Il arrive parfois d’avoir envie de faire des séances de yoga composées exclusivement de postures debout, ou à l’inverse, uniquement des postures de yoga assises. Aujourd’hui, je vous propose des postures de yoga debout pour débutant afin de commencer le yoga de manière sereine et par étapes. Si les asanas de cet article sont des postures de yoga de base, cela ne veut pas dire que vous n’allez pas travailler ou qu’elles ne sont pas efficaces. Au contraire. Ce sont des postures de yoga basiques qui sont intégrées dans beaucoup d’enchaînements de yoga, tous niveaux confondus. Néanmoins, il est possible d’adapter le niveau de ces postures de yoga. Sans plus tarder, je vous invite à commencer le yoga en toute sécurité, à découvrir les 11 postures de yoga debout pour débutant et les bienfaits de ce type de postures.
Débuter dans le yoga : que faut-il savoir ?
Commencer le yoga n’est pas toujours facile. Entre les raideurs de jambes et du dos, le manque d’équilibre et l’esprit qui n’arrive pas à se concentrer sur un cours de yoga pendant plus de 2 minutes, on peut le dire : le yoga quand on débute, ça peut être frustrant.
Heureusement, je peux vous assurer qu’avec une pratique du yoga régulière, tout cela sera rapidement plus qu’un mauvais souvenir. Quand on choisit de débuter le yoga, il faut commencer par réaliser des postures de yoga faciles pour plusieurs raisons. Tout d’abord, cela évite les frustrations, mais cela permet aussi de réaliser les postures, asanas, avec les bons alignements. Cela est primordial pour progresser dans sa pratique du yoga, tout comme pour pratiquer le yoga en toute sécurité.
D’ailleurs, avant d’attaquer le yoga, je vous conseille vivement de lire les contre-indications à la pratique du yoga, mais aussi à prendre des cours de yoga avec un.e professeur.e de yoga certifié.e pour apprendre les mouvements de bases de yoga. (Pssst, regarde dans le menu pour suivre tes cours avec moi. 💁🏻♀️)
Avec un niveau de yoga débutant, il est préférable de commencer par des séances de Hatha Yoga. Le rythme des enchaînements est plus lent, ce qui donne plus de temps pour ajuster ses postures de yoga et apprendre à se concentrer. Les flows plus dynamiques comme on le retrouve à travers la pratique du yoga Vinyasa, sont plus à portée des yogis intermédiaires.
Pour approfondir vos connaissances sur le yoga débutant :
Les bienfaits des postures de yoga debout
Il est possible de retrouver tous les bienfaits du yoga dans les postures de yoga debout, et cela vaut également pour les postures de yoga de niveau débutant.
Les poses de yoga debout vont permettre de renforcer les muscles en profondeur et d’établir des bases solides pour les postures de yoga avancées. Beaucoup de postures de yoga pour débutant sont des postures de yoga sur une jambe, ce qui permet de travailler l’équilibre et de ce fait, la concentration. Bien que, dans nos débuts en yoga, nous avons tou.t.es tendance à éviter ce type de postures, ces dernières nous aident pourtant beaucoup à méditer plus facilement.
Faire du yoga quand on est raide, ce n’est pas toujours une partie de plaisir, mais c’est possible. Plus que ça même, c’est conseillé ! Les postures de yoga debout pour débutant sont une très bonne manière de travailler la souplesse des jambes avec l’étirement des ischio-jambiers et des mollets, mais aussi des quadriceps et du psoas. Et oui, j’espère que vous n’espériez pas faire le grand écart sans étirer l’intégralité des muscles de vos jambes… Ce serait trop facile…
D’ailleurs, si améliorer votre souplesse des jambes est un objectif, je vous invite vivement à rejoindre mon programme SOUPLESSE DES JAMBES DÉBUTANT à prix tout doux !
Les 10 meilleures postures de yoga debout pour débutant
Les postures qui vont suivre sont des postures de yoga simples, des postures de yoga pour débutants, mais qui sont aussi toujours pratiquées par les yogis plus confirmés ! N’oubliez pas jeunes yogis : le yoga n’est pas une compétition. Nous pratiquons le yoga pour faire du bien à notre corps et à notre esprit, et c’est tout ce qui compte.
J’ai conscience que pratiquer le yoga en étant débutant n’est pas facile, surtout avec toutes les photos de yoga qui défilent sur Instagram. Pourtant, se détacher de la perfection et faire preuve de bienveillance sera la clé de votre réussite et de vos progrès…
1. Tadasana : la posture de yoga debout pour débutant par excellence
La première posture de yoga debout pour débutants à apprendre est la posture Tadasana, aussi appelée posture de la montagne. Dans cet asana, il ne suffit pas de rester immobile. Ici, tout le corps est engagé, on se grandit, le ventre est rentré et le bassin est rétroversé. C’est une posture d’ancrage qui aide à la concentration et à se reconnecter avec la Terre.
2. Vrikshasana : une posture de yoga debout pour travailler l’équilibre
La posture de l’arbre est une posture de yoga débutant challengeante. Pour commencer, il est possible de poser les orteils ou la point de pied sur le sol, ou encore le dessous du pied sur le mollet. Cette posture de yoga de base aide à la concentration, à l’enracinement et développe la persévérance.
Pour réussir la posture, fixez un point immobile en face de vous, pensez à vous grandir et soyez bien ancré.e dans le sol.
3. Utkatasana : une posture de yoga de base qui renforce tout le corps
La posture de la chaise est une posture de yoga avec des options pour les débutants. Je vous conseille de commencer avec les deux pieds bien ancrés dans le sol.
Pour que la posture soit correcte, rentrez le ventre, évitez de cambrer le dos et maintenez les genoux au-dessus des orteils, pas plus loin ! Vous pouvez aussi commencer en gardant les deux mains sur les hanches.
4. Virabhadrasana : les postures de yoga basiques qui stimulent la confiance en soi
Les postures des guerriers sont des postures de yoga debout pour débutant, intermédiaires et avancés. Peu importe le niveau des yogis, ces postures sont beaucoup utilisés dans les séances de yoga car elles sont très complètes.
Ne vous fiez pas aux apparences, ces postures demandent de la force, de la souplesse et parfois de l’équilibre. Alors allez-y pas à pas et surtout, pensez à ne pas couper votre respiration !
Aidez-vous des briques de yoga dès que nécessaire. Une fois de plus, ces accessoires de yoga peuvent vous aider à progresser dans les postures plus rapidement qu’en vous acharnant sans aide…
5. Parsvottanasana : une posture de yoga simple pour assouplir les jambes
La posture de la pyramide s’inscrit très bien dans la série des postures de yoga debout pour débutants. Elle est très complète et assouplira vos jambes comme votre dos : de quoi lutter contre un corps raide et améliorer sa souplesse.
Dans cette posture, gardez les deux hanches alignées et si besoin, pliez légèrement la jambe avant, notamment si vous sentez votre jambe qui commence à trembler. Gardez également le dos bien droit.
Pour débuter dans le yoga de la bonne manière, pensez à ne jamais forcer, mais à vous laisser guider par votre respiration.
6. Trikonasana : un asana debout et ultra-complet
Le triangle est une posture de yoga classique et une posture basique (basique ne voulant pas dire facile…). Pour adapter cette posture pour du yoga débutant, je vous invite vivement à placer votre main, non pas sur le sol, sur une brique ou sur votre tibia, mais sur votre cuisse (pas le genou !).
Pensez toujours à vous grandir et ne pas vous affaisser. Votre corps ne doit faire qu’une seule ligne et vous devriez pouvoir vous faxer entre deux murs… Alors poussez un peu le bassin vers l’avant…
7. Uttanasana : une posture de yoga debout pour gagner en souplesse
La pince debout est une posture de yoga debout pour débutant qui fait travailler en profondeur les muscles des jambes. Elle est la posture idéale pour étirer les ischio-jambiers.
Pour commencer, pliez les jambes et venez chercher à plaquer votre ventre sur vos cuisses tout en grandissant votre dos. C’est en gardant cette intention en tête que vous évoluerez progressivement dans cet asana.
8. Utthita Ashwa Sanchalanasana : une posture de yoga facile pour l’assouplissement et le renforcement des jambes
La fente haute est une posture facile de yoga car elle s’adapte facilement aux différents niveaux de souplesse.
Si vos hanches se décalent lorsque vous écartez les jambes, alors rapprochez de nouveau vos deux pieds l’un de l’autre. Vous devez ressentir un étirement au niveau du psoas, à l’avant des hanches, ainsi qu’au niveau de la cuisse de la jambe arrière.
Pour faciliter la posture et vous assurer de votre bon positionnement, placez vos mains sur les hanches.
9. Hasta uttanasana : une posture de yoga pour débutant pour un étirement complet du corps
Cette posture de yoga fait partie de la salutation au soleil de Hatha Yoga. Si une bonne souplesse du dos peut permettre d’atteindre une belle courbe, il n’est pas nécessaire de se plier en deux pour profiter des bienfaits de cet asana.
Pour cette pose de yoga debout, contentez-vous de relever le poitrine en direction du ciel, sans lever les épaules ni pousser le bassin en avant. Pensez aussi à vous grandir pour ne pas tasser vos vertèbres !
10. Arda Uttanasana : un asana debout pleinement efficace
Pour étirer l’arrière des jambes et la colonne vertébrale cette simple posture de yoga est idéale. Pouvant se réaliser les jambes pliées, elle est facilement accessible aux yogis débutants.
À garder en tête : grandir son dos, le garder plat et chercher à réaliser un mouvement ample. Ne pas relever les épaules au risque de créer des tensions dans le haut du dos et la région des cervicales.
11. Utthita Parsvakonasana :
Transformer la posture du grand angle latéral en une posture de yoga debout pour débutant est facilement réalisable. En vous munissant d’un bloc de yoga ou en plaçant votre avant-bras sur votre cuisse, vous pourrez aisément atteindre cette posture.
L’écartement des pieds peut varier en fonction de votre souplesse des jambes. Vous devez, une fois de plus, penser à bien repousser le sol (ou votre jambe) avec votre bras afin de vous grandir et créer de l’espace dans votre corps.
Être un yogi en herbe n’a rien de négatif, au contraire. En commençant par des postures de yoga basiques, vous pourrez facilement voir votre évolution et cela vous portera, vous aidera à avancer dans votre pratique. Rappellez-vous que l’important n’est pas tellement l’arrivée, mais surtout le chemin. La route que nous menons avant d’atteindre des asanas est une source d’enseignement constante. Débuter dans le yoga, c’est partir à la découverte de son corps, de son esprit et de leurs limites. Ce n’est que de cette manière que nous pouvons leur apporter ce dont ils ont véritablement besoin.
J’espère que ces postures de yoga debout pour débutants vous auront plus. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser en commentaire ! Au plaisir de vous lire.
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