Réussir à faire le grand écart latéral est un très bel objectif souplesse. À raison ou à tort, c’est la posture de yoga référente pour jauger sa souplesse. Il existe plusieurs exercices pour apprendre à faire le grand écart (hanumanasana en sanskrit), mais tous requièrent de la patience et de la persévérance. Ne sois pas déçu(e), il est possible de réussir à faire le grand écart “rapidement”, si on considère que ce terme représente plusieurs semaines. Le facteur “temps” est propre à chacun, car nous ne sommes pas tous naturellement souple. En tout cas, faire le grand écart quand on est raide, c’est possible. Toutefois, cela s’acquiert avec une pratique régulière, efficace et en écoutant son corps.Réussir à faire le grand écart latéral est un très bel objectif souplesse. À raison ou à tort, c’est la posture de yoga référente pour jauger sa souplesse. Il existe plusieurs exercices pour apprendre à faire le grand écart (hanumanasana en sanskrit), mais tous requièrent de la patience et de la persévérance. Ne sois pas déçu(e), il est possible de réussir à faire le grand écart “rapidement”, si on considère que ce terme représente plusieurs semaines. Le facteur “temps” est propre à chacun, car nous ne sommes pas tous naturellement souple. En tout cas, faire le grand écart quand on est raide, c’est possible. Toutefois, cela s’acquiert avec une pratique régulière, efficace et en écoutant son corps.
Le grand écart latéral : pourquoi et pour qui
Pourquoi faire le grand écart ? Les raisons peuvent être diverses, mais soyons honnêtes, les principales sont l’ego et l’amusement. Comme je te le disais en introduction, on juge la souplesse d’une personne à sa capacité, ou non, de faire le grand écart. Il est quand même important de noter que tout le monde n’est pas destiné à avoir un grand écart, car cela peut demander beaucoup de travail pour certaines personnes. La question à se poser est : est-ce que passer 2 heures par jour à travailler son grand écart est-il nécessaire ? Pas forcément. Faire le grand écart quand on n’est pas souple n’est pas toujours une partie de plaisir. Donc si tu n’y arrives pas, ou tout simplement si tu n’as pas réellement envie d’atteindre cette posture, sache que tu n’es pas obligé(e) ! Ce n’est pas pour cela que tu ne seras pas un yogi, un(e) gymnaste, etc.Le grand écart présente toutefois des bienfaits. En effet, il :
- travaille l’ouverture des hanches : ce travail est nécessaire pour avoir un bon équilibre et une bonne posture.
- améliore la souplesse des jambes : être souple des jambes est important au quotidien, car cela permet d’avoir une bonne mobilité ainsi que de limiter les risques de blessures lors d’un effort physique (sportif ou quotidien).
- stimule les organes de l’abdomen, le système immunitaire.
- redonne de l’énergie.
Les questions récurrentes sur Google :
- Le grand écart pour un homme, est-ce possible ?
- Peut-on faire le grand écart quand on est débutant ?
- Le grand écart est-il possible pour tout le monde ?
- Peut-on faire le grand écart quand on est ronde ?
La réponse à toutes ces questions est oui. Cependant, la rapidité à laquelle la posture peut-être atteinte est unique à chacun(e). N’oublie pas que certaines personnes sont naturellement plus souples que d’autres. Cela ne dépend pas du poids, de la taille, ni même du sexe. Cela dépend de la génétique, de l’état des hanches, mais aussi de la manière dont nous travaillons notre corps depuis des années. Les personnes ayant pratiqué de la danse durant toute leur enfance sont souvent plus souples que les autres (ce n’est pas toujours le cas). Une personne ayant fait du football durant 10 ans n’aura pas autant travaillé sa mobilité. Elle aura probablement plus travaillé sur l’explosivité que sur des étirements des jambes.
À noter : bien que l’on se concentre aujourd’hui sur la réalisation du grand écart latéral, ces informations sont également applicables à la réalisation du grand écart facial.
Les muscles à travailler pour réussir le grand écart latéral
Si tu es un(e) yogi(ni) débutant(e) et que tu fais le grand écart pour la première fois, tu vas vite te rendre compte que l’intégralité des jambes est sollicitée. Il se peut même que tu n’arrives pas à définir quels muscles sont étirés tellement que la sensation d’étirement parcourt l’ensemble de tes deux jambes.
L’étirement dans la jambe tendue en avant est différent de celui de la jambe tendue en arrière. Concernant la jambe avant, on ressent plus l’étirement à l’arrière de la cuisse, aux ischios et aux mollets. En revanche, la jambe arrière tire davantage sur les quadriceps (les muscles du devant de la cuisse). Dans tous les cas, cette posture demande de la souplesse au niveau du bassin et du psoas, et ce, pour les deux côtés. C’est pourquoi la majorité des étirements réguliers de grands écarts concernent l’articulation de la hanche et l’allongement des adducteurs.
À noter : tu es probablement plus souple d’un côté que de l’autre. Tes sensations seront donc différentes en fonction de la jambe que tu allonges en avant.
10 exercices pour atteindre le grand-écart latéral
1. La pince debout et la pince assise - Pashimottanasana
Cet asana (posture de yoga) est très efficace pour étirer l’arrière des cuisses. La posture de la pince peut se pratiquer debout ou assise. Dans tous les cas, le but est de tendre les jambes. Toutefois, il est possible que cette position ne soit pas atteignable pour toi. Tu peux donc plier les jambes et venir déposer ton ventre sur les cuisses. Tends les jambes du plus que tu peux, mais lorsqu’elles commencent à trembler, c’est que tu es à ton maximum. Tu peux donc relâcher un peu.
2. Le demi-écart - Ardha Hanumanasana
Quoi de mieux pour apprendre à faire le grand écart que de commencer par le demi-écart ? Cette posture te permet d’étirer une jambe après l’autre. Le travail n’est pas spécialement orienté sur l’ouverture du bassin, mais bien sur les muscles de l’arrière des cuisses et des mollets. Pour que ton étirement soit bon, pense à garder les hanches alignées.
3. Le papillon ou le cordonnier : Baddha Konasana
La posture du papillon est très utile pour travailler la souplesse des adducteurs et des quadriceps. Durant la réalisation de cet asana, ton intention doit être focalisée sur tes genoux qui doivent se rapprocher au maximum du sol. Si tu es déjà souple, rapproche tes pieds au plus près de ton périnée (à condition que ton dos reste droit).
4. Le grenouille - Mandukasana
Comme l’asana précédent, la posture de la grenouille étire les adducteurs. D’une posture à quatre pattes, il te suffit de faire glisser les genoux sur le côté pour déposer ton poids sur le bassin. Ainsi, tu peux étirer l’intérieur des cuisses.
5. Le lézard - Utthan Pristhasana
La posture du lézard est idéale pour ouvrir le bassin, pour étirer les fessiers ainsi que les côtés des cuisses. Lorsque tu es en position, pense à ne pas décaler les hanches. En effet, cette erreur est fréquente et elle va fausser ton étirement. La difficulté du grand écart est d’arriver à toucher le sol sans décaler les hanches. Mieux vaut prendre plus de temps pour parvenir à la position finale du grand écart et apprendre de la meilleure des manières. Effectivement, beaucoup d’entre-nous avons un grand écart avec les hanches décalées.
6. Le pigeon - Kapotâsana
Voici une nouvelle posture pour étirer le psoas, les fessiers et ouvrir le bassin. Plus la jambe repliée en avant sera parallèle au bout de ton tapis, plus l’étirement sera intense. Une nouvelle fois, pense à aligner tes hanches. Ton poids doit être réparti au centre et tes fesses ne doivent pas basculer d’un côté ou de l’autre. Si cela est difficile pour toi, place un bloc de yoga sous la fesse de la jambe pliée.
7. La sirène - Eka Pada Raja Kapotasana
Lorsque tu es dans la posture du pigeon, tu peux continuer ton enchaînement avec la posture de la sirène. Cette posture en torsion est pleine de bénéfices et elle te sera utile pour le grand écart. Replier ta jambe pour venir attraper ton pied va étirer intensément ton quadriceps. Plus tu rapproches ton pied de ton buste, plus l’étirement est important (écoute toutefois ton corps et respecte ses limites).
8. La pyramide - Parsvottanasana
La pyramide, Parvottanasana est un très bon mouvement pour étirer l’intégralité des muscles de l’arrière de la jambe : des tibias jusqu’aux cuisses, si ce n’est aux fesses. Tu peux choisir l’écartement des jambes que tu souhaites, tant que tes talons restent au sol et que tu n’es pas dans l’hyper-extension de l’arrière jambe.
9. Grand-angle assis - Upavistha Konasana
Cette posture est très efficace pour travailler les adducteurs. Elle est particulièrement utile pour faire le grand écart facial, mais ce n’est pas pour cela qu’elle n’a pas la place dans cette liste… Si tu veux descendre le corps en avant, tu peux. Pense simplement à ne pas faire pivoter les orteils vers l’intérieur, et à garder le dos droit.
10. Fente basse - Anjaneyasana
La fente basse est une bonne posture qui prépare au grand écart. La position du bassin et l’alignement des jambes est vraiment similaire. Pour aller plus loin dans la posture, il te suffit de pousser ton bassin en avant, en essayant de garder le genou au-dessus du talon. En prime, tu peux travailler la souplesse du dos en cambrant gentiment le dos.
Pour plus d’exercices de souplesse, de détails sur les postures vues précédemment, et pour retrouver plus d’étirements pour faire le grand écart :
Technique pour réaliser le grand écart latéral
Avant toute chose, je te déconseille de faire le grand écart sans échauffement. Dans la mesure du possible, il faut éviter de faire le grand écart à froid, car la posture du roi des singes (grand écart en terme yogique) est une posture qui peut être traumatisante pour le corps. Il faut donc y aller doucement, au rythme de la respiration et avec les muscles déjà échauffés et étirés au préalable.
Il existe plusieurs variations de Hanumanasana (grand écart, split en anglais ou roi des singes) : grand écart contre le mur, grand écart au sol, grand écart en suspension, “oversplit”, etc. Nous allons nous concentrer ici sur la réalisation du grand écart latéral au sol.
Concernant le matériel nécessaire, je n’utilise pas particulièrement d’élastique ou de sangle pour faire le grand écart latéral. Elles peuvent être utiles pour attraper ses deux pieds dans les exercices de préparation au grand écart, mais pas par la suite (à mon sens). En revanche, les blocs de yoga peuvent t’aider à descendre doucement dans ton grand écart.
Après avoir échauffé tout ton corps grâce aux exercices d’assouplissement vus précédemment, tu vas pouvoir commencer à descendre en grand écart.
- Met-toi sur les genoux et recule ta jambe qui sera tendue à l’arrière. Garde les orteils crochetés dans le sol pour maintenir un bon alignement de la jambe et des hanches. Tu peux utiliser les briques sur le côté pour garder l’équilibre, rester droit(e), et surtout combler le manque de souplesse.
- Une fois que tu es au maximum de ta souplesse avec la jambe arrière, tend ta jambe avant progressivement.
- Lorsque cela est possible, il est bon de répartir le poids du corps au milieu.
À noter : il est plus facile de pratique sur un sol glissant que sur un tapis. Si tu as mal au genou, tu peux placer une serviette en dessous.
Grand écart facial ou grand écart latéral ? Si tu te demandes à présent quel grand écart est le plus facile, sache que cela dépend des capacités de chacun(e). Toutefois, on dit souvent que le grand écart latéral est le plus simple. Tu peux donc dès à présent faire le grand écart latéral pour te muscler et pour t’assouplir. Je ne te promets pas que tu puisses faire le grand écart en un mois, car cela va dépendre du temps consacré à ta pratique. J’espère que tu prendras beaucoup de plaisir durant l’apprentissage du grand écart yogique. Tu n’es pas obligé(e) de pratiquer tous les jours les mouvements que nous avons vus. Certaines personnes conseillent même de ne pratiquer qu’un jour sur deux. Pour ma part, je te suggère de le faire au ressenti. Tu vas devoir apprendre seul(e) à faire la différence entre un étirement, une courbature, et un surétirement. Commence donc doucement pour te familiariser avec ton corps et ses limites. N’hésite pas à partager en commentaire ton retour sur expérience, tes conseils et même ton évolution. En attendant, je te souhaite une belle pratique.
