Tu as besoin de pratiquer des postures de yoga pour détendre ton corps ? Tu souhaites réaliser des mouvements pour assouplir ton dos et ta colonne vertébrale ? Tu cherches des solutions afin de stimuler tes organes digestifs ? Les postures de yoga en torsion que je te propose dans cet article vont t’apporter la solution à tous ces problèmes. Des postures les plus simples aux plus originales, il existe pour chacune des variations adaptées à tous les niveaux. Ne t’en fais pas, il ne s’agit pas ici de faire de la contorsion. Les torsions en yoga offrent de nombreux bienfaits sur le corps et sur l’esprit. Définition, bienfaits, postures et contre-indications, découvre tous les secrets des torsions.
Qu’est-ce qu’une torsion ?
Une torsion (aussi appelée twist) est un mouvement du corps qui permet de faire tourner la colonne vertébrale autour de son axe. Il existe plusieurs types de torsions :
- les torsions debouts :
- les torsions allongées;
- les torsions assises;
- les demi-torsions, etc.
Pour les yogis les plus avancés, il est aussi possible de réaliser des torsions durant les inversions. Les inversions sont des postures dans lesquelles le coeur se trouve au-dessus du visage. C’est le cas pour les postures telles que le headstand, aussi appelé Sirsasana, poirier ou équilibre sur la tête.
Quels sont les bienfaits des torsions en yoga ?
Les bienfaits physiques des torsions en yoga sur le dos et sur la colonne vertébrale
L’un des premier bienfaits des torsions en yoga est leur capacité à détendre le dos. Soyons honnête, avec les heures passées à travailler devant un ordinateur, à porter de lourdes charges ou encore à rester debout, nous avons tous besoin de retrouver de la mobilité dans la colonne vertébrale. La mobilité aide non seulement à limiter les risques de blessures (tours de reins, lumbagos, sciatiques, etc.), mais aussi à avoir une bonne posture et une belle allure.
BKS Iyengar décrit les torsions comme un « essorage-et-trempage » (squeeze-and-soak). On peut alors dire que l’enroulement de la colonne vertébrale autour de son propre axe peut être imagé par un tee-shirt que l’on sort de l’eau et que l’on essore. Après une torsion, la colonne est étirée du bassin jusqu’au sommet de la tête, et les vertèbres retrouvent plus de place.
Les torsions ont non seulement pour vertu d’allonger la colonne vertébrale mais aussi d’étirer les muscles du dos, dont les dorsaux. C’est l’étirement de ces muscles qui permettent par la même occasion de gagner en souplesse du dos. Tu le sais maintenant probablement, être souple du dos va t’aider à bien vieillir, car une colonne fortifiée est un gage de vitalité. Les torsions vont ralentir la dégradation des cervicales et des lombaires qui sont les premières touchées.
Pour ressentir tous les bienfaits des torsions en yoga, il est essentiel de garder un rythme de respiration régulier, lent et profond. Durant les inspirations, on se place dans la posture, et durant les expirations, on cherche à aller plus loin dans la posture. Attention toutefois à ne pas se crisper. Il faut être détendu(e) et relaxé(e) tant physiquement que mentalement. Pour que les torsions soient pleinement efficientes, effectue toutes les rotations de manière délicate et progressive.
L’impact des torsions sur le système digestif
De manière générale, les séances de yoga ont un effet positif sur la digestion et sur les désordres intestinaux. En effet, les asanas (postures de yoga) couplés à la respiration permettent de se détendre. Être apaisé(e) est l’une des clés primordiale au bon fonctionnement de l’appareil digestif, mais ce n’est pas tout. Durant les torsions, les organes présents dans l’abdomen sont comprimés puis relâchés. Cette pression semblable à un massage est utile à la favorisation de la digestion. Si certaines personnes parlent de détox, je me contenterai ici de parler des bienfaits des torsions en yoga sur le système digestif.
Les vertues psychologiques des torsions en yoga
Bien que les torsions soient une action physique, elles ont également un effet positif sur le mental et l’esprit. On dit qu’elles permettent de redonner de l’énergie et de dénouer les tensions émotionnelles.
Lorsque la colonne est en spirale, on rencontre des difficultés à respirer profondément puisque la cage thoracique est comprimée. De cette manière, une grande partie de notre esprit doit se concentrer sur la respiration. À ce moment, on ne se concentre plus que sur le moment présent, sur l’essentiel, et on laisse s’en aller les pensées futiles. Paradoxalement, les torsions en yoga sont un moment de libération.
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Quelles sont les postures de torsions en yoga ?
Avant de te lancer dans la réalisation des diverses postures de yoga en torsion que je vais te donner, je t’invite à commencer par échauffer l’intégralité de ton corps en amont (la colonne vertébrale, le dos, les épaules, le cou, les jambes, etc.). Pour cela, tu peux réaliser plusieurs salutations au soleil, faire le chien tête en bas, des spinal waves aussi appelées vagues avec le dos, faire des ronds avec la tête, croiser les bras derrière le dos et tout autres exercices de stretching.
1. La torsion au sol : Jathara Parivartanasana
La torsion au sol est une posture de yoga accessible aux yogis débutants et plus. Elle se pratique allongé(e) au sol et il est possible d’utiliser des briques de yoga ou un coussin (à placer sous les genoux) pour modérer la torsion dorsale.
- D’une position allongée au sol, replier les genoux sur la poitrine.
- Déposer ensuite les bras en croix sur le sol.
- Descendre les deux jambes pliées d’un côté et tourner la tête de l’autre (si tu n’as pas de soucis de cervicales). Il faut essayer de garder les épaules collées au sol.
- Respirer calmement pendant plusieurs respirations, contracter les abdominaux pour revenir au centre et répéter le mouvement de l’autre côté.
2. Triangle inversé : Parivrtta Trikonasana
Je te conseille de réaliser la posture du triangle “basique” pour te familiariser avec la posture, avant d’essayer la posture du triangle inversé. La difficulté de cette posture se trouve évidemment dans la compression des organes abdominaux qui rend la respiration plus compliquée, mais pas seulement. Il y a un réel travail d’ouverture de la poitrine : elle doit regarder au maximum en direction du ciel, et non du sol.
- Écarter les pieds et pivoter le pied droit à 45°. Le pied gauche se tourne également, mais très légèrement. Si possible, les talons sont alignés. Si ce n’est pas possible, aligner le talon droit avec le milieu du pied gauche.
- À l’inspiration, tendre les bras sans lever les épaules et décaler seulement le buste vers la droite.
- À l’expiration, descendez en torsion en tournant le buste et les hanches pour venir déposer la main gauche à côté du pied droit (si ce n’est pas possible, utiliser des briques de yoga.).
- Le bras droit reste levé et cherche à s’aligner avec le bras gauche (qui est au sol).
- Le regard est dirigé vers la main en l’air et on cherche à créer de l’espace dans la poitrine.
3. La posture du grand angle retourné : Parivrtta Parsvakonasana
- Écarter les pieds d’un peu plus d’un mètre et tourner le pied droit à 90°. Les talons sont alignés.
- Lever les bras sur les côtés pour qu’ils soient parallèles au sol.
- À l’expiration, plier le genou droit de manière à former un angle à 90° et déposer la main gauche à l’intérieur ou à l’extérieur du pied droit.
- Le bras droit est en l’air et forme une ligne droite avec le bras gauche. Le regard se porte en direction de la main droite.
- Le corps n’est pas avachi. Le bras gauche repousse le sol et la poitrine s’ouvre. Elle ne retombe pas vers le sol.
Il existe une variation de cette posture avec les bras en prière contre la cuisse.
4. La demi-torsion 1 : Ardha Matsyendrasana 1
Cette posture est adaptée pour les personnes souffrant de lumbagos ou de tensions dorsales. Elles stimule également les intestins, la rate et le foie. Dans la torsion Ardha Matsyendrasana 1, la partie inférieure de l’abdomen est sollicitée. C’est elle qui reçoit les bénéfices de la posture.
- S’asseoir sur le sol avec les jambes tendues en avant.
- Replier la jambe gauche et soulever la fesse pour venir déposer le pied en-dessous. Le pied repose sur le flanc extérieur.
- Plier le genou droit pour venir déposer le pied à l’extérieur de la cuisse gauche. Le tibia est perpendiculaire au sol.
- Tourner le buste en direction de la jambes pliée et déposer l’aisselle à l’extérieur de la cuisse droite.
- Abaisser le bras et l’enrouler autour de la jambe gauche.
- Ramener l’autre bras dans le dos jusqu’à attraper le poignet du bras opposée. Les poignets s’entrelacent et restent au niveau de la taille.
- Pour aller plus loin, regarder au-dessus de l’épaule gauche sans tasser la colonne vertébrale, mais toujours en se grandissant.
À noter : S’il n’est pas possible de passer les bras autour de la cuisse, il est possible d’attraper le pied en gardant le bras tendu et le coude contre le mollet.
5. La demi-torsion 2 : Ardha Matsyendrasana 2
La torsion Ardha Matsyendrasana est une variation de l’asana vu précédemment. Sa torsion est plus intense et les organes abdominaux sont fortement tonifiés. Cette posture aide à libérer les épaules des tensions et elle les aide à retrouver une facilité de mouvement.
- S’asseoir sur le sol avec les jambes allongées en avant.
- Replier la jambe droite pour venir déposer le flanc extérieur du pied droit sur le haut de la cuisse gauche. Le talon exerce une pression sur le nombril.
- À l’expiration, pencher l’épaule droite en avant et passer le bras gauche dans le dos de manière à attraper la cheville ou le tibia droit.
- Avec la main droite, attraper l’extérieur du pied de la jambe tendue.
- Pour amplifier la torsion, regarder au-dessus de l’épaule droite.
6. La torsion latérale 1 : Maricyasana 1
Les torsions en yoga sont nombreuses, d’autant plus qu’il existe plusieurs variations d’une seule posture. Voyons deux versions de la torsion latérale, à commencer par Maricyasana 1. La torsion latérale 1 est bénéfique aux dorsaux. Aussi, la contraction des organes abdominaux aide à les maintenir en bonne santé grâce à la stimulation de la circulation du sang autour de ces mêmes organes.
- S’asseoir sur le sol avec les jambes tendues en avant.
- Replier la jambe droite en rapprochant le pied au plus proche du périnée. Le mollet est perpendiculaire au sol et le pied collé à la cuisse.
- Amener l’épaule gauche en direction du genou plié jusqu’à ce que l’aisselle touche le tibia gauche.
- Enrouler la jambe pliée avec le bras gauche et placer les mains dans le dos. La main droite attrape le poignet gauche.
- Pour aller plus loin, redresser la colonne vertébrale de face pour venir se pencher sur la jambe tendue à l’expiration.
- Remonter à l’inspiration.
7. La torsion latérale 3 : Maricyasana 3
Cette torsion est idéale pour éliminer les maux de dos et faire disparaître les lumbagos. Dans cette posture, la rate et le foie sont contractés et tonifiés ce qui les force à devenir actifs. La torsion latérale à des effets positifs sur les intestins. La partie supérieure de l’abdomen profite de l’intégralité des bienfaits de cette torsion.
- S’asseoir sur le sol avec les jambes tendues en avant.
- Replier la jambe droite en rapprochant le pied au plus proche du périnée. Le mollet est perpendiculaire au sol et le pied est collé à la cuisse.
- À l’inspiration, garder le dos droit et lever le bras droit vers le ciel.
- À l’expiration, plier le bras, tourner la colonne vertébrale de 90° et déposer le coude à l’extérieur de la jambe droite. La poitrine doit dépasser la jambe pliée.
- Rester dans cette posture plusieurs respirations. Durant les expirations, il est possible d’essayer d’aller chercher la torsion un peu plus loin.
- Revenir le buste droit à l’expiration.
Pour aller plus loin, il est possible d’attraper ses mains dans le dos, en enroulant le bras autour de la jambe pliée.
Quelles sont les erreurs à éviter et les contre-indications des torsions en yoga ?
Comme tu l’as vu, on peut twister un peu dans tous les sens. Dans tous les cas, comme durant tous tes cours de yoga, tu dois écouter ton corps et apprendre à définir ses limites. Toutefois, il faut noter que ce type de postures n’est pas toujours conseillé. Voici une liste récapitulative des erreurs et contre-indications à la pratique des torsions en yoga :
- en cas de grossesse : les torsions sont synonymes de transit et d’élimination. Pour cette raison, les torsions sont donc fortement déconseillées durant les premiers mois de la grossesse. Elles sont aussi déconseillées pour la suite de la grossesse pour ne pas comprimer le bébé qui se développe.
- en cas de douleurs sacro-illiaques : il est possible de pratiquer dans ce cas, sous réserve de l’avis de votre médecin/ostéopathe.
- en cas de transit fortement développé à cause de syndromes tels que le colon irritable ou de diarrhées par exemple.
- pratiquer après manger : il est déconseillé de faire des torsions du ventre après le repas. Les bienfaits des massages sont diminués, voir inexistants, et cela peut-être très inconfortable. Favorise donc les moments où ton organisme est au repos.
Si tu as des doutes, je t’invite à te rapprocher de ton professeur de yoga, de ton médecin, de ton ostéopathe ou d’un autre professionnel afin de demander des conseils.
Pour enrichir tes connaissances dans le domaine:
- Le Guide Ultime de la pratique du Yoga
- Pourquoi le yoga est-il bon pour la santé ?
- Devenir souple du dos | 16 postures efficaces
Voici un récapitulatif des torsions en yoga. Bien évidemment, il existe encore d’autres postures de yoga qu’il est possible d’adapter en intégrant une torsion. Si tu as l’habitude d’en pratiquer certaines, je t’invite à les partager en commentaire pour enrichir la pratiques des yogis qui passent par ici. En attendant, n’oublie pas de pratiquer régulièrement et d’être à l’écoute de ton corps. Ne force pas trop si ton corps ne te le permet pas, et ne laisse pas ton ego prendre le dessus. Pratique avec envie, passion et bienveillance envers toi-même.C’est la meilleure façon de voir de merveilleux résultats, tant sur le point physique que moral.