La posture de l’Oiseau du Paradis, Svarga Dvidasana, est une posture de yoga avancée qui demande de la force, de l’équilibre et de la b. Cet asana est également l’occasion de devenir souple de manière active. Bien évidemment, comme toujours, si tu es un(e) yogi débutant(e), je vais te proposer une option. Pour arriver à atteindre cet asana, il est primordial de réaliser une séance de yoga en amont. Reste donc ici, je vais tout de suite te donner plusieurs conseils et postures à réaliser pour préparer la posture de l’oiseau du paradis.
Comprendre les pré-requis pour atteindre la posture de Svarga Dvidasana
Avant de te lancer dans la posture sans savoir à quoi t’attendre au niveau des sensations, voici un petit récapitulatif. Premièrement : l’équilibre dans la posture de l’oiseau du paradis. Tu dois penser à trouver l’équilibre avant de chercher à te relever. Il y a un réel travail de stabilisation de la jambe d’appui. C’est en te relevant progressivement que tu pourras relever le buste sans à-coups.
Tu comprends donc normalement l’intérêt d’être tonique tout au long de la réalisation de l’asana. Il n’est pas déconseillé de faire chauffer un petit peu les abdominaux avant de réaliser la posture de l’oiseau du paradis…
La respiration joue, comme dans toutes les postures de yoga, un rôle important. Elle te permet de tenir l’équilibre et de relâcher les tensions inutiles qui peuvent se créer dans les trapèzes par exemple. Les parties du corps concernées dans la réalisation de l’oiseau du paradis sont : le pelvis, les épaules, les jambes, la poitrine et toutes les articulations. Attention, avec des jambes trop peu échauffées, tu risques d’entendre des petits craquement au niveau des genoux… Les exercices pour améliorer la souplesse des jambes te seront utiles lorsque tu tendras la jambe.
S’échauffer avant de réaliser la posture de l’oiseau du paradis
Comme je te l’ai dit précédemment, la posture de l’oiseau du paradis sollicite l’intégralité du corps. Il peut vite arriver de se blesser, c’est pourquoi je t’invite à porter une attention particulière à l’échauffement. Pour ce faire, tu retrouveras juste en dessous une vidéo dans laquelle tu retrouveras un échauffement adapté à la posture de l’oiseau du paradis avec des postures pour l’ouverture des hanches : « Ouverture des hanches : vers l’Oiseau du Paradis. »
Pour échauffer les hanches, assouplir le bassin, gagner en souplesse et un jour arriver à tendre la jambe, voici les postures que tu peux pratiquer :
- la posture “happy baby” ;
- la pince assise ou la pince debout ;
- la posture du lézard ;
- la fente basse ;
- la déesse ;
- le demi-écart ;
- le grand écart ;
- l’angle assis, etc.
Afin de travailler l’ouverture du cœur, je t’invite à réaliser des postures telles que :
- la posture du poisson ;
- le chameau ;
- le pont ;
- la roue, etc.
Le dos n’est pas à laisser de côté. C’est pourquoi je te conseille d’assouplir ta colonne vertébrale et de la préparer aux torsions grâce à :
- la vague du dos ;
- les fentes avec torsions ;
- la torsion au sol ;
- le triangle inversé ;
- la demi-torsion, etc.
Apprendre la posture de l’Oiseau du Paradis étape par étape
Après t’être minutieusement échauffé(e), il est temps de passer aux étapes pour réaliser la posture de l’oiseau du paradis. Voici les explications écrites, mais si tu préfères les vidéos, c’est juste en dessous.
- Partir de la posture du grand-angle latéral : les pieds sont écartés d’un peu plus d’un mètre. Le pied arrière (disons gauche) est parallèle au bout du tapis, et les orteils du pied avant (le droit) sont dirigés vers l’extrémité du tapis. Le genou avant est plié et forme, si possible, un angle à 90°. Les épaules sont relâchées, la poitrine dégagée et le bassin est rétroversé (les fesses ne partent pas vers l’arrière).
- Garder les abdominaux engagés en pivotant le haut du corps jusqu’à ce que la main du pied avant touche le sol. Une fois de plus, il ne faut pas s’avachir vers l’avant. La sangle abdominale et les jambes travaillent fortement.
- Se baisser jusqu’à ce que l’épaule rencontre le genou, enrouler le bras autour de la cuisse en le passant sous la jambe. En même temps, le bras resté en l’air vient s’abaisser derrière le dos. Il ne faut pas se pencher en avant et garder une belle ouverture du cœur.
- Attraper le poignet de la main initialement en l’air, avec l’autre main. Pour avoir un maximum de force et maintenir cette prise durant toute la posture de l’oiseau du paradis, il est important de faire se toucher le pouce et l’index. De cette manière, tu réalises par la même occasion le Mudra Chin, qui fait circuler l’énergie au sein de ton corps et qui permet de focaliser tes intentions.
- Il est temps de rapprocher ses deux pieds. Pour cela, rapprocher le pied arrière (gauche) du pied avant (droit) en le faisant glisser, à l’aide de petits pas ou d’un seul grand pas en fonction de ce qui semble le plus facile.
- Pour ne pas solliciter trop intensément le dos, relever le pied droit sur la demi-pointe tout en gardant la prise des mains dans le dos. Le ventre est toujours serré, il ne faut pas se relâcher au risque de perdre l’équilibre.
- Il faut à présent se relever. Pour ce faire, fixer un point devant soi. Engager la cuisse de la jambe de terre, serrer les abdominaux et les fessiers, et pousser le bassin vers l’avant.
- Une fois que le buste est droit, que l’allongement de la colonne vertébrale est à son maximum, regarder en avant et penser à l’ouverture de la cage thoracique. Chercher à tendre la jambe en gardant en tête, l’intention de se grandir. Si cela est trop intense, choisir la variation de la posture de l’oiseau du paradis avec le jambe pliée.
Attention : Si tu sens que tu perds l’équilibre, ce n’est pas grave. Essaye de ne pas lâcher tes mains et de redescendre de manière contrôlée.
Comme toujours, je garde les mots de sagesse pour la fin de l’article. N’oublions pas de monter sur notre tapis en laissant les frustrations, l’esprit de compétition et les attentes farfelues de côté. Il faut se concentrer sur le moment présent et écouter son corps. La posture de l’oiseau du paradis n’est pas facile pour tout le monde. Elle demande une souplesse, une force et un équilibre dont nous ne disposons pas toutes et tous. Continue donc à pratiquer cette posture et à regarder le tutoriel plusieurs fois si besoin, afin de pouvoir prendre du plaisir durant tes séances de yoga.