Vous avez décidé de commencer le yoga, mais il est compliqué pour vous de trouver des postures de yoga simples et atteignables pour un.e jeune yogi.ni comme vous ? Pas de panique. Dans cet article, je vous propose 10 postures de yoga assises pour débutants. Nous devons tous faire nos débuts en yoga, et être débutant en yoga n’est absolument pas quelque chose de négatif. Au contraire. En pratiquant un yoga pour débutant, vous allez pouvoir apprendre le yoga dans des conditions optimales. Et sachez qu’il existe beaucoup de postures de yoga débutant challengeantes. D’ailleurs, vous retrouverez la majorité des postures de yoga avec des options pour débutants. Prêt.e pour apprendre à maîtriser la pratique du yoga et faire du yoga à la maison en toute sécurité ?
Débuter dans le yoga : que faut-il savoir ?
Faire du yoga à la maison
Vous pouvez commencer le yoga à la maison et apprendre les bases du yoga grâce à des séances de yoga débutant en ligne. Vous pouvez aussi vous inspirer des postures ci-dessous pour composer vos propres cours de yoga débutants.
Si vous souhaitez progresser dans la pratique du yoga, il est important de pratiquer régulièrement. Mais avant toute chose, pensez à vous renseigner sur les contre-indications à la pratique du yoga et à consulter un.e professionnel.le de la santé si vous avez des problèmes de santé.
Lorsqu’on fait le choix de commencer le yoga chez soi, mieux vaut commencer par des mouvements de yoga de base.
En appréhendant ces postures classiques, vous allez construire des bases solides en respectant les bons alignements, et votre progression n’en sera que plus rapide. De plus, réaliser des postures de yoga faciles permet d’éviter les frustrations.
Utiliser les accessoires de yoga dans les postures de yoga assises pour débutants
Pour débuter le yoga sans se faire mal, je vous conseille également d’utiliser les accessoires de yoga tels que les briques ou les sangles. Ils vont vous permettre de progresser dans vos asanas car votre positionnement sera bon, et vous en tirerez véritablement tous les bienfaits de chaque posture. Pour apprendre à faire les postures de yoga dans des conditions optimales, les yogis débutants comme les yogis plus avancés utilisent les accessoires. Alors encore une fois, n’ayez pas honte d’utiliser toutes les ressources qui sont mises à votre disposition.
Comprendre la philosophie du yoga
Le point précédent me permet d’ailleurs de rebondir sur un autre point important : le yoga n’est pas une compétition. Vous pouvez vous challenger dans les postures et vouloir apprendre de nouvelles postures, ce n’est pas un problème. Mais rappelez-vous que le yoga est une philosophie de vie.
Il s’agit avant tout d’apprendre à se reconnecter avec soi, avec son corps mais aussi avec le monde et les énergies qui nous entourent. C’est aussi apprendre à identifier ses besoins, ses limites. Acquérir de la discipline certes, mais aussi et surtout de la bienveillance envers soi-même (et envers les autres). Alors ne vous comparez pas. Inspirez-vous, mais prenez du recul.
D’ailleurs, si vous souhaitez en apprendre davantage sur la philosophie du yoga, je vous invite à lire cet article sur les 8 membres du yoga selon Patanjali.
Les bienfaits des postures de yoga assises
Les bienfaits des postures de yoga assises sont nombreux. On peut d’ailleurs retrouver des bienfaits similaires aux postures debouts, même pour les postures de yoga de niveau débutant.
Les postures assises avec flexion avant sont très utiles pour soulager des raideurs dans la région du bassin, des jambes et du bas du dos. Elles sont donc idéales pour gagner en souplesse. D’autre part, elles sont aussi utiles pour réduire la fatigue et réguler la pression artérielle.
Ce type de posture de yoga invite également au lâcher prise. En effet, de manière générale, les postures de yoga assises sont propices à la méditation et permettent d’harmoniser facilement la respiration.
Les postures de yoga assises en torsion quant à elles, sont idéales pour masser les organes internes et aider à la digestion. Si vous avez des problèmes de constipation ou de gaz, ces postures en torsion sont idéales.
Elles peuvent également aider à gagner en souplesse du dos en apportant plus de flexibilité à la colonne vertébrale, depuis le bas du dos à la nuque. En plus d’assouplir, elles développent ou fortifient également les muscles spinaux et les muscles dorsaux.
Découvrez tous les bienfaits du yoga dans cet article.
Les 10 meilleures postures de yoga assises pour débutant
Voici à présent les meilleures postures de yoga assises pour débutants, pour s’initier au yoga et créer des enchaînements de yoga simples. N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter le niveau des postures de yoga.
1. Posture de l’enfant Balasana
La posture de l’enfant est une posture basique considérée comme une posture facile de yoga. Néanmoins, il n’est pas toujours facile d’arriver à se détendre dans la posture balasana. Car oui, ici, il faut arriver à relâcher la tension des muscles de tout votre corps.
La posture de l’enfant permet de travailler l’assouplissement de la colonne vertébrale. Idéalement, posez votre front sur le sol. Toutefois, si votre souplesse ne vous le permet pas encore, utilisez un brique et placez-la sous le front. Placez également un coussin ou une couverture entre vos mollets et l’arrière des cuisses.
Vous pouvez réaliser cette posture de yoga assise avec les jambes serrées ou les genoux vers l’extérieur si cela est plus confortable pour vous. Vous aurez plus de place pour la poitrine et le ventre.
2. Prarambhik Sthiti ou Dandasana, la posture du bâton
La posture du bâton est une bonne préparation à l’asana suivant : la pince assise. Elle permet d’étirer l’arrière des jambes (ischio-jambiers, arrière de genoux, mollets et chevilles), les muscles glutéaux (fessiers) ainsi que d’étirer le dos.
La position finale de cette posture est de tendre les jambes et de garder le dos plat. Ici, les pieds sont flexs, actifs. Pour maintenir le dos droit, asseyez-vous sur des blocs de yoga ou utilisez une sangle que vous ferez passer dans le bas de votre dos et en dessous des pieds.
3. Posture de la pince assise Paschimottanasana
Voici une autre posture de yoga classique qui peut s’adapter à tous les niveaux. La posture finale est réalisée les jambes tendues, mais pour cela, il faut déjà avoir une souplesse des jambes et du dos relativement développée.
Pour remédier à cela, il existe beaucoup de variations à la posture de la pince assise. Vous pouvez utiliser une seule ou plusieurs des astuces suivantes :
- Placer une brique ou un coussin sous les fesses ;
- Garder les jambes pliées (cela vous permettra de maintenir le dos allongé et droit) ;
- Attraper une sangle avec les deux mains et la placer sous les pieds ;
- Vous entourer d’une sangle qui passe dans le dos et sous vos pieds, etc.
4. Posture du papillon ou posture du cordonnier
La posture du cordonnier est une posture de yoga de base pour travailler sur l’ouverture des hanches. Ici, vous devez faire attention à maintenir le dos bien droit. Pour cela, placez une brique sous les fesses si besoin. Plus vos pieds seront près de vous, plus il sera difficile de maintenir une posture droite (et plus vous aurez besoin de faire appel à la souplesse des hanches).
5. Torsion assise avec jambe étendue, marichyâsana
Cette posture est challengeante, mais elle n’en est pas moins atteignable pour les yogis débutants, notamment grâce à l’utilisation d’une brique.
Ici, tout le pied doit être au sol, et on doit veiller à ne pas laisser tomber le genou sur le côté. Il est possible de placer le pied à l’intérieur de la cuisse pour rendre la posture plus simple.
Vous pouvez également vous asseoir sur une ou plusieurs briques pour réduire l’étirement dans la jambe. Les deux fesses doivent idéalement rester au sol (ou sur la brique).
Gardez le dos droit et les épaules basses, même dans la torsion. Grandissez-vous à l’inspiration et effectuez la torsion à l’expiration.
6. La posture chat vache, Marjaryasana et Bitilasana
La posture chat-vache est l’une des postures de yoga basiques qu’on ne se lasse jamais de pratiquer. Elle permet d’étirer toute la colonne vertébrale, l’arrière des cuisses et les fessiers. Les mains sont positionnées sous les épaules et les genoux sous les hanches. Pensez à bien garder les épaules basses lors de l’exécution du mouvement.
7. La posture du tigre, Vyaghrasana
Cette posture peut parfois être avancée pour un niveau de yoga débutant en fonction des personnes, car le mouvement demande une certaine amplitude. Néanmoins, je pense qu’il est toujours intéressant de la pratiquer, même s’il n’est pas possible de monter le pied très haut, car la simple réalisation du mouvement peut apporter des bénéfices.
Cette posture de yoga permet de travailler en souplesse active et d’étirer les jambes. Elle étire également la ceinture abdominale, les muscles de la gorge et renforce les hanches et les cuisses. Vous travaillerez également l’équilibre. Plutôt complète comme posture non ?
Pensez à inspirer en creusant le dos, et expirer en arrondissant le dos, tout comme dans l’asana précédent.
8. La posture de la guirlande, malasana
Malasana peut être considérée comme une posture de yoga de niveau débutant en fonction de la souplesse de chacun.e. Néanmoins, comme pour la plupart des poses de yoga assises, il existe des options.
Idéalement, les talons sont posés au sol. Mais si cela n’est pas possible, vous pouvez placer une serviette enroulée sous vos pieds. De plus, vous pouvez également vous asseoir sur une brique pour commencer. Vous pourrez ainsi travailler activement sur l’ouverture des jambes en envoyant les genoux vers l’extérieur.
9. La posture de l'éclair / la posture du diamant ou Vajrasana
Cette posture peut-être inconfortable lorsque les quadriceps sont trop courts, mais elle aide grandement à vous assouplir. Si vous ressentez des douleurs dans les genoux, sortez délicatement de la posture. Vous pouvez également essayer de placer un coussin sous les fesses pour remédier à ces inconforts. Il n’est pas rare de ressentir aussi un étirement à l’avant des chevilles lorsque celles-ci ne sont pas assez souples.
Pensez également à ne pas laisser les talons retomber sur le côté pour ne pas créer un effondrement de la voûte plantaire.
10. Torsion de la colonne, Supta Matsyendrasana
Cette posture de yoga pour les novices, intermédiaires et confirmés est parfaite pour assouplir la colonne vertébrale, étirer les muscles du dos et les fessiers. Il est très agréable de rester dans cette position pour calmer l’esprit.
Dans cette posture, les deux épaules doivent rester au sol. Bien évidemment, au début, le poids de la jambe peut vous faire décoller l’épaule. C’est pourquoi vous pouvez placer un coussin ou des blocs sous le genou.
J’espère que ces 10 postures de yoga assises pour débutants vous seront utiles. Vous avez à présent plusieurs clés en main pour débuter le yoga dans de bonnes conditions. Appréhender le yoga peut prendre du temps, mais vous verrez, une fois que vous aurez commencé, vous ne pourrez plus vous en passer.
