale à ce grand mouvement de souplesse, il est toujours bon de faire une compilation de flexions avant et arrière et des torsions.
Après, je te conseille de faire des contre-postures à la posture de la roue qui vont venir rééquilibrer et neutraliser la colonne vertébrale : la posture de l’enfant, la posture de libération des vents, la posture de la pince assise, la posture de la pince debout, etc.
Passons maintenant à l’exécution de Chakrasana et découvrons comment faire la posture de la roue pas à pas :
- Allonge-toi sur le dos.
- Les genoux sont fléchis, les pieds bien ancrés sur le sol et positionnés (idéalement) près des fesses, au-dessus des chevilles.
- Place les mains à côté de ton visage, pointes des doigts vers les pieds.
- Repousse dans tes mains en gardant les coudes serrés au maximum + repousse dans tes pieds pour soulever le bassin puis le dos jusqu’à ce que tes omoplates décollent du sol.
- Repousse bien dans les jambes et les bras pour amener la poitrine vers le ciel et vers l’avant.
Pour sortir de la posture :
- Ramène le menton vers la poitrine.
- Dépose ensuite délicatement le haut du dos, le milieu du dos et le bas du dos sur le sol.
Attention : n’oublie pas de garder de l’énergie pour ressortir de la posture. N’attend pas de ne plus en pouvoir avant de redescendre…
Checklist : Comment savoir si je fais bien la roue ?
- Les pieds sont bien ancrés au sol.
- Les pieds sont écartés de la largeur du bassin (approximativement).
- Les bras sont écartés largeur des épaules.
- Les genoux sont au-dessus des chevilles.
- Le dos est allongé et les lombaires décompressées.
- La poitrine est envoyée vers le haut et vers l’avant.
- La nuque est détendue.
- Les doigts sont dirigés vers les pieds.
- Les mains sont actives dans le sol.
Alternatives à la roue
Entrée dans la roue en 2 temps
Il existe plusieurs alternatives à la posture de la roue, notamment celle d’entrer dans la posture en plusieurs étapes. Pour cela, plutôt que de monter le corps vers le ciel d’un seul coup, il suffit simplement de faire un léger arrêt en déposant le corps sur le sol.
Attention, on ne place pas tout le poids sur la tête. Autrement ce sont les cervicales (vertèbres dans le cou) qui vont souffrir.
La posture du demi-pont
Tu peux l’appeler “posture de la roue pour débutant” ou peu importe… Le fait est qu’on retrouve dans la posture du demi-pont, Ardha setu bandhasana, des bienfaits communs à la posture Chakrasana.
Tu connais à présent les astuces pour faire la posture de la roue. Je ne sais pas si on peut dire qu’il existe une seule technique pour faire la roue, puisque chaque corps est différent. L’important est avant tout d’écouter son corps et de ne pas repousser les limites qu’il nous impose, au risque de se faire mal.
Parmi tout ce que le yoga nous apprend, la bienveillance est un pilier très important à côté duquel tu ne peux pas passer. La bienveillance envers les autres, mais aussi envers toi-même et ton corps. D’un jour à l’autre, la souplesse du dos peut varier. Lors de certaines séances de yoga, tu auras beau utiliser toutes les astuces pour faire la roue, peut-être que le résultat ne sera pas celui que tu attendais. Ce n’est pas grave.
N’oublie pas que tu pratiques le yoga pour faire du bien à ton corps. Tous les jours, il fait de son mieux. Il faut donc souvent faire un travail d’acceptation et prendre du recul pour se rappeler d’être indulgente avec lui 🙏🏻
À très bientôt pour un prochain article ou au sein des programmes !
Cami ✨
