Tu cherches des étirements du haut du dos ? Tu chercher des postures de souplesse du dos pour débutant ? Tu te demandes comment s’assouplir le dos au quotidien ? Devenir souple du dos est pour certain(e)s d’entre-nous un vrai challenge. Pour cause ? On passe beaucoup de temps assis(e) devant notre ordinateur, les épaules contractées, vouté(e) sur notre chaise. Notre colonne vertébrale prend donc une mauvaise position, on ressent des douleurs dans les trapèzes, on arrondit le dos, bref on se courbe en avant et on s’avachit. Pour remédier à cela et développer sa souplesse du dos, faire des séances de yoga est un très bon remède. À travers diverses postures de yoga et grâce à une respiration profonde et contrôlée, je vais te montrer comment remédier à ton dos rond et comment devenir souple du dos. Prend le temps de faire un échauffement avant de réaliser les postures, et de lire les erreurs à éviter pour protéger ton dos lors de tes pratiques.
1. La posture du chameau : Ustrasana
La posture du chameau est une très bonne posture pour t’aider à devenir souple du dos et lutter contre la raideur du dos. Toutefois, sache que cette posture est d’un niveau avancé. Il est donc normal que tu ne puisses pas atteindre la posture finale tout de suite. Réalise-la étape par étape. Durant cette posture, ton intention doit être la suivante : “Me grandir, ouvrir ma poitrine, remplir mon corps d’air et étirer entièrement l’avant de mon corps.”.
Les bénéfices de la posture du chameau : Elle renforce, tonifie et étire le dos ainsi que la colonne vertébrale et la gorge. Elle aide également à ouvrir la cage thoracique, à améliorer la respiration et à détendre les épaules. Elle est parfaite pour les personnes ayant le dos voûté et les épaules tombantes. Ustrasana renforce également les abdominaux, les muscles fessiers et les dorsaux. Cet asana (posture) est stimulant, énergisant et aide à gagner confiance en soi.
Contre-indications :
- problèmes d’hernies ;
- signes d’arthrite ou d’arthrose ;
- cas de migraines ;
- douleurs dans les lombaires, dans les cervicales ou dans les épaules.
Pour faciliter ta pratique, tu peux :
- Placer une serviette sous les genoux.
- Utiliser des briques de yoga : les blocs te permettront de descendre doucement dans la posture et de ne pas forcer d’un coup sur ton dos. Devenir souple du dos se fait avec patience et délicatesse…
- Réaliser la posture dos à un mur pour venir poser ta tête contre lors de la descente : cela va protéger les cervicales et le cou en cas de tensions.
- Te mettre sur la pointe des pieds pour atteindre plus facilement la posture du chameau.
- Pratiquer la posture du demi-chameau en gardant les mains dans le bas du dos.
Pour réaliser la posture du chameau :
- Se mettre à genoux en gardant un écartement des jambes de la largeur du bassin.
- Mettre les mains sur les hanches et serrer les coudes.
- Pousser légèrement le bassin vers l’avant.
- Inspirer et descendre le buste vers l’arrière en gardant le sternum vers le ciel et les hanches au-dessus des genoux.
- Arquer la colonne vertébrale en gardant les cuisses perpendiculaires au sol.
- La tête suit le prolongement du corps ou reste en direction de la poitrine en cas de douleurs au niveau des cervicales.
- Plusieurs options pour la position des mains : poser les mains à plat sur les plantes de pieds, attraper les talons avec la paume des mains, poser les mains sur les blocs ou garder les mains sur les hanches pour débuter.
- Garder le ventre tonique et se grandir.
Pour sortir de la posture, ramène le menton vers la poitrine, les mains sur les hanches et redresse-toi. Après toutes les postures de yoga qui travaillent la souplesse du dos, il est bon de se mettre dans la posture de l’enfant le temps de quelques respirations. À ce moment-là, pense à gonfler le ventre pour créer de l’espace dans ton dos. C’est une bonne manière de le détendre.
À éviter :
- contracter les épaules ;
- sortir le ventre ;
- se relâcher et s’avachir sur les talons ;
- compresser le dos ;
- se précipiter dans la posture ;
- pratiquer sans échauffement ;
- réaliser la posture en cas d’insomnie.
2. La posture du chien tête en haut : Urdhva Mukha Svanasana
La posture du chien tête en haut et la posture du cobra (voir posture 16) sont deux asanas qui se ressemblent et qui aident à devenir souple du dos. Ces deux postures sont similaires, mais elles ne sont pas identiques.
Dans la posture du chien tête en haut, le dos est courbé grâce à l’appui des mains sur le sol. Les mains et le dessus des pieds sont les seules parties du corps en contact avec le sol. Les jambes sont tendues, toniques et les fesses sont contractées. Les mains repoussent le sol, les épaules sont basses et les omoplates sont resserrées.
Pour sortir de la posture, le plus simple est d’aller en chien tête en bas (voir posture suivante), en gardant les abdominaux contractés, et en continuant de repousser le sol avec les bras. Les épaules restent solides.
Les bienfaits de la posture du chien tête en haut :
- renforcement des muscles dorsaux ;
- travail de l’ouverture du psoas et des hanches ;
- étirement de la colonne vertébrale ;
- ouverture de la poitrine ;
- soulagement des douleurs dans les lombaires, etc.
Pour aller plus loin dans l’apprentissage de la posture du chien tête en haut, je t’invite à consulter l’article suivant : “Quelle est la différence entre le chien tête en haut et le cobra ?”.
3. La posture du chien tête en bas : Adho Mukha Svanasana
Une fois de plus, j’ai dédié un article à la réalisation de cette posture que l’on retrouve très fréquemment dans les flows (enchaînements) de yoga. Elle est aussi connue sous le nom de V à l’envers. Cette posture de transition présente de nombreux bienfaits, car elle travaille l’ensemble du corps. Même si tu n’es pas assez souple pour tendre les jambes, tu ressentiras un étirement à l’arrière des cuisses. Cette pose permet de faire des étirements du dos efficaces. En effet, le stretching est intégral : toute l’épine dorsale est sollicitée.
Les vertues du chien tête en bas :
- assouplissement de l’épine dorsale ;
- amélioration de la position naturelle ;
- libération des tensions musculaires.
Pour en découvrir davantage sur la posture du chien tête en bas : “Réaliser la posture du chien tête en bas : étapes et astuces”.
4. La posture de l’arc : Dhanurasana pour devenir souple du dos
La posture de l’arc est un asana des plus classiques aussi appelé “arc au sol” ou “arc sur le ventre”. Pour voir de véritables résultats dans cette position, il faut la pratiquer régulièrement. Ce mouvement de flexion arrière (ou de cambrure) permet de contrebalancer l’attitude que l’on adopte souvent au travail, à savoir se voûter. Quand tu réalises cette posture, tu dois chercher la stabilité et le calme. Ne cherche pas à faire la meilleure performance possible. Devenir souple du dos demande de la patience et de la persévérance.
Les bénéfices de la posture de l’arc sont multiples. Cet asana est complet et étire l’intégralité du dos. Il redonne de la souplesse au dos et empêche le dos de devenir rigide avec l’âge. Il aide une nouvelle fois à se redresser par le travail de l’ouverture du coeur. La cage thoracique retrouve de l’ampleur. Il aide à s’étirer en profondeur, à assouplir le dos et à allonger tout l’avant du corps (les chevilles, les quadriceps, le ventre, la poitrine, les bras, la gorge).
Contre-indications :
- problèmes d’hernies ;
- blessures du dos ;
- soucis de thyroïde.
Pour faciliter ta pratique, tu peux :
- Opter pour la réalisation de l’arc élevé (voir posture 5).
Pour réaliser la posture de l’arc :
- Se mettre sur le ventre, les jambes espacées de la largeur du bassin, les bras le long du corps et la front en appui sur le sol.
- Plier les jambes pour rapprocher les pieds des fesses et attraper les chevilles. Prendre plusieurs respirations dans cette posture.
- À l’expiration, lever les talons vers le ciel et vers l’arrière. Les genoux et les cuisses se décollent du sol.
- En même temps, le buste et la tête se soulèvent automatiquement et se dirigent vers l’arrière.
- Une fois la posture tenue en l’air, coller les jambes et les genoux si possible.
- Redescendre à l’expiration.
À éviter :
- remonter les épaules ;
- coller le bassin et les côtes au sol ;
- tirer sur les bras (ils sont tendus mais passifs).
5. La posture de l’arc en élévation : Maha Utthita Dhanurasana
Tu l’auras compris, la posture de l’arc en élévation (ou arc élevé) est une variante de la posture de l’arc. Les bienfaits et les contre-indications pour cette posture sont donc similaires à ceux vus précédemment. Toutefois, celle-ci travaille un peu plus amplement l’ouverture de la cage thoracique.
Pour réaliser la posture de l’arc élevé :
- Se mettre en posture quatre pattes : les mains sont alignées avec les genoux, les épaules sont au-dessus des mains, et les fesses au-dessus des genoux.
- Attraper la cheville avec la main opposée (le pied peut être flex).
- À l’inspiration, tendre le pied vers le haut et vers l’arrière.
- Simultanément, archer le buste. Il faut ouvrir la cage thoracique et se grandir tout en gardant le regard en face, sur la ligne d’horizon.
À noter :
- le bras est tendu ;
- les épaules sont descendues.
6. L’arc sur le côté : Parsva Dhanurasana
Parsva Dhanurasana se réalise de la même manière que la posture de l’arc, à la simple différence qu’elle se fait sur le flanc. Si certaines personnes trouvent que la posture de l’arc « traditionnelle » est plus facile, d’autres pensent que la compression des organes abdominaux sur le sol rend son niveau plus élevé. Je te laisse essayer et partager ton expérience en commentaire ! Pour ma part, je pratique très peu cette variation.
7. La posture chat-vache : Marjarasana-Bitilasana
La posture du chat-vache est composée de deux mouvements orchestrés par la respiration : le dos creux à l’inspiration (vache), et le dos rond à l’expiration (chat). Cet asana ne demande pas de prérequis au niveau de l’équilibre ou de la souplesse, car elle se pratique en position 4 pattes. Pour que cette posture soit efficace, il faut simplement réaliser les mouvements en engageant l’intégralité du corps. On a quelques fois l’impression de ne pas beaucoup travailler dans cette posture. Toutefois, combinée à une bonne séance de yoga, elle aide réellement à devenir souple du dos.
Les bienfaits de la posture chat-vache : La répétition de la vague que forment les mouvements du dos, va progressivement assouplir le dos. En effet, on cherche à reproduire les mouvements d’un chat qui s’étire. Par la même occasion, la posture du chat-vache muscle le dos et masse en douceur la colonne vertébrale. En plus de travailler le dos, on travaille aussi les épaules, le cou, le ventre et l’ouverture de la cage thoracique.
Contre-indications :
- en cas de douleurs dans le cou, le maintenir droit.
Pour faciliter ta pratique, tu peux :
- mettre une serviette sous les genoux.
Pour réaliser la posture chat-vache :
- Se mettre dans la posture 4 pattes en gardant les épaules alignées avec les poignets et les hanches alignées avec les genoux.
- S’appuyer sur l’intégralité des mains (les doigts et les paumes).
- À l’inspiration, creuser le dos, monter la tête, baisser les épaules et lever les fesses vers le ciel.
- À l’expiration, arrondir le dos et les lombaires, repousser les bras dans le sol et rentrer le pubis vers le ventre. Le menton rentre en direction de la poitrine. Le corps est bombé du sommet du crâne jusqu’au coccyx.
8. La posture de la fente basse : Anjaneyasana pour devenir souple du dos
Il existe plusieurs versions de la posture de la fente, comme la fente haute et la fente basse. J’aimerais te présenter la fente basse. Bien que l’on puisse penser qu’elle étire seulement les jambes, la fente basse est une posture complète bénéfique à l’ensemble du corps. Elle peut t’aider à devenir souple du dos si tu réalises le mouvement des pieds jusqu’aux bout des doigts.
Dans cet article, je ne m’attarderais pas sur les bienfaits de cette posture quant à l’amélioration de la souplesse des jambes. Pour cela, je t’invite à consulter directement le Guide Complet de la Souplesse des jambes que j’ai créé spécialement pour les lectrices et lecteurs de mon site (Abonne-toi à ma newsletter pour recevoir le E-book.).
Les bienfaits de la fente basse : La posture de la fente basse est parfaite pour étirer la colonne vertébrale et l’assouplir.
Pour faciliter ta pratique, tu peux :
- placer tes mains sur les hanches ;
- mettre une serviette sous ton genou pour plus de confort.
Pour réaliser la posture de la fente basse :
- Partir du chien tête en bas et ramener un pied entre les deux mains.
- Déposer le genou de la jambe arrière au sol et déposer le pied sur le tapis.
- Garder les hanches alignées et repousser le bassin en avant et vers le sol.
- Inspirer et monter les bras en prière au-dessus de la tête.
- Tu peux cambrer le dos en repoussant les mains vers le haut et vers l’arrière.
À éviter :
- décaler les hanches ;
- couper la respiration ;
- remonter les épaules.
9. La sauterelle : Salabhasana
La posture de la sauterelle se pratique allongée. Cette posture de yoga aide à devenir souple du dos et elle soulage les lombaires, car la colonne vertébrale est étirée en arrière. B.K.S Iyengar affirmait qu’une pratique régulière de cet asana soulage les personnes souffrant de déplacement des disques vertébraux.
Pour réaliser la posture Salabhasana, la sauterelle :
- S’allonger sur le ventre avec les bras étirés le long du corps.
- À l’inspiration se lèvent : la tête, la poitrine, les jambes et si possible, les bras. Autrement garder les mains actives dans le sol. Idéalement, la région abdominale est la seule en contact avec le sol. C’est sur elle que repose le poids.
Pour faciliter ta pratique, tu peux :
- plier les jambes de manière à former un angle à 90° entre les cuisses et les mollets ;
- garder les bras tendus le long du corps et garder un appui avec les mains au sol.
À éviter :
- écarter les jambes ;
- ne pas avoir les pieds qui se touchent ;
- ne pas contracter les fessiers et ainsi engager intensément le bas du dos.
10. La posture de la torsion au sol : Jathara Parivartanasana
Cette posture aide à assouplir le corps en douceur. On peut la considérer comme une posture de confort. Toutefois, la torsion permet un étirement du dos et des flancs. Cet asana permet de décompresser la colonne vertébrale. Durant toute la réalisation de la posture, il est important de garder une respiration calme, profonde et régulière.
Pour réaliser la posture de la torsion au sol :
- S’allonger sur sol, les jambes tendues et les bras en croix.
- Ramener les genoux en direction de la poitrine sur un expiration.
- Respirer dans cette position et sur une nouvelle expiration, descendre les deux genoux d’un côté. Essayer d’avoir les hanches perpendiculaires au sol pour un plus grand d’étirement. En même temps, la tête se dirige dans le sens opposé.
- Remonter à l’inspiration et reproduire la même chose de l’autre côté.
À noter : si l’étirement dans le cou est trop intense, garder la tête droite ou encore du même côté que les jambes. Le stretching sera seulement moins intense.
À éviter : décoller les épaules du sol.
11. La posture de la pince : Paschimottanasana pour travailler la souplesse du dos
La posture de la pince se pratique assis(e) ou debout et elle étire tout le dos. Pour que cet asana soit pleinement efficace, il faut avoir les jambes tendues et le dos droit. Si cela n’est pas possible car tu n’es pas encore assez souple, je te propose quelques options.
Pour faciliter ta pratique, tu peux :
- te munir d’une sangle pour l’accrocher derrière tes pieds ;
- t’asseoir sur une brique de yoga.
Pour réaliser la posture de la pince :
- S’asseoir sur le sol avec les jambes tendues devant soi.
- À l’inspiration, se grandir et lever les bras au-dessus de la tête.
- À l’expiration, descendre le buste sur les jambes. Le dos est plat et allongé.
À éviter :
- relever les épaules ;
- creuser le dos ;
- crisper la nuque.
12. La posture du chiot : Uttana Shishosana
Si tu fais du yoga le matin, je te conseille de faire cette posture car elle permet de réveiller ton corps en douceur. Cette posture de yoga est facile puisqu’il s’agit avant tout de se pencher en avant.
Pour faciliter ta pratique, tu peux :
- placer une serviette sous les genoux.
Pour réaliser la posture du chiot :
- Se mettre en posture 4 pattes.
- À l’expiration, avancer les mains au bout du tapis.
- Tout en gardant les hanches au dessus des genoux, rapprocher la poitrine au plus près du sol.
- La colonne vertébrale s’étire en même temps que les fesses, énergétiquement, s’abaissent en direction des pieds.
À éviter : écarter les genoux d’une largeur supérieure au bassin.
13. La roue : Chakrasana
Avant de réaliser cette posture, tu dois avoir bien échauffé ton corps et ton dos en amont. La posture du pont travaille la souplesse du dos et l’ouverture du coeur. Elle est extrêmement complète, car en plus de cela, elle étire l’ensemble de l’avant du corps et elle renforce les bras et les poignets.
Pour réaliser la posture de la roue :
- S’allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plier les jambes jusqu’à venir poser les pieds près des fesses.
- Déposer les mains à côté des oreilles avec les doigts en direction des pieds, et serrer les coudes.
- Décoller le buste et le bassin du sol en faisant glisser la tête doucement.
- Arquer le dos pour répartir le poids entre les pieds et les mains.
- Pousser sur les bras jusqu’à tendre les bras.
- Pour étirer encore plus, monter sur la pointe des pieds et rapprocher les pieds des mains.
- Ouvrir la poitrine en repoussant sur les pieds.
- Revenir doucement sur le dos à l’expiration.
À éviter :
- avoir un écartement des mains supérieur à la largeur des épaules ;
- bloquer la respiration ;
- descendre dans la précipitation ;
- répartir le poids du corps sur un seul côté.
14. Le demi-pont : Setu bandha sarvangâsana
Le demi-pont est une bonne posture de préparation à la roue.
Pour réaliser la posture du demi-pont :
- S’allonger sur le dos, les bras le long du corps.
- Replier les jambes et laisser les pieds à plat, écartés de la largeur du bassin.
- À l’inspiration, appuyer les pieds dans le sol pour remonter les fesses vers le ciel. Les fesses sont contractées, tout comme les abdominaux. Cela protège le bas du dos.
- Le bas du dos et le milieu du dos se relèvent, mais les épaules restent au sol.
- Ouvrir les clavicules.
- La poitrine vient en direction du menton.
- Les bras restent où ils sont, ou les mains viennent s’entrelacer sur le sol, sous le dos.
- Pour revenir au sol, expirer et descendre doucement.
À éviter :
- écarter les genoux ;
- mettre tout le poids sur les pieds ou sur les épaules (le poids doit être également réparti).
15. Le poisson : Matsyasana
La posture du poisson n’est pas toujours facile pour les yogis débutants. Si c’est ton cas, je te suggère d’utiliser des briques de yoga pour faciliter sa réalisation. Les blocs vont te permettre de soutenir ton dos. Une fois que la posture initiale est maîtrisée, il est possible de réaliser plusieurs variantes. toujours en gardant le dos cambré, mais en changeant la disposition des jambes.
Matsyana assouplit la nuque et la colonne vertébrale. Elle supprime certaines déformations de la colonne vertébrale. Dans cette posture, on travaille la cambrure du dos dans une position statique. En plus de cela, la posture est très dynamisante. Il est donc conseillé de la pratiquer le matin.
Pour réaliser la posture du poisson :
- S’allonger au sol sur le dos.
- Allonger les bras sous le dos en plaçant les main sous les fesses (les paumes des mains sont en contact avec le sol).
- Garder les oreilles loin des épaules tandis que la poitrine se relève naturellement.
- À l’inspiration, cambrer le dos et relever la poitrine pour venir déposer le sommet du crâne au sol.
- Repousser le sol avec les avant-bras (des mains jusqu’aux coudes).
- Rentrer le nombril et resserrer les omoplates.
Pour sortir de la posture, faire glisser la tête sur le sol pour revenir en dos neutre, et rapprocher à nouveau le menton de la poitrine.
Contre-indications :
- en cas de migraine ;
- douleurs dans les lombaires ;
- fragilité des cervicales ;
- problèmes de pression artérielle ;
- grossesse ;
- scoliose ;
- en cas d’insomnie.
À éviter :
- rapprocher les oreilles des épaules ;
- déposer tout le poids sur la tête.
16. La posture du cobra : Bhujangasana
On retrouve la posture du cobra dans la majorité des flows de yoga (aussi appelés enchaînements). On la pratique souvent après ou avant un chien tête en bas, car elles sont toutes les deux des “contre-posture” l’une de l’autre. Cet asana est idéal pour les personnes ayant le dos en “mauvais état”.
Contre-indications :
- en cas de déplacement des disques vertébraux, non diagnostiqué comme bénin.
Pour faciliter ta pratique, tu peux :
- pratiquer la posture du bébé cobra (explications ci-dessous).
Pour réaliser la posture du cobra :
- S’allonger sur le sol à plat ventre, les jambes et les pieds collés.
- Placer les mains près de la poitrine ou un peu plus loin pour le baby cobra, ou encore près du ventre pour un étirement du dos plus intense, mais le pubis doit rester au sol.
- À l’inspiration, repousser le sol avec les mains pour lever la poitrine, et peut-être le haut ventre, mais laisser que le pubis, les jambes et les pieds en contact avec le sol.
- Les jambes sont engagées (contractées), les fessiers et les sphincters sont serrées.
- À l’expiration, plier les bras pour revenir descendre le buste sur le sol.
Attention : en cas de scoliose, de lombalgie ou autres problèmes de dos, je te conseille avant tout de consulter un professionnel. Si tu veux absolument devenir souple du dos, mais que tu n’es pas sûr(e) que ta santé physique te le permette, tourne-toi vers ton professeur de yoga pour obtenir des conseils. Rapelle-toi simplement que lorsque tu travailles ton élasticité, tu ne dois jamais sentir des tensions ou quelconques maux dans le dos.
Pour enrichir tes connaissances sur le sujet :
- Guide complet de la souplesse : 24 postures de yoga pour devenir souple des jambes
- Comment devenir souple quand on est raide ?
À travers les bienfaits des postures que je t’ai présenté, tu as dû te rendre compte que pour devenir souple du dos, tu ne peux pas mettre de côté le travail de l’ouverture du coeur. Ton dos pourra bien être souple, si tu ne peux pas mettre les bras en arrière, tu te retrouveras bloqué(e) pour la réalisation de certaines postures de yoga… Il faut donc que tu travailles l’intégralité de ton corps, et non pas seulement ton dos. Rappelle-toi que c’est seulement avec une une pratique du yoga régulière et assidue que tu pourras atteindre tes objectifs. Que tu souhaites devenir souple du dos, devenir souple des jambes, améliorer ton équilibre ou encore améliorer ton ouverture du coeur, tu dois travailler. Avant chaque cours de yoga, pense à te fixer des intentions qui t’aideront durant toute ta pratique, à te diriger vers ton objectif. Avant de te lancer dans la réalisation de postures de souplesse du dos, pense à t’échauffer comme il se doit pour ne pas risquer de te blesser. Pour cela, n’hésites pas à te rendre sur ma chaîne YouTube yoga. Le dos, comme l’ensemble de notre corps, est un cadeau. Nous ne devons pas le surmener, ni le solliciter à outrance et nous devons en prendre soin. Écoute donc les messages que te fait passer ton corps, et travaille la souplesse du dos seulement lorsqu’il te le permet.
